Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa gumagamit batay sa kanilang mga pisikal na parameter at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,538 kcal (deficit na 1,000 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrients:
  • Protina: 180 g (720 kcal, 28%)
  • Taba: 70 g (630 kcal, 25%)
  • Karbohidrat: 292 g (1,128 kcal, 45%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (100 kcal)

• Merienda:

  • 1 protina bar (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g manok (330 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g isda (300 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Salad na may olive oil (150 kcal)

• Kabuuang Calorie: 2,538 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw
    • Bench Press: 3 sets ng 10 reps
    • Squats: 3 sets ng 10 reps
    • Deadlifts: 3 sets ng 10 reps
    • Overhead Press: 3 sets ng 10 reps
  • Cardio: 2 araw
    • 30-45 minuto ng jogging o cycling
    • Interval training (1 minuto ng mabilis na takbo, 2 minuto ng mabagal na takbo)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,038 kcal (surplus na 500 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrients:
  • Protina: 200 g (800 kcal, 26%)
  • Taba: 90 g (810 kcal, 27%)
  • Karbohidrat: 365 g (1,460 kcal, 47%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal na may gatas (250 kcal)

• Merienda:

  • 1 protina shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200 g manok (440 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

• Merienda:

  • 1/2 tasa ng peanut butter (400 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g steak (500 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)

• Kabuuang Calorie: 3,038 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw
    • Focus sa compound movements (squats, deadlifts, bench press)
    • 4-5 sets ng 6-8 reps
  • Cardio: 1-2 araw
    • 20-30 minuto ng steady-state cardio

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,038 kcal (maintenance level)
• Macronutrients:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 20%)
  • Taba: 80 g (720 kcal, 24%)
  • Karbohidrat: 400 g (1,600 kcal, 56%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)

• Merienda:

  • 1 protina bar (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g manok (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g isda (300 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • Salad na may olive oil (150 kcal)

• Kabuuang Calorie: 3,038 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw
    • 3 sets ng 8-10 reps ng compound movements
  • Cardio: 2 araw
    • 30-45 minuto ng moderate-intensity cardio

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang magandang kalusugan at pag-recover ng kalamnan.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo upang mabawasan ang stress.
• Motivasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin, at i-track ang progreso. Maghanap ng workout buddy o sumali sa fitness community para sa suporta.

Pagsusuri

Mahalagang i-monitor ang progreso at i-adjust ang mga plano ayon sa mga resulta. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness coach para sa mas personalized na gabay.