Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 33 taong gulang, taas 175 Sentimetro, timbang 92 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,225

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,22555%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,72578%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,97589%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,225100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,475111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,725122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,225145%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano na tutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 2,225 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,800 kcal/araw (Deficit ng 425 kcal mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (135 g)
    • Taba: 25% (50 g)
    • Karbohidrat: 45% (203 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1/2 abokado (120 kcal)
    • Kabuuan: 340 kcal

  • Merienda:

    • 1 saging (105 kcal)
    • 15 almonds (104 kcal)
    • Kabuuan: 209 kcal

  • Tanghalian:

    • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • Kabuuan: 527 kcal

  • Merienda:

    • 1 yogurt (150 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
    • Kabuuan: 190 kcal

  • Hapunan:

    • 150 g salmon (367 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
    • Kabuuan: 632 kcal

  • Kabuuang Calorie Intake: 1,898 kcal

Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 3 araw (30-45 minuto bawat session)
    • Halimbawa: Jogging, cycling, o swimming
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (45-60 minuto bawat session)
    • Halimbawa:
      • Day 1: Chest and Triceps (Bench Press, Push-Ups, Tricep Dips)
      • Day 2: Back and Biceps (Pull-Ups, Bent-over Rows, Bicep Curls)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 2,500 kcal/araw (Surplus ng 275 kcal)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (188 g)
    • Taba: 25% (69 g)
    • Karbohidrat: 45% (281 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)
    • Kabuuan: 459 kcal

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)
    • Kabuuan: 305 kcal

  • Tanghalian:

    • 200 g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal)
    • Kabuuan: 572 kcal

  • Merienda:

    • 1/2 tasa ng cottage cheese (110 kcal)
    • 1/2 tasa ng pineapple (41 kcal)
    • Kabuuan: 151 kcal

  • Hapunan:

    • 200 g steak (450 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
    • Kabuuan: 680 kcal

  • Kabuuang Calorie Intake: 2,167 kcal

Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Cardio: 2 araw (20-30 minuto bawat session)
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (60-90 minuto bawat session)
    • Halimbawa:
      • Day 1: Chest and Triceps
      • Day 2: Back and Biceps
      • Day 3: Legs
      • Day 4: Shoulders and Core

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 2,225 kcal/araw (Maintain TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (140 g)
    • Taba: 30% (75 g)
    • Karbohidrat: 45% (250 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1/2 tasa ng oatmeal (77 kcal)
    • 1 tbsp honey (64 kcal)
    • Kabuuan: 281 kcal

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 2 tbsp peanut butter (188 kcal)
    • Kabuuan: 283 kcal

  • Tanghalian:

    • 150 g grilled chicken (250 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
    • Kabuuan: 515 kcal

  • Merienda:

    • 1 protein bar (200 kcal)
    • Kabuuan: 200 kcal

  • Hapunan:

    • 200 g fish (400 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • Kabuuan: 677 kcal

  • Kabuuang Calorie Intake: 1,956 kcal

Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 3 araw (30 minuto bawat session)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (45-60 minuto bawat session)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog:

  • Mag-target ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
  • Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakarelaks tulad ng yoga, meditation, o paglalakad sa kalikasan.
  • Subukan ang mga breathing exercises o mindfulness techniques.

Motivasyon:

  • Mag-set ng mga konkretong layunin at subaybayan ang iyong progreso.
  • Maghanap ng partner sa pag-eehersisyo o sumali sa isang fitness community para sa suporta.
  • I-celebrate ang mga maliliit na tagumpay upang mapanatili ang iyong motibasyon.

Konklusyon

Ang mga plano sa diyeta, ehersisyo, at pamumuhay na ito ay maaaring iakma batay sa iyong personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness expert upang makuha ang pinaka-angkop na plano para sa iyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com