Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahi sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: 1,888 kcal/araw (20% deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (141g)
  • Taba: 25% (52g)
  • Karbohidrat: 45% (211g)

Sample Meal Plan:

Almusal:

• 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
• 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 0.5g taba, 15g carbs)
• 1 avocado (200 kcal, 3g protina, 15g taba, 12g carbs)

Meryenda:

• Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina, 0g taba, 9g carbs)
• 15 almonds (105 kcal, 4g protina, 10g taba, 3g carbs)

TANGHALIAN:

• Grilled chicken breast (150g) (165 kcal, 31g protina, 4g taba)
• Quinoa (1/2 tasa, luto) (111 kcal, 4g protina, 2g taba, 19g carbs)
• Mixed salad (50 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g carbs)

Meryenda:

• 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g carbs)
• 1 tablespoon peanut butter (95 kcal, 4g protina, 8g taba, 3g carbs)

Hapunan:

• Salmón (150g) (280 kcal, 31g protina, 17g taba)
• Broccoli (1 tasa, luto) (55 kcal, 4g protina, 1g taba, 11g carbs)
• Sweet potato (1 medium, luto) (115 kcal, 2g protina, 0g taba, 27g carbs)

Kabuuang Caloric Intake: ~1,888 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng Mga Sessions: 5-6 na beses sa isang linggo
• Oras ng Kasama: 45-60 minuto

Halimbawa:

• Lunes: Cardio (30 min jogging + 15 min HIIT)
• Martes: Lakas (Upper Body: Bench Press, Shoulder Press, Pull-ups)
• Miyerkules: Cardio (60 min brisk walking)
• Huwebes: Lakas (Lower Body: Squats, Deadlifts, Lunges)
• Biyernes: Cardio (45 min cycling)
• Sabado: Lakas (Full Body: Squat, Bench Press, Rows)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahi sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: 2,488 kcal/araw (5% surplus)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (186g)
  • Taba: 30% (83g)
  • Karbohidrat: 40% (249g)

Sample Meal Plan:

Almusal: (parehas) Meryenda:

• Protein shake (150 kcal, 30g protina)
• 1 banana (105 kcal, 1g protina)

Tanghalian:

• Grilled chicken (2 pcs) (330 kcal, 62g protina)
• Brown rice (1 tasa) (218 kcal, 5g protina, 44g carbs)

Meryenda: (parehas) Hapunan:

• Beef steak (200g) (450 kcal, 62g protina, 18g taba)
• Mixed vegetables (50 kcal)
• 1/2 avocado (120 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,488 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Sessions: 5-6 na beses sa isang linggo, mas maraming focus sa lakas.
• Oras ng Pagsasanay: 1 hora

Halimbawa:

• Lunes: Lakas (Chest/Triceps)
• Martes: Lakas (Back/Biceps)
• Miyerkules: Lakas (Legs)
• Huwebes: Lakas (Shoulders/Abs)
• Biyernes: Pagsasanay (Cardio + HIIT)
• Sabado: Lakas (Compound Lifts + Accessory Work)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahi sa Diyeta

• Target na Calorie Intake: 2,388 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (179g)
  • Taba: 25% (66g)
  • Karbohidrat: 45% (268g)

Sample Meal Plan:

Almusal: (parehas) Meryenda: (parehas) Tanghalian:

• Grilled chicken (150g) (165 kcal, 31g protina)
• Quinoa (1 tasa) (222 kcal, 8g protina, 39g carbs)

Meryenda:

• Protein Bar (200 kcal, 20g protina)
• 1 orange (80 kcal, 1g protina)

Hapunan:

• Fish (150g) (300 kcal, 30g protina, 15g taba)
• Mashed potatoes (1 tasa) (200 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,388 kcal

Plano ng Ehersisyo

• Lakas at Cardio: 5 times iweekly na may mix ng cardio at weight training.

Halimbawa:

• Lunes: Lakas (Legs)
• Martes: Cardio (30 min running)
• Miyerkules: Lakas (Upper Body)
• Huwebes: Active Recovery (walking / yoga)
• Biyernes: Lakas (Full Body)
• Sabado: Magsaya / Sport
• Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Tulog:

• Tiyaking nakakakuha ng 7-8 oras ng tulog bawat gabi.

Pamamahala ng Stress:

• Maglaan ng oras para sa mga ehersisyo sa pag-iisip (meditasyon, mga breathing exercises).

Motivasyon:

• Mag-set ng mga specific na layunin at isulat ang iyong mga progreso.
• Mag-ugnayan sa isang fitness community o support group para sa motibasyon at pananaw.

Ipinapayo na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness expert upang ma-personalize at i-validate ang mga plano batay sa mga partikular mong pangangailangan.