Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 33 taong gulang, taas 5 Paa 5 Pulgada, timbang 71 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,749

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo74943%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,24971%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,49986%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,749100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,999114%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,249129%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,749157%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit. Ang plano ay nakabatay sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Caloric Intake:

  • Target Calorie Intake: 1,500 kcal/araw (Deficit ng 249 kcal mula sa TDEE)

Nutritional Breakdown:

  • Protina: 30% (450 kcal, ~113 g)
  • Taba: 25% (375 kcal, ~42 g)
  • Karbohidrat: 45% (675 kcal, ~169 g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 100g oatmeal (68 kcal)
    • 100g berries (57 kcal)

  • Meryenda sa Umaga:

    • Greek yogurt (150g) (150 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 150g steamed broccoli (52 kcal)
    • 100g brown rice (111 kcal)

  • Meryenda sa Hapon:

    • 30g almonds (174 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g salmon (206 kcal)
    • 200g mixed salad (lettuce, cucumber, carrots) (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Calories: 1,495 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo
  • Duration: 60-75 minuto bawat session
  • Kundisyon:
    • Cardio: (3 araw)
      • 30 minuto ng jogging o mabilis na paglalakad
      • 20 minuto ng cycling
    • Lakas na Pagsasanay: (2 araw)
      • Bodyweight squats: 3 set ng 12-15 reps
      • Push-ups: 3 set ng 8-10 reps
      • Plank: 3 set ng 30-60 segundo
      • Dumbbell rows: 3 set ng 10-12 reps

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Caloric Intake:

  • Target Calorie Intake: 2,000 kcal/araw (Surplus ng 251 kcal mula sa TDEE)

Nutritional Breakdown:

  • Protina: 35% (700 kcal, ~175 g)
  • Taba: 25% (500 kcal, ~56 g)
  • Karbohidrat: 40% (800 kcal, ~200 g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 150g oatmeal (102 kcal)
    • 100g banana (89 kcal)

  • Meryenda sa Umaga:

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g lean beef (250 kcal)
    • 200g sweet potato (180 kcal)
    • 150g quinoa (120 kcal)

  • Meryenda sa Hapon:

    • 1 apple with 2 tbsp peanut butter (210 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g chicken breast (248 kcal)
    • 200g asparagus (40 kcal)
    • 2 tbsp olive oil (180 kcal)

Kabuuang Calories: 2,000 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
  • Duration: 75-90 minuto bawat session
  • Kundisyon:
    • Cardio: (2 araw)
      • 20-30 minuto ng low-intensity cardio (walking or cycling)
    • Lakas na Pagsasanay: (3-4 araw)
      • Compound exercises: Squats, Bench Press, Deadlifts
      • 4 set ng 6-10 reps para sa mga major lifts
      • Accessory exercises tulad ng lunges at curls

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Caloric Intake:

  • Target Calorie Intake: 1,749 kcal/araw (Maintaining TDEE)

Nutritional Breakdown:

  • Protina: 30% (525 kcal, ~131 g)
  • Taba: 25% (437 kcal, ~48 g)
  • Karbohidrat: 45% (787 kcal, ~197 g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 100g whole grain toast (265 kcal)

  • Meryenda sa Umaga:

    • 200g yogurt (150 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g turkey (135 kcal)
    • 200g brown rice (222 kcal)
    • 100g mixed veggies (50 kcal)

  • Meryenda sa Hapon:

    • 1 ripe banana (120 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g grilled fish (210 kcal)
    • 200g leafy greens (50 kcal)
    • 2 tbsp olive oil (240 kcal)

Kabuuang Calories: 1,749 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Kundisyon:
    • Cardio at Lakas na Pagsasanay: Balanced na combination ng cardio at weight training.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Tulog:

    • Aim for 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng regular na iskedyul ng pagtulog.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Subukan ang mga teknik tulad ng yoga, meditation, o deep breathing exercises bawat araw.

  3. Motivasyon:

    • Mag-set ng maikli at mahahabang layunin at i-track ang progreso. Ang patuloy na journaling ay makakatulong sa pananatili ng accountability.

Konklusyon

Dapat ay isaalang-alang ng gumagamit ang mga mungkahing ito at ayusin ang kanilang diyeta at plano ng ehersisyo batay sa personal na preferensya at resulta. Mainam din na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer para sa mas personalized na plano at agarang tulong.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com