Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Target Caloric Intake: 1,629 kcal/day (TDEE - 500 kcal)

Diyeta:

• Protein: 30% (122g)
• Fat: 25% (45g)
• Carbohydrates: 45% (183g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (105 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (150g) (150 kcal)

• Hapunan:

  • 150g salmon (280 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Total: 1,629 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 60 minuto bawat session

Sample Weekly Routine:

• Lunes:

  • 30 min cardio (jogging, cycling)
  • 30 min strength training (upper body)

• Martes:

  • 60 min cardio (HIIT workout)

• Miyerkules:

  • 30 min cardio (brisk walking)
  • 30 min strength training (lower body)

• Huwebes:

  • 60 min yoga or pilates (flexibility and core strength)

• Biyernes:

  • 30 min cardio (swimming)
  • 30 min full-body strength training

• Sabado at Linggo:

  • Pahinga o light activity (walking, leisure sports)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 7-9 oras bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.
• Pamamahala ng Stress: Subukan ang mindfulness o meditation. Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para dito.
• Motivasyon: Mag-set ng mga short-term goals at i-track ang iyong progreso. Isama ang mga kaibigan o pamilya sa iyong fitness journey.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target Caloric Intake: 2,129 kcal/day (TDEE)

Diyeta:

• Protein: 35% (186g)
• Fat: 25% (59g)
• Carbohydrates: 40% (213g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g grilled chicken (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • Cottage cheese (200g) (206 kcal)

• Hapunan:

  • 200g lean beef (450 kcal)
  • 1 medium sweet potato (112 kcal)
  • Salad with olive oil (150 kcal)

Total: 2,129 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat session

Sample Weekly Routine:

• Lunes:

  • 30 min cardio (jogging)
  • 45 min strength training (upper body)

• Martes:

  • 60 min strength training (lower body)

• Miyerkules:

  • 30 min cardio (cycling)
  • 30 min core workout

• Huwebes:

  • 60 min strength training (full body)

• Biyernes:

  • 30 min HIIT cardio
  • 30 min strength training (focus on compound movements)

• Sabado:

  • Active recovery (yoga, light sports)

• Linggo:

  • Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 8-10 oras bawat gabi para sa optimal recovery.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo.
• Motivasyon: Mag-join sa fitness classes o maghanap ng workout partner.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target Caloric Intake: 2,129 kcal/day (TDEE)

Diyeta:

• Protein: 25% (133g)
• Fat: 30% (71g)
• Carbohydrates: 45% (239g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken (248 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 cup almonds (200 kcal)

• Hapunan:

  • 200g fish (350 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (112 kcal)
  • Salad with vinaigrette (150 kcal)

Total: 2,129 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session

Sample Weekly Routine:

• Lunes:

  • 30 min cardio (brisk walking)
  • 30 min strength training (upper body)

• Martes:

  • 30 min strength training (lower body)

• Miyerkules:

  • 45 min yoga or pilates

• Huwebes:

  • 30 min cardio (cycling)
  • 30 min full-body strength training

• Biyernes:

  • 30 min HIIT

• Sabado at Linggo:

  • Active recovery (hiking, leisure sports)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 7-8 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Regular na maglaan ng oras para sa mga libangan at relaxation techniques.
• Motivasyon: I-track ang iyong mga pagkain at ehersisyo at i-set ang mga bagong layunin paminsan-minsan.

---

Mahalagang kumonsulta sa isang propesyonal na nutrisyonista o personal trainer bago simulan ang anumang bagong diyeta o plano sa ehersisyo upang matiyak na ito ay angkop sa iyong mga pangangailangan at kondisyon sa kalusugan.