Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 185 Sentimetro, timbang 183 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

4,162

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo3,16276%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo3,66288%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo3,91294%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo4,162100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo4,412106%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo4,662112%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo5,162124%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano para sa Kalusugan at Fitness

Profile ng Gumagamit:

  • Edad: 30 taon
  • Taas: 185 cm
  • Timbang: 183 kg
  • Kasarian: Lalaki
  • TDEE: 4,162 kcal/araw

1. Mga Layunin:

  • Pagbawas ng Timbang
  • Pagdagdag ng Kalamnan
  • Pagpapanatili ng Timbang

I. Planong Diyeta

A. Pagbawas ng Timbang

Target na Calorie Intake: 3,162 kcal/araw (kakulangan ng 1,000 kcal mula sa TDEE)

Mga Suhestyon sa Macronutrients:

  • Protina: 200 g (800 kcal, 25%)
  • Taba: 100 g (900 kcal, 30%)
  • Karbohidrat: 345 g (1,440 kcal, 45%)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:
    • 3 itlog (210 kcal)
    • 100g oatmeal (380 kcal)
    • 50g berries (30 kcal)
  • Merienda:
    • 30g almonds (174 kcal)
  • Tanghalian:
    • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 200g brown rice (220 kcal)
    • 100g steamed broccoli (34 kcal)
  • Merienda:
    • 200g Greek yogurt (200 kcal)
    • 30g honey (90 kcal)
  • Hapunan:
    • 200g grilled salmon (400 kcal)
    • 200g quinoa (222 kcal)
    • 100g mixed salad (40 kcal, olive oil dressing)
  • Pangkalahatang Kalori: 3,162 kcal

B. Pagdagdag ng Kalamnan

Target na Calorie Intake: 4,612 kcal/araw (400 kcal ilang na dagdag sa TDEE)

Mga Suhestyon sa Macronutrients:

  • Protina: 250 g (1,000 kcal, 22%)
  • Taba: 125 g (1,125 kcal, 25%)
  • Karbohidrat: 491 g (1,964 kcal, 53%)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:
    • 4 itlog (280 kcal)
    • 150g oatmeal (570 kcal)
    • 100g banana (90 kcal)
  • Merienda:
    • 50g peanuts (280 kcal)
  • Tanghalian:
    • 250g ground beef (500 kcal)
    • 300g sweet potato (270 kcal)
    • 150g mixed veggies (60 kcal)
  • Merienda:
    • 30g protein shake (120 kcal)
    • 200g cottage cheese (200 kcal)
  • Hapunan:
    • 250g grilled steak (600 kcal)
    • 250g pasta (370 kcal)
    • 100g salad (40 kcal)
  • Pangkalahatang Kalori: 4,612 kcal

C. Pagpapanatili ng Timbang

Target na Calorie Intake: 4,162 kcal/araw (tulad ng TDEE)

Sample Meal Plan: Maaaring i-refer ang planong para sa Pagbawas ng Timbang at Pagdagdag ng Kalamnan nang hindi masyadong nagbabago ng mga pamalit sa mga pagkain.

II. Plano ng Ehersisyo

A. Pagbawas ng Timbang

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat sesyon
  • Type:
    • Cardio: 40-60 minuto
      • Cycling, jogging, o brisk walking
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 na beses sa isang linggo
      • Pagsasanay sa timbang gamit ang mga compound na ehersisyo (squat, deadlift)

B. Pagdagdag ng Kalamnan

  • Frequency: 6 beses sa isang linggo
  • Duration: 60-120 minuto
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 5-6 cesion na may focus sa pagbibigay-diin sa Pagsasanay (3-4 set ng 8-12 reps)
    • Cardio: 2 beses sa isang linggo, 20-30 minuto

C. Pagpapanatili ng Timbang

  • Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
  • Duration: 30-60 minuto
  • Type:
    • Magpatuloy sa regular na pagsasanay na may balanse ng cardio at lakas, nakatuon sa aktibong pamumuhay.

III. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

A. Pagtulog

  • Target: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
  • Praktis:
    • Mag-ayos ng regular na iskedyul ng pagtulog
    • Lumikha ng komportableng kapaligiran para sa pagtulog

B. Pamamahala ng Stress

  • Praktis:
    • Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation 10 minuto bawat araw
    • Mag-ehersisyo araw-araw upang mabawasan ang stress

C. Pagpapanatili ng Motibasyon

  • Mga Suhestyon:
    • Magtakda ng maiksi at mahahabang layunin
    • Magkaroon ng suporta mula sa pamilya o kaibigang kasali sa iyong fitness journey
    • Gumawa ng fitness journal para sa iyong mga pagkain at ehersisyo

Konklusyon

Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga plano at mungkahi na ito ay batay sa pangkalahatang prinsipyo sa nutrisyon at ehersisyo. Mainam na kumonsulta sa isang certified na nutritionist o fitness coach upang mas ma-personalize ang plano na nakabatay sa iyong mga pangangailangan at anumang medikal na kondisyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com