Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 37 taong gulang, taas 183 Sentimetro, timbang 90 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,563

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,56361%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,06380%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,31390%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,563100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,813110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,063120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,563139%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano na maaaring makatulong sa iyo kung anuman ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, o pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Kailangang Caloric Intake: 2,063-2,263 kcal (400-500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Makakalakal na Nutrisyon:
    • Protina: 160 g (30% ng kabuuang calories)
    • Taba: 70 g (25% ng kabuuang calories)
    • Karbohidrat: 235 g (45% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng oats na may 1 tbsp ng peanut butter (350 kcal, 15g protina, 22g taba, 35g carbohydrate)

  • Merienda:

    • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g carbohydrate)

  • Tanghalian:

    • 150 g pabo o manok (220 kcal, 45g protina, 5g taba)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 0.6g taba)
    • 100 g quinoa (120 kcal, 4g protina, 2g taba, 21g carbohydrate)

  • Merienda:

    • 200 g Greek yogurt (120 kcal, 20g protina, 0g taba)

  • Hapunan:

    • 200 g isda (300 kcal, 45g protina, 10g taba)
    • 1 tasa ng gulay na halo-halo (100 kcal, 2g protina, 0g taba)

  • Kabuuan: 1,830 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Duration per session: 1 oras

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas na pagsasanay (Push, Pull, Legs)
    • Squats, Bench press, Deadlifts, Rows
  • Martes: Cardio (mahinang tumatakbo o biking) - 30 min
  • Miyerkules: Lakas na pagsasanay (Push)
  • Huwebes: Cardio (kahabaan ng paglalakad o light jogging) - 30 min
  • Biyernes: Lakas na pagsasanay (Legs)
  • Sabado: Pagsasanay na mabigat (Circuit training)
  • Linggo: Pahinga o yoga/stretching

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Meditation o mga hobby tulad ng pagbabasa at art
  • Motivasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at subaybayan ang pag-usad gamit ang journal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Kailangang Caloric Intake: 2,763-3,063 kcal (200-500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Makakalakal na Nutrisyon:
    • Protina: 180 g (25-30% ng kabuuang calories)
    • Taba: 80 g (25% ng kabuuang calories)
    • Karbohidrat: 350 g (45-50% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal, 24g protina, 20g taba)
    • 1 tasa ng oats na may honey at nuts (600 kcal, 20g protina, 30g taba, 80g carbohydrate)

  • Merienda:

    • 30 g whey protein shake (120 kcal, 24g protina, 1g taba)

  • Tanghalian:

    • 220 g pabo (350 kcal, 70g protina, 10g taba)
    • 1 tasa ng brown rice (220 kcal, 5g protina, 1g taba, 45g carbohydrate)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Hapunan:

    • 250 g red meat (500 kcal, 70g protina, 20g taba)
    • 200 g ng sweet potato (180 kcal, 4g protina, 0g taba)

  • Kabuuan: 2,663 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 6 araw sa isang linggo
  • Duration per session: 1-1.5 oras

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas na pagsasanay (Chest & Triceps)
  • Martes: Lakas na pagsasanay (Back & Biceps)
  • Miyerkules: Lakas na pagsasanay (Legs)
  • Huwebes: Lakas na pagsasanay (Shoulders & Core)
  • Biyernes: Full body workout
  • Sabado: Cardio & interval training
  • Linggo: Pahinga o light activity

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-9 na oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Regular na pagsasanay ng yoga o pagmumuni-muni
  • Motivasyon: Makipag-ugnayan sa isang coach o kasamahan sa pag-eehersisyo

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Kailangang Caloric Intake: 2,563 kcal (maintain TDEE)
  • Makakalakal na Nutrisyon:
    • Protina: 150 g (25% ng kabuuang calories)
    • Taba: 70 g (25% ng kabuuang calories)
    • Karbohidrat: 320 g (50% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng Greek yogurt (100 kcal, 20g protina, 0g taba)

  • Merienda:

    • 1 orange (80 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200 g chicken breast (320 kcal, 60g protina, 7g taba)
    • 200 g brown rice (240 kcal, 5g protina, 1g taba, 50g carbohydrate)

  • Merienda:

    • Protein bar (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200 g fish (250 kcal, 35g protina, 10g taba)
    • Mixed vegetables (100 kcal)

  • Kabuuan: 2,563 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Duration per session: 30-45 min cardio + 30 min na lakas

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Cardio (30 min)
  • Martes: Lakas na pagsasanay (full body)
  • Miyerkules: Cardio (interval training)
  • Huwebes: Lakas na pagsasanay (upper body)
  • Biyernes: Pagsasanay na mabigat (endurance)
  • Sabado: Cardio (jogging o biking)
  • Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Kumpletong 7-8 oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagbibigay kasiyahan
  • Motivasyon: Sumali sa mga grupo o komunidad ng fitness

Maaaring i-adjust ang mga sukat batay sa iyong personal na pangangailangan, kagustuhan, at progress. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer para sa mas detalyado at personalized na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com