Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 37 taong gulang, taas 173 Sentimetro, timbang 85 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,217

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,21755%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,71777%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,96789%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,217100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,467111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,717123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,217145%

Rekomendasyon ng AI

Personalized Health and Fitness Plan

User Profile

  • Edad: 37 taon
  • Taas: 173 cm
  • Timbang: 85 kg
  • Kasarian: Male
  • TDEE: 2,217 kcal/araw

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Target na Caloric Intake: 1,717 kcal/araw (500 kcal deficit)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 25% (107 g)
    • Taba: 25% (48 g)
    • Karbohidrat: 50% (214 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast: Oatmeal (50g) with Banana.
    • Calories: 300 kcal, Protein: 8 g, Carbs: 64 g, Fat: 3 g
  • Snack: Greek Yogurt (150g).
    • Calories: 100 kcal, Protein: 10 g, Carbs: 10 g, Fat: 0 g
  • Lunch: Grilled Chicken Salad with Olive Oil and Vinegar Dressing.
    • Calories: 500 kcal, Protein: 50 g, Carbs: 20 g, Fat: 20 g
  • Snack: 1 Apple.
    • Calories: 95 kcal, Protein: 0 g, Carbs: 25 g, Fat: 0 g
  • Dinner: Baked Salmon (150g) with Quinoa (100g) and Steamed Broccoli.
    • Calories: 460 kcal, Protein: 40 g, Carbs: 40 g, Fat: 20 g
  • Evening Snack: Mixed Nuts (30g).
    • Calories: 200 kcal, Protein: 6 g, Carbs: 10 g, Fat: 18 g

Total: 1,655 kcal, Protein: 114 g, Carbs: 179 g, Fat: 61 g

Ehersisyo

  • Frequency: 5 days a week
  • Duration: 45-60 minutes per session

Weekly Plan:

  • Monday: 30 min Cardio (Jogging) + 30 min Strength Training (Upper Body)
  • Tuesday: High-Intensity Intervals (HIIT) - 45 min
  • Wednesday: 45 min Strength Training (Lower Body)
  • Thursday: 30 min Cardio (Cycling) + core workout
  • Friday: 30 min Cardio (Swimming) + 30 min Full Body Strength
  • Saturday: Active Recovery (Walking, Yoga)
  • Sunday: Rest

Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Gumamit ng mga relaxation techniques tulad ng meditation.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobby o mga interes, kabilang ang yoga o guided visualization.
  • Motibasyon: Itakda ang mga maliliit na layunin at ipagdiwang ang bawat tagumpay. Isali ang mga kaibigan o pamilya sa mga aktibidad.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Target na Caloric Intake: 2,717 kcal/araw (500 kcal surplus)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 30% (203 g)
    • Taba: 25% (75 g)
    • Karbohidrat: 45% (305 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast: 4 Egg Omelette with Spinach and Cheese.
    • Calories: 500 kcal, Protein: 30 g, Carbs: 10 g, Fat: 35 g
  • Snack: Protein Shake (30g Protein).
    • Calories: 150 kcal, Protein: 30 g, Carbs: 5 g, Fat: 2 g
  • Lunch: Turkey Wrap with Avocado, Veggies, and Whole Wheat Tortilla.
    • Calories: 600 kcal, Protein: 40 g, Carbs: 70 g, Fat: 20 g
  • Snack: Cottage Cheese (200g) with Pineapple.
    • Calories: 200 kcal, Protein: 25 g, Carbs: 20 g, Fat: 2 g
  • Dinner: Steak (200g) with Sweet Potatoes (150g) and Green Beans.
    • Calories: 600 kcal, Protein: 50 g, Carbs: 60 g, Fat: 25 g
  • Evening Snack: Peanut Butter (2 tbsp) on Whole Wheat Bread.
    • Calories: 300 kcal, Protein: 12 g, Carbs: 25 g, Fat: 24 g

Total: 2,600 kcal, Protein: 187 g, Carbs: 190 g, Fat: 108 g

Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 days a week
  • Duration: 60-75 minutes per session

Weekly Plan:

  • Monday: 30 min Cardio + 45 min Strength Training (Upper Body)
  • Tuesday: 45 min Strength Training (Lower Body)
  • Wednesday: HIIT (30 min) + Core (30 min)
  • Thursday: 60 min Strength Training (Full Body)
  • Friday: 30 min Cardio (Skipping) + 30 min Stability Training
  • Saturday: Active Recovery
  • Sunday: Rest

Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 8-10 na oras; panatilihin ang consistency sa oras ng pag-pasok ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Subukan ang mga mindfulness practices at regular na pahinga upang maiwasan ang burnout.
  • Motibasyon: Isama ang mga kaibigan sa workout sessions at itakda ang mga espesyal na layunin tulad ng mga kompetisyon.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Target na Caloric Intake: 2,217 kcal/araw (maintain TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 25% (139 g)
    • Taba: 30% (74 g)
    • Karbohidrat: 45% (246 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast: Whole Grain Toast with Avocado and Eggs.
    • Calories: 400 kcal, Protein: 18 g, Carbs: 40 g, Fat: 20 g
  • Snack: Almonds (30g).
    • Calories: 170 kcal, Protein: 6 g, Carbs: 6 g, Fat: 15 g
  • Lunch: Chicken Breast with Brown Rice and Mixed Vegetables.
    • Calories: 550 kcal, Protein: 40 g, Carbs: 60 g, Fat: 15 g
  • Snack: Hummus with Veggie Sticks.
    • Calories: 150 kcal, Protein: 5 g, Carbs: 20 g, Fat: 5 g
  • Dinner: Shrimp Stir-fry with Quinoa and Veggies.
    • Calories: 600 kcal, Protein: 45 g, Carbs: 50 g, Fat: 18 g
  • Evening Snack: Dark Chocolate (30g).
    • Calories: 200 kcal, Protein: 3 g, Carbs: 22 g, Fat: 12 g

Total: 2,170 kcal, Protein: 117 g, Carbs: 198 g, Fat: 85 g

Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 days a week
  • Duration: 45-60 minutes per session

Weekly Plan:

  • Monday: 30 min Cardio + 30 min Strength (Upper Body)
  • Tuesday: Strength Training (Lower Body)
  • Wednesday: Cardio (Swimming or Cycling)
  • Thursday: Strength Training (Full Body)
  • Friday: Optional Cardio + Flexibility Training
  • Saturday: Active Recovery
  • Sunday: Rest

Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-8 oras ng tulog; regular na sleep schedule.
  • Pamamahala ng Stress: Panatilihin ang mga healthy distractions at paminsan-minsan ay subukan ang mga bagong hobbies.
  • Motibasyon: Maglaan ng oras para sa self-reflection at pagsasuri ng progreso.

Konklusyon

Ang mga plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay na ito ay dapat na maiangkop sa iyong ginustong estilo ng buhay at layunin. Mahalagang makipag-ugnayan sa isang healthcare provider o registered dietitian upang matulungan kang ayusin at i-monitor ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com