Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 36 taong gulang, taas 175 Sentimetro, timbang 110 Kilogramo

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,197

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,19754%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,69777%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,94789%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,197100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,447111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,697123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,197146%

Rekomendasyon ng AI

Upang matulungan ka sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, narito ang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay na nakaayon sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE.

Pagbawas ng Timbang

Daily Caloric Intake: 1,697 kcal (Deficit of 500 kcal)

  • Protein: 150 g (30% of total calories)
  • Fat: 60 g (30% of total calories)
  • Carbohydrates: 170 g (40% of total calories)

Sample Meal Plan:

Breakfast (400 kcal):

  • 4 na itlog (280 kcal, 24 g protein, 20 g fat)
  • 1/2 avocado (120 kcal, 1 g protein, 10 g fat)

Lunch (500 kcal):

  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal, 46 g protein, 6 g fat)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal, 4 g protein, 1 g fat)
  • 1 cup brown rice (195 kcal, 4 g protein, 1.5 g fat)

Snack (200 kcal):

  • Greek yogurt (200 kcal, 20 g protein, 10 g fat)

Dinner (500 kcal):

  • 150 g salmon (280 kcal, 32 g protein, 13 g fat)
  • 1 cup mixed greens with olive oil dressing (100 kcal, 1 g protein, 10 g fat)
  • 1 medium sweet potato (120 kcal, 2 g protein, 0 g fat)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 days per week (3 days resistance training, 2 days cardio)
  • Duration: 60-90 minutes per session

Resistance Training (3 days a week):

  • Day 1: Upper Body (Bench Press, Bent-over Rows, Shoulder Press, Pull-ups)
  • Day 2: Lower Body (Squats, Deadlifts, Leg Press)
  • Day 3: Full Body (Kettlebell swings, Lunges, Tricep Dips)

Cardio (2 days a week):

  • Activities: Running, cycling, swimming
  • Duration: 30-45 minutes at moderate intensity

Pagdagdag ng Kalamnan

Daily Caloric Intake: 2,397 kcal (Surplus of 200 kcal)

  • Protein: 180 g (30% of total calories)
  • Fat: 80 g (30% of total calories)
  • Carbohydrates: 240 g (40% of total calories)

Sample Meal Plan:

Breakfast (700 kcal):

  • Oatmeal with protein powder and berries (500 kcal, 30 g protein)
  • Peanut butter (200 kcal, 8 g protein)

Lunch (600 kcal):

  • Turkey sandwich on whole grain (300 kcal, 25 g protein)
  • Side salad with olive oil (300 kcal, 5 g protein)

Snack (300 kcal):

  • Protein bar (300 kcal, 20 g protein)

Dinner (800 kcal):

  • Beef stir-fry with vegetables and quinoa (800 kcal, 40 g protein)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 days per week (4-5 days resistance training, 1-2 days cardio)
  • Duration: 60-120 minutes per session

Resistance Training (4-5 days a week):

  • Focus on Compound Movements: Squats, Deadlifts, Bench press, Rows
  • Progressive Overload: Increase weights weekly or bi-weekly

Cardio (1-2 days a week):

  • High-Intensity Intervals: 20-30 minutes for maximum effects (sprinting followed by walking)

Pagpapanatili ng Timbang

Daily Caloric Intake: 2,197 kcal (Maintain TDEE)

  • Protein: 160 g (30% of total calories)
  • Fat: 70 g (30% of total calories)
  • Carbohydrates: 250 g (40% of total calories)

Sample Meal Plan:

Breakfast (600 kcal):

  • 3 scrambled eggs (210 kcal, 18 g protein)
  • 2 slices whole-grain toast with avocado (390 kcal, 10 g protein)

Lunch (600 kcal):

  • Grilled chicken salad (300 kcal, 40 g protein)
  • Quinoa (200 kcal, 8 g protein)
  • Dressing (100 kcal)

Snack (300 kcal):

  • Almonds (300 kcal, 10 g protein)

Dinner (700 kcal):

  • Baked fish (300 kcal, 40 g protein)
  • Steamed vegetables (100 kcal, 5 g protein)
  • Brown rice (300 kcal, 7 g protein)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Magtakda ng regular na iskedyul para sa pagtulog (7-9 oras ng tulog bawat gabi).
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng deep breathing, meditation, o yoga araw-araw.
  • Motibasyon sa Pangmatagalan: Mag-set ng mga realistic na layunin, suriin ang progreso buwan-buwan, at isama ang mga kaibigan o pamilya sa iyong fitness journey.

Pangwakas na mga Suhestiyon

  • Mag-hydrate ng maayos: Uminom ng tatlong litro ng tubig araw-araw.
  • Panatilihing aktibo sa araw-araw sa pamamagitan ng maikling paglalakad, pag-akyat ng hagdang-hagdang, at iba pang pisikal na aktibidad.
  • Magprangkang magtanong sa mga propesyonal (nutritionist, personal trainer) kung kinakailangan.

Sundin ang mga planong ito at ipatupad ang mga pagbabago para makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com