Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 178 Sentimetro, timbang 72 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,388

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,38858%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,88879%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,13890%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,388100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,638110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,888121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,388142%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahi sa Diyeta

  • Target na Calorie Intake: 1,888 kcal/araw (20% deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (141g)
    • Taba: 25% (52g)
    • Karbohidrat: 45% (211g)

Sample Meal Plan:

Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 0.5g taba, 15g carbs)
  • 1 avocado (200 kcal, 3g protina, 15g taba, 12g carbs)

Meryenda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina, 0g taba, 9g carbs)
  • 15 almonds (105 kcal, 4g protina, 10g taba, 3g carbs)

TANGHALIAN:

  • Grilled chicken breast (150g) (165 kcal, 31g protina, 4g taba)
  • Quinoa (1/2 tasa, luto) (111 kcal, 4g protina, 2g taba, 19g carbs)
  • Mixed salad (50 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g carbs)

Meryenda:

  • 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g carbs)
  • 1 tablespoon peanut butter (95 kcal, 4g protina, 8g taba, 3g carbs)

Hapunan:

  • Salmón (150g) (280 kcal, 31g protina, 17g taba)
  • Broccoli (1 tasa, luto) (55 kcal, 4g protina, 1g taba, 11g carbs)
  • Sweet potato (1 medium, luto) (115 kcal, 2g protina, 0g taba, 27g carbs)

Kabuuang Caloric Intake: ~1,888 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng Mga Sessions: 5-6 na beses sa isang linggo
  • Oras ng Kasama: 45-60 minuto

Halimbawa:

  • Lunes: Cardio (30 min jogging + 15 min HIIT)
  • Martes: Lakas (Upper Body: Bench Press, Shoulder Press, Pull-ups)
  • Miyerkules: Cardio (60 min brisk walking)
  • Huwebes: Lakas (Lower Body: Squats, Deadlifts, Lunges)
  • Biyernes: Cardio (45 min cycling)
  • Sabado: Lakas (Full Body: Squat, Bench Press, Rows)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahi sa Diyeta

  • Target na Calorie Intake: 2,488 kcal/araw (5% surplus)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (186g)
    • Taba: 30% (83g)
    • Karbohidrat: 40% (249g)

Sample Meal Plan:

Almusal: (parehas) Meryenda:

  • Protein shake (150 kcal, 30g protina)
  • 1 banana (105 kcal, 1g protina)

Tanghalian:

  • Grilled chicken (2 pcs) (330 kcal, 62g protina)
  • Brown rice (1 tasa) (218 kcal, 5g protina, 44g carbs)

Meryenda: (parehas) Hapunan:

  • Beef steak (200g) (450 kcal, 62g protina, 18g taba)
  • Mixed vegetables (50 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,488 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Bilang ng mga Sessions: 5-6 na beses sa isang linggo, mas maraming focus sa lakas.
  • Oras ng Pagsasanay: 1 hora

Halimbawa:

  • Lunes: Lakas (Chest/Triceps)
  • Martes: Lakas (Back/Biceps)
  • Miyerkules: Lakas (Legs)
  • Huwebes: Lakas (Shoulders/Abs)
  • Biyernes: Pagsasanay (Cardio + HIIT)
  • Sabado: Lakas (Compound Lifts + Accessory Work)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahi sa Diyeta

  • Target na Calorie Intake: 2,388 kcal/araw
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (179g)
    • Taba: 25% (66g)
    • Karbohidrat: 45% (268g)

Sample Meal Plan:

Almusal: (parehas) Meryenda: (parehas) Tanghalian:

  • Grilled chicken (150g) (165 kcal, 31g protina)
  • Quinoa (1 tasa) (222 kcal, 8g protina, 39g carbs)

Meryenda:

  • Protein Bar (200 kcal, 20g protina)
  • 1 orange (80 kcal, 1g protina)

Hapunan:

  • Fish (150g) (300 kcal, 30g protina, 15g taba)
  • Mashed potatoes (1 tasa) (200 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,388 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Lakas at Cardio: 5 times iweekly na may mix ng cardio at weight training.

Halimbawa:

  • Lunes: Lakas (Legs)
  • Martes: Cardio (30 min running)
  • Miyerkules: Lakas (Upper Body)
  • Huwebes: Active Recovery (walking / yoga)
  • Biyernes: Lakas (Full Body)
  • Sabado: Magsaya / Sport
  • Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Tulog:

  • Tiyaking nakakakuha ng 7-8 oras ng tulog bawat gabi.

Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa mga ehersisyo sa pag-iisip (meditasyon, mga breathing exercises).

Motivasyon:

  • Mag-set ng mga specific na layunin at isulat ang iyong mga progreso.
  • Mag-ugnayan sa isang fitness community o support group para sa motibasyon at pananaw.

Ipinapayo na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness expert upang ma-personalize at i-validate ang mga plano batay sa mga partikular mong pangangailangan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com