Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 41 taong gulang, taas 170 Sentimetro, timbang 77 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,342

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,34257%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,84279%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,09289%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,342100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,592111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,842121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,342143%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay upang matulungan ang gumagamit na maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano ng Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,842 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Makakatanggap ng:
    • Protina: 150g (600 kcal)
    • Taba: 50g (450 kcal)
    • Karbohidrat: 192g (792 kcal)

Sample Meal Plan (1,842 kcal)

  • Almusal:

    • 3 itlog na nilaga (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
    • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)

  • Meryenda:

    • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)

  • Tanghalian:

    • 150g inihaw na manok (330 kcal, 62g protina, 7g taba)
    • 200g brokoli, steamed (70 kcal, 5g protina, 0.5g taba, 14g karbohidrat)
    • 150g brown rice (165 kcal, 4g protina, 1.2g taba, 34g karbohidrat)

  • Meryenda:

    • 30g almonds (175 kcal, 6g protina, 15g taba, 6g karbohidrat)

  • Hapunan:

    • 200g salmon (400 kcal, 40g protina, 22g taba)
    • 100g quinoa (120 kcal, 4g protina, 2g taba, 21g karbohidrat)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo

  • Buhok ng bawat sesyon: 60 minuto

  • Uri ng ehersisyo:

    • Lakas na Pagsasanay (3 araw):

      • Squats: 3 sets ng 10 reps
      • Bench Press: 3 sets ng 10 reps
      • Deadlifts: 3 sets ng 8 reps
      • Bent-over Rows: 3 sets ng 10 reps
      • Plank: 3 sets ng 30 segundo

    • Cardio (2 araw):

      • Jogging o mabilis na paglalakad: 30 minuto
      • High-Intensity Interval Training (HIIT): 20 minuto

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano ng Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,592 kcal (250-500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Makakatanggap ng:
    • Protina: 180g (720 kcal)
    • Taba: 75g (675 kcal)
    • Karbohidrat: 319g (1,263 kcal)

Sample Meal Plan (2,592 kcal)

  • Almusal:

    • 4 itlog na nilaga (280 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Meryenda:

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g inihaw na manok (440 kcal)
    • 200g sweet potatoes (180 kcal)
    • 150g mixed veggies (70 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 banana shake (350 kcal)

  • Hapunan:

    • 250g beef (700 kcal)
    • 100g brown rice (120 kcal)
    • Salads with olive oil dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
  • Buhok ng bawat sesyon: 60-90 minuto
  • Uri ng ehersisyo:
    • Lakas na Pagsasanay (4 araw) na may tatlong set ng higit pang mga reps at bigat
    • Cardio (1-2 araw) na may moderate intensity

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano ng Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,342 kcal (katumbas ng TDEE)
  • Makakatanggap ng:
    • Protina: 150g (600 kcal)
    • Taba: 60g (540 kcal)
    • Karbohidrat: 292g (1,202 kcal)

Sample Meal Plan (2,342 kcal)

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)
    • 1 hiwa ng tinapay (80 kcal)

  • Meryenda:

    • Greek yogurt (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g inihaw na manok (440 kcal)
    • 150g brown rice (165 kcal)
    • Steamed vegetables (70 kcal)

  • Meryenda:

    • 30g almonds (175 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g salmon (400 kcal)
    • Quinoa (100g) (120 kcal)
    • Leafy greens salad (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 na beses sa isang linggo
  • Buhok ng bawat sesyon: 45-60 minuto
  • Uri ng ehersisyo:
    • Combination ng Lakas at Cardio (2-3 araw ng bawat isa)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Suhestiyon sa Pagtulog:

  • Tumanggap ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
  • Magsimula ng magandang bedtime routine (e.g., pagbabasa o meditation) upang makapagpahinga nang maayos.

Pamamahala ng Stress:

  • Subukan ang breathing techniques, mindfulness, o yoga upang mabawasan ang stress.
  • Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa pagmumuni-muni.

Pagpapanatili ng Motibasyon:

  • Magtakda ng mga konkretong layunin (maikli at mahahabang termino).
  • Panatilihin ang isang journal upang masubaybayan ang pag-unlad.
  • Magsimula ng workout buddy o sumali sa fitness classes upang manatiling motibado.

Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng detalyado at maayos na plano, ang gumagamit ay magkakaroon ng magandang pagkakataon na maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com