Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 33 taong gulang, taas 180 Sentimetro, timbang 60 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

1,882

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo88247%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,38273%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,63287%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,882100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,132113%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,382127%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,882153%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at Total Daily Energy Expenditure (TDEE) na 1,882 kcal bawat araw:

1. Pagbawas ng Timbang:

Pangunahin sa Diyeta:

  • Target Calorie Intake: 1,382 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient distribution:
    • Proteins: 110 g (440 kcal)
    • Fats: 40 g (360 kcal)
    • Carbohydrates: 150 g (600 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 scrambled eggs (140 kcal)
    • 1 slice whole grain toast (70 kcal)
    • 1 small apple (80 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 1 cup mixed vegetables (steamed, 50 kcal)
    • ½ cup brown rice (110 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (150g, 120 kcal)
    • 1 tablespoon honey (60 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g baked salmon (280 kcal)
    • 1 cup of steamed broccoli (55 kcal)

  • Merienda sa Gabi:

    • 10 almonds (75 kcal)

Kabuuan: 1,382 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw bawat linggo (3 araw ng lakas at 2 araw ng cardio)

  • Uri ng Ehersisyo:

    Araw 1, 3, 5 (Lakas):

    • Squats: 3 sets of 10 reps
    • Bench Press: 3 sets of 10 reps
    • Bent Over Rows: 3 sets of 10 reps
    • Plank: 3 sets 30 seconds

    Araw 2, 4 (Cardio):

    • 30 minutong jogging o brisk walking
    • 15 minutong HIIT (High-Intensity Interval Training)

2. Pagdagdag ng Kalamnan:

Pangunahin sa Diyeta:

  • Target Calorie Intake: 2,382 kcal (500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrient distribution:
    • Proteins: 180 g (720 kcal)
    • Fats: 80 g (720 kcal)
    • Carbohydrates: 275 g (1,100 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 scrambled eggs (280 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)
    • 1 slice whole grain toast (70 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 cup quinoa (220 kcal)
    • 1 cup mixed vegetables (steamed, 50 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (1 scoop whey, 120 kcal)
    • 1 banana (90 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g steak (400 kcal)
    • 1 cup roasted sweet potatoes (180 kcal)

  • Merienda sa Gabi:

    • Cottage cheese (150g, 160 kcal)

Kabuuan: 2,382 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw bawat linggo (4 araw ng lakas at 2 araw ng cardio)

  • Uri ng Ehersisyo:

    Araw 1, 3, 5 (Lakas):

    • Deadlifts: 4 sets of 6-8 reps
    • Bench Press: 4 sets of 6-8 reps
    • Pull-Ups: 3 sets of 8-10 reps
    • Shoulder Press: 3 sets of 8-10 reps

    Araw 2, 4 (Cardio):

    • 20 minutong cycling o elliptical
    • 30 minutong moderate-intensity steady-state cardio

3. Pagpapanatili ng Timbang:

Pangunahin sa Diyeta:

  • Target Calorie Intake: 1,882 kcal (TDEE)
  • Macronutrient distribution:
    • Proteins: 140 g (560 kcal)
    • Fats: 65 g (585 kcal)
    • Carbohydrates: 220 g (880 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • Oatmeal (50g, 190 kcal) na may prutas
    • 1 boiled egg (70 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g turkey breast (150 kcal)
    • Salad na may olive oil dressing (200 kcal)

  • Merienda:

    • 1 protein bar (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g baked chicken (350 kcal)
    • 1 cup steamed vegetables (50 kcal)
    • 1 small baked potato (130 kcal)

Kabuuan: 1,882 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw bawat linggo (2-3 araw ng lakas at 2 araw ng cardio)

  • Uri ng Ehersisyo:

    Araw 1, 3 (Lakas):

    • Squats: 3 sets of 8-10 reps
    • Push-Ups: 3 sets of 10-12 reps
    • Dumbbell Rows: 3 sets of 10 reps

    Araw 2, 4 (Cardio):

    • 30 minutong jog
    • 15 minutong circuit training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog:

  • Tiyaking makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat night. Ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa pagbawi at pag-unlad ng kalamnan.

Pamamahala ng Stress:

  • Isaalang-alang ang mga aktibidad para sa stress management tulad ng yoga o meditation sa loob ng 15-30 minuto araw-araw.

Motibasyon:

  • Magtakda ng mga measurable na mga layunin at subaybayan ang iyong progreso sa isang journal o apps.
  • Kumonekta sa mga support group o fitness community online o sa iyong lugar.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga plano na ito, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness nang epektibo. Magandang swerte!

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com