Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano na nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Kabuuang Calorie Intake: 1,500 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (113 g)
  • Taba: 25% (42 g)
  • Karbohidrat: 45% (169 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

• Almusal:

  • 2 scrambled eggs (140 kcal)
  • 1 slice whole-grain toast (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (100g) (59 kcal) with 1 tbsp honey (64 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (150g) (248 kcal)
  • Steamed broccoli (100g) (35 kcal)
  • 1 cup quinoa (222 kcal)

• Ika-3 na Merienda:

  • Baby carrots (100g) (41 kcal) with hummus (50g) (80 kcal)

• Hapunan:

  • Baked salmon (150g) (280 kcal)
  • Mixed green salad with vinaigrette (40 kcal)

Kabuuang Pagkain: 1,491 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Session: 5 beses sa isang linggo
• Ehersisyo:
  • Cardio: 30 minuto ng brisk walking 3x sa isang linggo
  • Lakas na Pagsasanay:
    • Squats: 3 set x 12 reps
    • Push-ups: 3 set x 10 reps
    • Dumbbell rows: 3 set x 12 reps
    • Planks: 3 set x 30 segundo
  • Iba pang Aktibidad: Yoga o stretching para sa 30 minuto isang beses sa isang linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: Aim for 7-8 hours of quality sleep bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
• Motibasyon: Itala ang progreso, magtakda ng mga maiikli at mahahabang layunin, at hanapin ang mga support groups.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Kabuuang Calorie Intake: 2,000 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 35% (175 g)
  • Taba: 25% (56 g)
  • Karbohidrat: 40% (200 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

• Almusal: Oatmeal (50g) with banana (105 kcal) and nuts (30g) (180 kcal)
• Merienda: Protein shake (30g) (120 kcal)
• Tanghalian: Turkey sandwich (whole grain bread, 150g turkey) (350 kcal)
• Ika-3 na Merienda: Cottage cheese (200g) (206 kcal)
• Hapunan: Grilled steak (200g) (380 kcal) with brown rice (150g) (165 kcal) and asparagus (100g) (20 kcal)

Kabuuang Pagkain: 2,018 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Session: 5-6 na beses sa isang linggo
• Ehersisyo:
  • Cardio: 20-30 minuto sa isang malaking intensidad, 2-3 beses sa isang linggo
  • Lakas na Pagsasanay:
    • Squats: 4 set x 10 reps
    • Bench press: 4 set x 10 reps
    • Deadlifts: 3 set x 10 reps
    • Overhead press: 3 set x 10 reps
    • Pull-ups: 3 set x 8 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: Aim for 8-9 hours bawat gabi para sa mas mahusay na pag-recover.
• Pamamahala ng Stress: Korean healing techniques o malalim na paghinga.
• Motibasyon: Maghanap ng workout partner at i-track ang iyong impormasyon sa pagkain at pag-eehersisyo.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Kabuuang Calorie Intake: 1,800 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (135 g)
  • Taba: 30% (60 g)
  • Karbohidrat: 40% (180 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

• Almusal: Smoothie (spinach, banana, protein powder) (250 kcal)
• Merienda: Almonds (30g) (170 kcal)
• Tanghalian: Lentil salad (250g) with olive oil (350 kcal)
• Ika-3 na Merienda: Sliced apple (100 kcal) with peanut butter (2 tbsp) (200 kcal)
• Hapunan: Stir-fried chicken (150g) with mixed vegetables (400 kcal)

Kabuuang Pagkain: 1,782 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Session: 4-5 na beses sa isang linggo
• Ehersisyo:
  • Cardio: 30-45 minuto 2-3 beses sa isang linggo
  • Lakas na Pagsasanay:
    • Full body workouts: 3 set x 10 reps ng compound movements (squats, bench press, deadlifts, etc.)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: Maglaan ng oras para sa relaxaion at mag-focus sa mental well-being.
• Pamamahala ng Stress: Regular na sports o recreational activities.
• Motibasyon: I-set ang mga layunin bawat buwan at bigyang-diin ang mga positibong pagbabago na iyong nakamit.

Konklusyon

Maari mong i-adjust ang plano ayon sa iyong kinakailangan, mga kagustuhan, at aktibidad sa bawat linggo. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer upang makuha ang mas detalyado at individualisadong gabay.