Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 37 taong gulang, taas 175 Sentimetro, timbang 80 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,356

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,35658%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,85679%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,10689%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,356100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,606111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,856121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,356142%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay upang matulungan ka sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang plano ay nahahati ayon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,800 kcal
  • Macro Distribution:
    • Protina: 30% (135g)
    • Taba: 25% (50g)
    • Carbohydrates: 45% (203g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog na nilaga (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 saging (90 kcal, 1g protina, 0g taba, 23g carbs)
    • 1 tasa ng oatmeal na may 1 kutsarang almond butter (300 kcal, 10g protina, 15g taba, 40g carbs)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g carbs)
    • 10 piraso ng almendra (70 kcal, 3g protina, 6g taba, 2g carbs)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 5g protina, 0g taba, 11g carbs)
    • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal, 3g protina, 1g taba, 22g carbs)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (170g) na may berries (200 kcal, 15g protina, 5g taba)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (350 kcal, 34g protina, 22g taba)
    • 1 tasa ng mixed salad na may olive oil (150 kcal, 2g protina, 14g taba, 7g carbs)

  • Kabuuang Kalorya: 1,818 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 4 na beses sa isang linggo (1 oras bawat session)

    • Araw 1: Chest at Triceps
    • Araw 2: Back at Biceps
    • Araw 3: Legs
    • Araw 4: Shoulders at Abs

  • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30 minuto)

    • Mabilis na paglakad o jogging
    • Cycling o swimming

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-8 oras bawat gabi
  • Stress Management: Mindfulness o yoga 3 beses sa isang linggo
  • Motivation: Magkaroon ng exercise buddy, o sumali sa mga fitness classes

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,500 kcal
  • Macro Distribution:
    • Protina: 30% (188g)
    • Taba: 25% (75g)
    • Carbohydrates: 45% (281g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog na nilaga (280 kcal, 24g protina, 20g taba)
    • 1 tasa ng oatmeal na may 2 kutsarang peanut butter (450 kcal, 15g protina, 20g taba, 55g carbs)

  • Merienda:

    • Protein shake na gawa sa whey protein (200 kcal, 25g protina, 3g taba)

  • Tanghalian:

    • 200g lean beef (460 kcal, 56g protina, 22g taba)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina, 4g taba, 39g carbs)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal, 1g protina, 0g taba)

  • Merienda:

    • Hummus (100g) na may veggies (150 kcal, 5g protina, 7g taba)

  • Hapunan:

    • 200g fish (400 kcal, 50g protina, 20g taba)
    • 1 tasa ng kamatis (40 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g carbs)

  • Kabuuang Kalorya: 2,532 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 5 beses sa isang linggo (1.5 oras bawat session)

    • Araw 1: Chest at Triceps
    • Araw 2: Back at Biceps
    • Araw 3: Legs
    • Araw 4: Shoulders
    • Araw 5: Full Body

  • Cardio: 2 beses sa isang linggo (30 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 8-9 oras bawat gabi
  • Stress Management: Meditation o breathing exercises araw-araw
  • Motivation: Mag-set ng short-term at long-term goals

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,356 kcal (TDEE)
  • Macro Distribution:
    • Protina: 25% (147g)
    • Taba: 30% (78g)
    • Carbohydrates: 45% (265g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog na may spinach (240 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng whole-grain cereal na may gatas (300 kcal, 10g protina, 5g taba)

  • Merienda:

    • 1 orange (62 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken salad (300 kcal, 45g protina, 10g taba)
    • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal)

  • Merienda:

    • 1 yogurt (150 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g turkey (350 kcal, 56g protina, 18g taba)
    • 1 tasa ng roasted sweet potatoes (180 kcal)

  • Kabuuang Kalorya: 2,366 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
  • Cardio: 3 beses sa isang linggo (40-60 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-8 oras bawat gabi
  • Stress Management: Regular na physical activities
  • Motivation: Mag-track ng progress gamit ang fitness apps

Tandaan: Ang mga numerong ito ay mga approximations at maaaring kailanganing ayusin batay sa aktwal na resulta at progresyon. Laging kumonsulta sa isang healthcare provider o dietitian bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com