Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 42 taong gulang, taas 173 Sentimetro, timbang 80 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,305

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,30557%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,80578%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,05589%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,305100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,555111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,805122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,305143%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang plano ay nahahati sa tatlong bahagi: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,805 kcal (500 kcal deficit mula sa iyong TDEE).
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (135 g = 540 kcal)
    • Taba: 30% (60 g = 540 kcal)
    • Karbohidrat: 40% (170 g = 720 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Almusal: 3 scrambled eggs (210 kcal), spinach (30 kcal), 1 slice whole grain toast (100 kcal)
  • Merienda: Greek yogurt (150 g - 100 kcal) with berries (50 kcal)
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150 g - 330 kcal), quinoa (150 g - 180 kcal), mixed greens salad with vinaigrette (100 kcal)
  • Merienda: Handful of almonds (30 g - 174 kcal)
  • Hapunan: Baked salmon (150 g - 350 kcal), steamed broccoli (50 kcal), and sweet potato (150 g - 120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
    • Cardio: 30 minuto 3 araw (running, cycling, o brisk walking)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (full body workout)
      • Squats, push-ups, lunges, deadlifts, overhead press (3 sets of 10-12 reps bawat ehersisyo, 1-2 minuto pahinga)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Subukan ang 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation.
  • Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin, subaybayan ang iyong progreso, at anyayahan ang mga kaibigan upang makasama sa ehersisyo.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,555 kcal (250 kcal surplus).
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (190 g = 760 kcal)
    • Taba: 25% (70 g = 630 kcal)
    • Karbohidrat: 45% (290 g = 1,160 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Almusal: Oatmeal (100 g - 389 kcal) with banana (100 kcal) and peanut butter (30 g - 176 kcal)
  • Merienda: Protein shake (200 kcal)
  • Tanghalian: Lean beef (150 g - 350 kcal), brown rice (200 g - 220 kcal), steamed vegetables (100 kcal)
  • Merienda: Cottage cheese (200 g - 206 kcal) with pineapple (80 kcal)
  • Hapunan: Chicken stir-fry (150 g - 330 kcal) with mixed vegetables and noodles (200 g - 250 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (split routine)
      • Chest/Triceps Day: Bench press, tricep dips, flyes
      • Back/Biceps Day: Pull-ups, rows, bicep curls
      • Legs/Shoulders Day: Squats, lunges, shoulder press
    • Cardio: 2 araw (20-30 minuto moderate intensity)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-9 oras ng tulog para sa recovery.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na physical activity gaya ng yoga o tai chi.
  • Motivasyon: Sumali sa mga fitness classes o konsultahin ang isang trainer.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,305 kcal (maintenance level).
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (145 g = 580 kcal)
    • Taba: 30% (70 g = 630 kcal)
    • Karbohidrat: 45% (290 g = 1,095 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Almusal: Smoothie (spinach, banana, protein powder, almond milk - 300 kcal)
  • Merienda: Hard-boiled eggs (2 - 140 kcal)
  • Tanghalian: Turkey wrap (150 g turkey, lettuce, whole grain wrap - 400 kcal)
  • Merienda: Hummus (50 g) with carrots (120 kcal)
  • Hapunan: Pork chop (150 g - 300 kcal), mashed potatoes (200 g - 250 kcal) with green beans (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw
    • Cardio: 2-3 araw (30-45 minutong moderate intensity)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (3-4 sets with lower weights for maintenance)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras na tulog para sa balanse.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na paglibang at oras para sa sariling sarili.
  • Motivasyon: I-track ang iyong pagkain at ehersisyo gamit ang app at magkaroon ng support group.

Huling Mensahe

Mahalaga ang pagkakaroon ng disiplina at consistency sa bawat plano. Maglaan ng oras upang suriin at ayusin ang iyong progreso at makipagtulungan sa isang nutritionist o fitness coach kung kinakailangan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com