Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 190 Sentimetro, timbang 70 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,553

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,55361%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,05380%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,30390%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,553100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,803110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,053120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,553139%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE na 2,553 kcal/araw. Ang mga plano ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Target na Calorie Intake: 2,053 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)

Diyeta

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 230 g (920 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng whole grain toast (70 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt, plain (200 g) (120 kcal)
    • 1/2 tasa ng blueberries (42 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • Mixed salad with olive oil dressing (150 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 30 g almonds (170 kcal)

  • Hapunan:

    • Salmon (150 g) (350 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1 medium sweet potato (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-75 minuto bawat session
  • Type:
    • Cardio: 3-4 araw (30-45 minuto ng jogging, cycling, o HIIT)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (focus sa compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press, at rows)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target na Calorie Intake: 2,803 kcal (250 kcal surplus mula sa TDEE)

Diyeta

  • Protina: 180 g (720 kcal)
  • Taba: 80 g (720 kcal)
  • Karbohidrat: 320 g (1,280 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oats na may gatas (300 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (1 scoop) (120 kcal)

  • Tanghalian:

    • Beef steak (200 g) (500 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)

  • Merienda:

    • 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal)
    • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • Chicken thigh (200 g) (400 kcal)
    • 1 tasa ng pasta (200 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (40 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (focus sa progressive overload, iba't ibang muscle groups)
    • Cardio: 1-2 araw (20-30 minuto ng light cardio para sa recovery)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target na Calorie Intake: 2,553 kcal (maintain current intake)

Diyeta

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 350 g (1,400 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 hiwa ng whole grain toast (140 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • Protein bar (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken (150 g) (250 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • Mixed salad (150 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal)
    • 30 g peanut butter (180 kcal)

  • Hapunan:

    • Grilled fish (200 g) (400 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • 1 tasa ng green beans (40 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto ng moderate intensity)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (maintain strength with moderate weights)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Layunin na makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng regular na sleep schedule.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness, yoga, o meditation. Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mga aktibidad na ito.
  • Motivasyon: Mag-set ng short-term at long-term goals. Subaybayan ang progreso sa pamamagitan ng journal o fitness app. Makipag-partner sa isang kaibigan para sa accountability.

Pangkalahatang Suhestyon

  • Uminom ng maraming tubig (8-10 baso bawat araw).
  • Iwasan ang sobrang processed foods at sugary drinks.
  • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagbibigay saya at nagpapalakas ng iyong mental na kalusugan.

Ang mga planong ito ay maaaring iakma batay sa iyong mga personal na pangangailangan at kondisyon. Mahalaga ring kumonsulta sa isang nutrisyunista o personal trainer para sa mas detalyado at angkop na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com