Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga mungkahi ay nahahati sa tatlong kategorya: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,413 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (723 kcal / 181 g)
  • Taba: 25% (603 kcal / 67 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,087 kcal / 272 g)

Sample Meal Plan

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (70 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (200g) (120 kcal)
  • 1/2 tasa ng blueberries (42 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (200g) (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed greens salad (50 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
  • 2 tbsp peanut butter (188 kcal)
• Hapunan:
  • Salmon (200g) (400 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw (e.g., bench press, squats, deadlifts)
  • Cardio: 2 araw (e.g., jogging, cycling, swimming)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 3,413 kcal (500 kcal surplus mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (853 kcal / 213 g)
  • Taba: 30% (1,024 kcal / 113 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,536 kcal / 384 g)

Sample Meal Plan

• Almusal:
  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 banana (105 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (200 kcal)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)
• Tanghalian:
  • Beef steak (250g) (600 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • Mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • Cottage cheese (200g) (206 kcal)
  • 1 pear (100 kcal)
• Hapunan:
  • Chicken thigh (200g) (400 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng green beans (44 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 6 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-75 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus on compound movements)
  • Cardio: 2 araw (light to moderate intensity)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,913 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (728 kcal / 182 g)
  • Taba: 30% (874 kcal / 97 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,311 kcal / 328 g)

Sample Meal Plan

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/2 tasa ng granola (200 kcal)
• Merienda:
  • 1 banana (105 kcal)
  • 1 tbsp almond butter (100 kcal)
• Tanghalian:
  • Turkey breast (150g) (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)
• Merienda:
  • 1 protein bar (200 kcal)
• Hapunan:
  • Grilled shrimp (200g) (400 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • Salad with olive oil (200 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw
  • Cardio: 2 araw

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Tiyaking nakakakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga ng 10-15 minuto araw-araw.
• Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term goals; subaybayan ang iyong progreso gamit ang fitness app o journal.

Ang mga mungkahing ito ay batay sa pangkalahatang kaalaman sa nutrisyon at ehersisyo. Mahalagang kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.