Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 31 taong gulang, taas 5 Paa 8 Pulgada, timbang 202 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,704

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,70463%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo2,20482%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,45491%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,704100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,954109%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo3,204118%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,704137%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ang plano ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,204 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (165g)
  • Taba: 25% (61g)
  • Karbohidrat: 45% (248g)

Halimbawa ng Diyeta:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200g) (120 kcal)
    • 1 tbsp honey (64 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

  • Merienda:

    • 30g almonds (174 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (367 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng mixed greens salad (50 kcal)

  • Kabuuan: ~2,204 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,704 kcal (maintenance)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (203g)
  • Taba: 25% (75g)
  • Karbohidrat: 45% (303g)

Halimbawa ng Diyeta:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g lean beef (400 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)
    • 1 tasa ng green beans (44 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 2 tbsp almond butter (196 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

  • Kabuuan: ~2,704 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,704 kcal (maintenance)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (169g)
  • Taba: 30% (90g)
  • Karbohidrat: 45% (303g)

Halimbawa ng Diyeta:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • 1 cup cottage cheese (206 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (42 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken (248 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal)
    • 30g walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g tilapia (220 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

  • Kabuuan: ~2,704 kcal

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 na araw bawat linggo

Weekly Breakdown:

  • Lunes: Lakas (Upper Body)

    • Bench Press: 4x8
    • Bent Over Rows: 4x8
    • Shoulder Press: 3x10
    • Bicep Curls: 3x12
    • Tricep Dips: 3x12

  • Martes: Cardio

    • 30-45 minuto ng HIIT o steady-state cardio

  • Miyerkules: Lakas (Lower Body)

    • Squats: 4x8
    • Deadlifts: 4x8
    • Lunges: 3x10 bawat binti
    • Calf Raises: 3x15

  • Huwebes: Cardio

    • 30-45 minuto ng cycling o jogging

  • Biyernes: Lakas (Full Body)

    • Push-Ups: 3x10
    • Pull-Ups: 3x8
    • Plank: 3x30-60 segundo

  • Sabado: Cardio

    • 30-45 minuto ng swimming o aerobics

  • Linggo: Pahinga o light activity (yoga, stretching)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog:

    • Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Ang magandang kalidad ng tulog ay mahalaga para sa recovery at hormone regulation.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation (10-15 minuto araw-araw).
    • Mag-ehersisyo ng regular upang mabawasan ang stress.

  3. Motibasyon:

    • Mag-set ng mga short-term at long-term goals. I-track ang iyong progreso sa isang journal o app.
    • Maghanap ng workout buddy o sumali sa fitness community para sa suporta.

  4. Hydration:

    • Uminom ng sapat na tubig (2-3 litro bawat araw) upang manatiling hydrated.

  5. Pagkain ng Regular na Maliliit na Meal:

    • Kumain ng 5-6 na maliliit na pagkain sa buong araw upang mapanatili ang metabolismo.

Ang mga planong ito ay maaaring iakma batay sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness trainer para sa mas detalyadong gabay at suporta.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com