Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay na tumutugon sa mga layunin ng gumagamit: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang, batay sa ibinigay na mga pisikal na parameter.

1. Pagbawas ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,800 kcal (Deficit ng 568 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (~135 g)
  • Taba: 30% (~60 g)
  • Karbohidrat: 40% (~180 g)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:

  • 3 itlog (210 kcal, 21g protina, 15g taba)
  • 1 buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)

• Lunch:

  • 150g grilled chicken breast (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
  • 1 tasa ng sautéed vegetables (100 kcal, 3g protina, 5g taba, 15g karbohidrat)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal, 3g protina, 24g karbohidrat)

• Snack:

  • 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g karbohidrat)
  • 15 almonds (104 kcal, 4g protina, 9g taba)

• Dinner:

  • 200g fish (salmon or tilapia) (300 kcal, 60g protina, 10g taba)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4g protina, 1g taba, 10g karbohidrat)

• Evening Snack:

  • 200g yogurt (unsweetened) (120 kcal, 10g protina, 5g taba, 14g karbohidrat)

Total: ~1,800 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Session Length: 60 minuto bawat sesyon
• Type:
  • Cardio (3 araw):
    • 30-min brisk walking o jogging
    • 30-min strength training na may focus sa pangunahing grupo ng kalamnan
  • Strength Training (2 araw):
    • Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-over Row (3 sets ng 8-12 reps bawat ehersisyo)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,500 kcal (Surplus ng 132 kcal)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (~188 g)
  • Taba: 25% (~70 g)
  • Karbohidrat: 45% (~281 g)

Sample Meal Plan:

Maaaring umangkop ang meal plan mula sa pagbawas ng timbang ngunit madadagdagan ang mga portions at madagdagan ang mga calorie-dense na pagkain tulad ng nut butter, avocados, at whole grains.

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Session Length: 60-75 minuto bawat sesyon
• Type:
  • Strength Training (4-5 araw):
    • Focus sa compound exercises tulad ng squats, deadlifts, bench press, overhead press, at pull-ups (4 sets ng 6-10 reps)
  • Pagsasama ng Cardio (1-2 araw):
    • 20-30 minutong HIIT (High-Intensity Interval Training)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,368 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (~148 g)
  • Taba: 30% (~79 g)
  • Karbohidrat: 45% (~268 g)

Sample Meal Plan:

Pareho sa planong ehersisyo. Maaring i-mix at i-match ang mga pagkain mula sa dating mga plano upang maiwasan ang pagka-bored.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog:

   • Maghangad ng 7-8 oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng bedtime routine na makakatulong sa pagpapahinga.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Mag-practice ng mindfulness at meditation. Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mga relaxation techniques.

3. Motibasyon:

   • Mag-set ng maliit na target at ipagdiwang ang mga ito. Samahan ang mga kaibigan o sumali sa fitness classes para sa karagdagang suporta at pananaw.

Ang mga plano at mungkahi na ito ay dapat na iakma sa personal na mga pangangailangan at kagustuhan ng gumagamit. Palaging maganda ring kumonsumo ng impormasyon mula sa mga propesyonal sa nutrisyon o fitness para sa mas tiyak na patnubay.