Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano batay sa mga pisikal na parameter at TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ng gumagamit. Ang plano ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang ng mga 0.5-1 kg bawat linggo.
Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,303 - 2,553 kcal (20% - 30% na pagbabawas mula sa TDEE).

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 150-180 g (30% ng kabuuang calories)
• Taba: 70-80 g (25% ng kabuuang calories)
• Karbohidrat: 180-220 g (45% ng kabuuang calories)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 4 na itlog (240 kcal, 32g protina)
  • 1 medium avocado (240 kcal, 3g protina, 22g taba)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal, 4g protina, 15g karbohdrat)

• Tanghalian:

  • 150g manok (330 kcal, 62g protina, 7g taba)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 11g karbohdrat)
  • 1/2 tasa ng brown rice (130 kcal, 3g protina, 27g karbohdrat)

• Merienda:

  • 200g Greek yogurt (150 kcal, 20g protina, 10g taba)

• Hapunan:

  • 200g isda (salmon) (400 kcal, 50g protina, 22g taba)
  • 1 tasa ng asparagus (40 kcal, 4g protina, 8g karbohdrat)
  • 1 medium sweet potato (112 kcal, 2g protina, 26g karbohdrat)

Kabuuang Calories: ~2,321 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Lakas na Pagsasanay (3-4 na beses kada linggo):

• Dagdagan ang mga compound movements tulad ng mga squats, deadlifts, bench press, at rows.
• Bawat session: 60 minuto
• Ilan: 4 na ehersisyo bawat session, 3-4 na hanay ng 8-12 na ulit bawat ehersisyo.

Cardio (3-5 na beses kada linggo):

• Moderate-intensity activities tulad ng brisk walking, biking o jogging.
• Bawat session: 30-45 minuto.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Layunin na makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques tulad ng yoga o meditation.
• Motivasyon: Magtakda ng mga short-term na layunin at i-track ang progreso sa pamamagitan ng isang journal. Maghanap ng suporta mula sa mga grupo o kaibigan.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Makakuha ng mga 0.25-0.5 kg ng kalamnan bawat linggo.
Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,803 - 3,053 kcal (10% - 20% na pagtaas mula sa TDEE).

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 180-220 g (25-30% ng kabuuang calories)
• Taba: 80-90 g (25-30% ng kabuuang calories)
• Karbohidrat: 350-400 g (40-50% ng kabuuang calories)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 5 na itlog (300 kcal, 40g protina)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5g protina)

• Tanghalian:

  • 200g lean beef (450 kcal, 70g protina)
  • 2 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 6g protina)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal, 25g protina)

• Hapunan:

  • 250g manok (550 kcal, 97g protina)
  • 1 taza ng quinoa (220 kcal, 8g protina)

Kabuuang Calories: ~3,014 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Lakas na Pagsasanay (5-6 na beses kada linggo):

• Mag-focus sa hypertrophy training (3-4 na hanay ng 6-10 reps).
• I-rotate ang mga muscle groups (chest, back, legs, arms).

Cardio (2-3 na beses kada linggo):

• Magsagawa ng 20-30 minuto ng light cardio para sa recovery.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: I-maximize ang recovery sa pamamagitan ng sapat na tulog.
• Pamamahala ng Stress: Mag-explore ng mga bagong activities tulad ng sports o hobbies.
• Motivasyon: Makipagpartner sa isang gym buddy para sa accountability.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang.
Pang-araw-araw na Caloric Intake: ~2,803 kcal.

Mga Nutritional Goals:

• Protina: 130-160 g (20-25% ng kabuuang calories)
• Taba: 70-80 g (25% ng kabuuang calories)
• Karbohidrat: 350-400 g (50-55% ng kabuuang calories)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 4 na itlog (240 kcal, 32g protina)
  • 2 piraso ng whole grain toast (160 kcal, 8g protina)

• Tanghalian:

  • 175g chicken breast (370 kcal, 70g protina)
  • 1 tasa ng vegetables (60 kcal, 2g protina)

• Merienda:

  • 30g nuts (180 kcal, 5g protina)

• Hapunan:

  • 250g fish (500 kcal, 90g protina)
  • 1 taza ng brown rice (215 kcal, 5g protina)

Kabuuang Calories: ~2,803 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Lakas na Pagsasanay (3-5 na beses kada linggo):

• Balance ng pagsasanay: I-combine ang cardio at lakas.

Cardio (2-4 na beses kada linggo):

• 30-45 minuto ng moderate-intensity activities.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Panatilihin ang magandang sleeping habits.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques.
• Motivasyon: Regular na suriin ang progreso at mag-adjust ng plano kung kinakailangan.

Kahalagahan ng Pagsubaybay sa Progreso

Kahit anong layunin, mahalaga ang regular na pagsusuri at pag-aangkop ng mga plano batay sa iyong mga resulta at pakiramdam. Magsagawa ng mga lingguhang pagsusuri para matiyak ang progreso.

Tandaan

Ang anumang pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad ay dapat isagawa nang maingat at base sa personal na kalagayan. Mas mainam na kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o personal trainer.