Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa gumagamit batay sa kanilang mga pisikal na parameter at mga layunin sa kalusugan at fitness:

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: Bawasan ang 500-1000 kcal mula sa TDEE. Ipinapakita ng mga kalkulasyon, ang target na calorie intake ay 1406-1906 kcal bawat araw.
• Macronutrients Breakdown:
  • Proteins: 25% (140g)
  • Fats: 30% (50g)
  • Carbohydrates: 45% (160g)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abokado (120 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g manok na grilled (330 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng quinoa (110 kcal)

• Merienda:

  • 1 mansanas (95 kcal)
  • 15 almonds (105 kcal)

• Hapunan:

  • 200g isda (e.g., salmon) (400 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

  Kabuuang Calorie: ~ 1400 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Ehersisyo: 5-6 na araw bawat linggo.

  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na beses sa isang linggo (1-1.5 oras)

    • Bench press
    • Squats
    • Deadlift
    • Overhead press
    • Rows
    • Pull-ups

  • Cardio: 2-3 na beses sa isang linggo (30-45 minuto)

    • Running, cycling, swimming o HIIT workouts.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: I-maintain ang TDEE sa 1906 kcal o bahagyang dagdagan ng 250-500 kcal:
• Macronutrients Breakdown:
  • Proteins: 30% (140g)
  • Fats: 25% (53g)
  • Carbohydrates: 45% (230g)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • Oatmeal (1 tasa) kasama ng protina powder at isang saging (450 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g manok na grilled (400 kcal)
  • Mixed vegetable salad (100 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (150 kcal)
  • 1 paa na piraso ng prun (50 kcal)

• Hapunan:

  • Gamit ang 200g ng red meat (450 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

  Kabuuang Calorie: ~ 2000-2200 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Ehersisyo: 5-6 na araw bawat linggo.
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 na beses sa isang linggo (1.5 oras)
    • Pagtuon sa compound movements at dagdagan ang timbang sa bawat session.
  • Cardio: 1-2 na beses sa isang linggo (20-30 minuto) para sa recovery.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: I-maintain ang TDEE sa 1906 kcal.
• Macronutrients Breakdown:
  • Proteins: 25% (125g)
  • Fats: 30% (63g)
  • Carbohydrates: 45% (220g)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • Whole grain cereal (1 tasa) kasama ang gatas (350 kcal)

• Tanghalian:

  • 180g tuna salad (300 kcal)

• Merienda:

  • Veggies with hummus (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150g fillet ng manok (300 kcal)
  • 2 tasang greens (50 kcal)

  Kabuuang Calorie: ~ 1900 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Ehersisyo: 4-5 na araw bawat linggo.
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na beses sa isang linggo (1 oras)
  • Cardio: 2-3 na beses sa isang linggo (30-45 minuto).

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: Siguraduhin na makakuha ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness, yoga, o iba pang stress management techniques.
• Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin, at i-record ang progreso. Maaaring makipag-ugnayan sa mga kasama o trainers para sa accountability.

Ipinapayo na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer para makuha ang pinaka-angkop na plano batay sa mga partikular na pangangailangan at layunin ng gumagamit.