Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 36 taong gulang, taas 5 Paa 0 Pulgada, timbang 147 Pounds

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,733

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo73342%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,23371%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,48386%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,733100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,983114%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,233129%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,733158%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano na nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Kabuuang Calorie Intake: 1,500 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (113 g)
    • Taba: 25% (42 g)
    • Karbohidrat: 45% (169 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

  • Almusal:

    • 2 scrambled eggs (140 kcal)
    • 1 slice whole-grain toast (80 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (100g) (59 kcal) with 1 tbsp honey (64 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (150g) (248 kcal)
    • Steamed broccoli (100g) (35 kcal)
    • 1 cup quinoa (222 kcal)

  • Ika-3 na Merienda:

    • Baby carrots (100g) (41 kcal) with hummus (50g) (80 kcal)

  • Hapunan:

    • Baked salmon (150g) (280 kcal)
    • Mixed green salad with vinaigrette (40 kcal)

Kabuuang Pagkain: 1,491 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 5 beses sa isang linggo
  • Ehersisyo:
    • Cardio: 30 minuto ng brisk walking 3x sa isang linggo
    • Lakas na Pagsasanay:
      • Squats: 3 set x 12 reps
      • Push-ups: 3 set x 10 reps
      • Dumbbell rows: 3 set x 12 reps
      • Planks: 3 set x 30 segundo
    • Iba pang Aktibidad: Yoga o stretching para sa 30 minuto isang beses sa isang linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Aim for 7-8 hours of quality sleep bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Itala ang progreso, magtakda ng mga maiikli at mahahabang layunin, at hanapin ang mga support groups.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Kabuuang Calorie Intake: 2,000 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 35% (175 g)
    • Taba: 25% (56 g)
    • Karbohidrat: 40% (200 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

  • Almusal: Oatmeal (50g) with banana (105 kcal) and nuts (30g) (180 kcal)
  • Merienda: Protein shake (30g) (120 kcal)
  • Tanghalian: Turkey sandwich (whole grain bread, 150g turkey) (350 kcal)
  • Ika-3 na Merienda: Cottage cheese (200g) (206 kcal)
  • Hapunan: Grilled steak (200g) (380 kcal) with brown rice (150g) (165 kcal) and asparagus (100g) (20 kcal)

Kabuuang Pagkain: 2,018 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 5-6 na beses sa isang linggo
  • Ehersisyo:
    • Cardio: 20-30 minuto sa isang malaking intensidad, 2-3 beses sa isang linggo
    • Lakas na Pagsasanay:
      • Squats: 4 set x 10 reps
      • Bench press: 4 set x 10 reps
      • Deadlifts: 3 set x 10 reps
      • Overhead press: 3 set x 10 reps
      • Pull-ups: 3 set x 8 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Aim for 8-9 hours bawat gabi para sa mas mahusay na pag-recover.
  • Pamamahala ng Stress: Korean healing techniques o malalim na paghinga.
  • Motibasyon: Maghanap ng workout partner at i-track ang iyong impormasyon sa pagkain at pag-eehersisyo.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Kabuuang Calorie Intake: 1,800 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (135 g)
    • Taba: 30% (60 g)
    • Karbohidrat: 40% (180 g)

Halimbawa ng Pang-araw-araw na Planong Pagkain:

  • Almusal: Smoothie (spinach, banana, protein powder) (250 kcal)
  • Merienda: Almonds (30g) (170 kcal)
  • Tanghalian: Lentil salad (250g) with olive oil (350 kcal)
  • Ika-3 na Merienda: Sliced apple (100 kcal) with peanut butter (2 tbsp) (200 kcal)
  • Hapunan: Stir-fried chicken (150g) with mixed vegetables (400 kcal)

Kabuuang Pagkain: 1,782 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Session: 4-5 na beses sa isang linggo
  • Ehersisyo:
    • Cardio: 30-45 minuto 2-3 beses sa isang linggo
    • Lakas na Pagsasanay:
      • Full body workouts: 3 set x 10 reps ng compound movements (squats, bench press, deadlifts, etc.)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Maglaan ng oras para sa relaxaion at mag-focus sa mental well-being.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na sports o recreational activities.
  • Motibasyon: I-set ang mga layunin bawat buwan at bigyang-diin ang mga positibong pagbabago na iyong nakamit.

Konklusyon

Maari mong i-adjust ang plano ayon sa iyong kinakailangan, mga kagustuhan, at aktibidad sa bawat linggo. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer upang makuha ang mas detalyado at individualisadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com