Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 180 Sentimetro, timbang 91 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,769

Calories kada Araw

	Timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-1 Kilogramo/Linggo	1,769	64%
Pagbaba ng Timbang	-0.5 Kilogramo/Linggo	2,269	82%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.25 Kilogramo/Linggo	2,519	91%
Panatilihin ang Timbang	0 Kilogramo/Linggo	2,769	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.25 Kilogramo/Linggo	3,019	109%
Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Kilogramo/Linggo	3,269	118%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+1 Kilogramo/Linggo	3,769	136%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE na 2,769 kcal/araw. Ang mga mungkahi ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,269 kcal (TDEE - 500 kcal)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (680 kcal / 170g)
- Taba: 25% (567 kcal / 63g)
- Karbohidrat: 45% (1,022 kcal / 256g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

Almusal: 3 itlog (210 kcal), 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal), 1 avocado (240 kcal)
Merienda: Greek yogurt (150 kcal), 1 tasa ng berries (70 kcal)
Tanghalian: 150g manok na walang balat (330 kcal), 1 tasa ng quinoa (220 kcal), 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
Merienda: 1 apple (95 kcal), 2 tbsp peanut butter (190 kcal)
Hapunan: 150g isda (300 kcal), 1 tasa ng brown rice (215 kcal), 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 5 araw sa isang linggo
Duration: 1 oras bawat session
Type:
- Cardio: 3 araw (30 minuto ng jogging o cycling)
- Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa compound movements)
  - Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-over Rows, Shoulder Press

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,769 kcal (TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (831 kcal / 208g)
- Taba: 25% (692 kcal / 77g)
- Karbohidrat: 45% (1,246 kcal / 312g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

Almusal: 4 itlog (280 kcal), 1 tasa ng oatmeal (150 kcal), 1 saging (105 kcal)
Merienda: Protein shake (200 kcal), 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)
Tanghalian: 200g manok na walang balat (440 kcal), 1.5 tasa ng brown rice (330 kcal), 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
Merienda: 1 cup cottage cheese (200 kcal), 1 tbsp honey (64 kcal)
Hapunan: 200g lean beef (450 kcal), 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal), 1 tasa ng asparagus (40 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
Duration: 1-1.5 oras bawat session
Type:
- Cardio: 2 araw (20-30 minuto)
- Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus sa hypertrophy)
  - Split routine: Chest/Triceps, Back/Biceps, Legs, Shoulders/Abs

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,769 kcal (TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 25% (692 kcal / 173g)
- Taba: 30% (831 kcal / 92g)
- Karbohidrat: 45% (1,246 kcal / 312g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

Almusal: 3 itlog (210 kcal), 1 slice of whole grain toast (80 kcal), 1 avocado (240 kcal)
Merienda: 1 protein bar (200 kcal)
Tanghalian: 150g turkey breast (300 kcal), 1.5 tasa ng quinoa (330 kcal), 1 tasa ng mixed greens (50 kcal)
Merienda: 1 banana (105 kcal), 2 tbsp almond butter (200 kcal)
Hapunan: 200g salmon (400 kcal), 1 tasa ng brown rice (215 kcal), 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 2-3 araw (30-40 minuto)
- Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (mix ng compound at isolation exercises)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga, at maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo.
Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin. Gumawa ng journal para sa iyong progreso at mga tagumpay, at makipag-ugnayan sa mga kaibigan o komunidad na may kaparehong layunin.

Ang mga mungkahing ito ay dapat na iakma sa iyong mga personal na pangangailangan at maaaring kailanganin ng konsultasyon mula sa isang dietitian o fitness professional para sa mas detalyado at personalized na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan