Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 37 taong gulang, taas 5 Paa 10 Pulgada, timbang 220 Pounds

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,315

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,31557%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,81578%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,06589%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,315100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,565111%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,815122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,315143%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

Mga Pisikal na Parameter

  • Edad: 37 taon
  • Taas: 177.8 cm
  • Timbang: 99.79 kg
  • Kasarian: Male
  • TDEE: 2,315 kcal/araw

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng calorie deficit.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target na Caloric Intake: 1,800 - 2,000 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (450-500 kcal) = 112-125 g
  • Taba: 25% (450-500 kcal) = 50-55 g
  • Karbohidrat: 50% (900-1,000 kcal) = 225-250 g

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Agahan: Oatmeal (50g) na may 1 saging at 1 tbsp peanut butter
  • Meryenda: Greek yogurt (200g) na may berries
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150g), quinoa (100g), at steamed broccoli
  • Meryenda: Hummus (50g) at carrot sticks
  • Hapunan: Baked salmon (150g), brown rice (100g), at mixed salad

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng calorie intake at pagsasanay ng lakas.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target na Caloric Intake: 2,500 - 2,700 kcal (200-400 kcal surplus)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (750-810 kcal) = 188-202 g
  • Taba: 25% (625-675 kcal) = 70-75 g
  • Karbohidrat: 45% (1,125-1,215 kcal) = 280-305 g

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Agahan: 4 na itlog (scrambled) at 2 hiwa ng whole grain bread
  • Meryenda: Protein shake at 1 banana
  • Tanghalian: Beef stir-fry (200g) na may brown rice (150g) at mixed vegetables
  • Meryenda: Cottage cheese (200g) at 1 tbsp honey
  • Hapunan: Grilled chicken thighs (200g), sweet potato (150g), at green beans

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng balanseng pagkain at regular na ehersisyo.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target na Caloric Intake: 2,300 - 2,500 kcal (katumbas ng TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (575-625 kcal) = 144-156 g
  • Taba: 25% (575-625 kcal) = 64-70 g
  • Karbohidrat: 50% (1,150-1,250 kcal) = 288-313 g

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Agahan: Smoothie na may spinach, 1 banana, at protein powder
  • Meryenda: Almonds (30g)
  • Tanghalian: Turkey sandwich sa whole grain bread na may lettuce at tomato
  • Meryenda: Apple at peanut butter
  • Hapunan: Grilled shrimp (200g), quinoa (100g), at asparagus

Plano ng Ehersisyo

General Recommendations:

  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na beses sa isang linggo (45-60 minuto bawat sesyon)
  • Cardio: 2-3 na beses sa isang linggo (30-45 minuto bawat sesyon)

Sample Weekly Workout Plan:

  • Lunes: Lakas (Upper Body)
  • Martes: Cardio (Running/Swimming)
  • Miyerkules: Lakas (Lower Body)
  • Huwebes: Cardio (Cycling)
  • Biyernes: Lakas (Full Body)
  • Sabado: Active Recovery (Yoga/Walking)
  • Linggo: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog:

    • Layunin: 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
    • Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation (10-15 minuto araw-araw).
    • Mag-ehersisyo ng regular upang mabawasan ang stress.

  3. Motibasyon:

    • Mag-set ng mga maikling layunin at i-track ang progreso.
    • Maghanap ng support group o fitness buddy para sa accountability.

Paalala:

Bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo, makipag-ugnayan sa isang propesyonal na tagapagsanay o nutrisyunista upang matiyak na ang mga plano ay ligtas at angkop para sa iyong mga pangangailangan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com