Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 36 taong gulang, taas 178 Sentimetro, timbang 81 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,403

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,40358%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,90379%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,15390%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,403100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,653110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,903121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,403142%

Rekomendasyon ng AI

Para sa 36-anyos na lalaki na may taas na 178 sentimetro, timbang na 81 kilogramo, at TDEE na 2,403 kcal/araw, narito ang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa bawat layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Target Calories: 1,800 kcal/araw (deficit ng 600 kcal)
  • Makrong Nutrisyon:
    • Protina: 30% (135 g)
    • Taba: 25% (50 g)
    • Karbohidrat: 45% (203 g)

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 100g oatmeal (389 kcal)
    • 1 saging (90 kcal)

  • Merienda:

    • 30g almonds (174 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
    • 100g quinoa (120 kcal)
    • 150g steamed broccoli (52 kcal)

  • Merienda:

    • 1 serving protein shake (120 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (367 kcal)
    • 100g brown rice (112 kcal)
    • 150g mixed salad with olive oil (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo
  • Duration: 60 minutong ehersisyo
  • Type:
    • Cardio: 3 days (30 mins running or cycling)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 days (30 mins)
      • Push-ups: 3 sets x 10 repetitions
      • Squats: 3 sets x 15 repetitions
      • Dumbbell rows: 3 sets x 12 repetitions

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Aim for 7-8 oras na tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo nang regular, magpraktis ng mindfulness o meditation.
  • Motivasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at gantimpalaan ang sarili para sa pagsusumikap.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Diyeta:

  • Target Calories: 2,800 kcal/araw (surplus ng 400 kcal)
  • Makrong Nutrisyon:
    • Protina: 30% (210 g)
    • Taba: 25% (78 g)
    • Karbohidrat: 45% (315 g)

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 100g oatmeal with honey (389 kcal)
    • 1 saging (90 kcal)

  • Merienda:

    • 50g peanuts (280 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 150g brown rice (165 kcal)
    • 150g steamed mixed vegetables (60 kcal)

  • Merienda:

    • 1 serving protein shake with milk (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 250g beef (500 kcal)
    • 150g sweet potato (120 kcal)
    • 100g salad with dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 6 na beses sa isang linggo
  • Duration: 75 minutong ehersisyo
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 4 days (45 mins)
      • Bench press: 4 sets x 8 repetitions
      • Deadlifts: 4 sets x 8 repetitions
      • Squats: 4 sets x 10 repetitions
    • Cardio: 2 days (30 mins, moderate intensity)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Tiyakin pa rin ang 7-8 oras na tulog; ang paglago ng kalamnan ay nagaganap sa pahinga.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobby.
  • Motivasyon: Dokumentuhin ang progreso at ipagdiwang ang mga milestone.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Target Calories: 2,403 kcal/araw (maintain)
  • Makrong Nutrisyon:
    • Protina: 30% (180 g)
    • Taba: 25% (67 g)
    • Karbohidrat: 45% (271 g)

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 100g oatmeal (389 kcal)
    • 1 apple (95 kcal)

  • Merienda:

    • 50g walnuts (350 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g turkey breast (290 kcal)
    • 150g quinoa (120 kcal)
    • 150g steamed spinach (40 kcal)

  • Merienda:

    • 200g Greek yogurt with berries (150 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g grilled chicken (248 kcal)
    • 100g brown rice (112 kcal)
    • 150g salad with olive oil (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minutong ehersisyo
  • Type:
    • Cardio: 2-3 days (30 mins brisk walking or cycling)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 days (30 mins, full body workout)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Panatilihin ang 7-8 oras na tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na ehersisyo at paghahanap ng mga paraan upang mag-relax.
  • Motivasyon: Magplano ng mga aktibidad kasama ang mga kaibigan upang maging mas masaya at masigla.

Ang mga planong ito ay maaaring iakma batay sa mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista o fitness coach upang makuha ang pinakamahusay na resulta at para ma-monitor ang kalusugan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com