Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 175 Sentimetro, timbang 71 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,430

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,43059%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,93079%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,18090%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,430100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,680110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,930121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,430141%

Rekomendasyon ng AI

Para sa gumagamit na may edad na 30, taas na 175 cm, at timbang na 71 kg na may Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 2,430 kcal/araw, narito ang mga personalized na plano batay sa mga layunin sa kalusugan at fitness:

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang sa pamamagitan ng calorie deficit

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 1,930 kcal (hanggang 500 kcal na deficit mula sa TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (145 g)
  • Taba: 25% (53 g)
  • Karbohidrat: 45% (218 g)

Mungkahi sa Diyeta:

  • Madalas na Pagkain:
    • Almusal: 3 scrambled na itlog + 1 tasa ng spinach + 1 hiwa ng buong butil na toast (300 kcal)
    • Snack: 1 saging (105 kcal)
    • Tanghalian: 150 g grilled chicken breast + 1 tasa ng quinoa + mixed salad (500 kcal)
    • Snack: 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
    • Hapunan: 150 g baked salmon + 1 malaking sweet potato + steamed broccoli (550 kcal)
    • Late night snack: 1 ounce ng almonds (160 kcal)
  • Kabuuang Caloric Intake: 1,930 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Indibidwal na Programa (5 araw kada linggo):

  • Cardio (3 araw):

    • 30 minutong jogging o brisk walking
    • 15 minutong interval training (1 min sprint + 2 min walking)

  • Lakas na Pagsasanay (2 araw):

    • Squats: 3 sets x 10 reps
    • Bench Press: 3 sets x 10 reps
    • Deadlifts: 3 sets x 10 reps
    • Dumbbell Rows: 3 sets x 10 reps

  • Total Time: 45-60 minutos bawat sesyon

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Siguraduhing nakakakuha ng 7-8 oras na tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Sumubok ng mindfulness o yoga sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: I-track ang pag-unlad sa isang journal o application at itakda ang mga pangkat ng mga layunin. Maghanap ng workout buddy para sa suporta.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng kalamnan sa pamamagitan ng surplus calorie

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 2,930 kcal (hanggang 500 kcal na surplus)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (220 g)
  • Taba: 25% (81 g)
  • Karbohidrat: 45% (330 g)

Mungkahi sa Diyeta:

  • Madalas na Pagkain:
    • Almusal: 4 scrambled na itlog + 2 hiwa ng buong butil na toast (400 kcal)
    • Snack: 1 protein shake (200 kcal)
    • Tanghalian: 200 g lean beef + 1 tasa ng brown rice + mixed vegetable (600 kcal)
    • Snack: 2 tbsp peanut butter + 1 apple (250 kcal)
    • Hapunan: 200 g grilled chicken + 1 malaking baked potato + steamed asparagus (700 kcal)
    • Late night snack: 1 ounce ng walnuts (200 kcal)
  • Kabuuang Caloric Intake: 2,930 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Indibidwal na Programa (5-6 araw kada linggo):

  • Lakas na Pagsasanay (4 araw):

    • Focus sa compound movements (Squats, Deadlifts, Bench Press)
    • 4 sets x 8-12 reps para sa hypertrophy

  • Cardio (2 araw):

    • 20-30 minuto ng steady-state cardio para sa heart health

  • Total Time: 60-75 minutos kada sesyon

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Lumikha ng pare-parehong routine sa pagtulog at gising.
  • Pamamahala ng Stress: Gumamit ng journaling o meditation sessions.
  • Motibasyon: Mag-set ng short-term at long-term fitness goals at i-celebrate ang mga tagumpay.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang timbang at balansehin ang pasok at ginagamit na calories

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 2,430 kcal (maintain TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (150 g)
  • Taba: 25% (67 g)
  • Karbohidrat: 50% (303 g)

Mungkahi sa Diyeta:

  • Madalas na Pagkain:
    • Almusal: 3 itlog + 1 avocado + 1 hiwa ng toast (400 kcal)
    • Snack: 1 cup mixed berries (70 kcal)
    • Tanghalian: 150 g grilled turkey + 1 taza ng couscous (500 kcal)
    • Snack: 1 ounce ng cheese + 1 carrot (200 kcal)
    • Hapunan: 150 g lean pork + 1 tasa ng pasta + tomato sauce (550 kcal)
    • Late night snack: 1 Greek yogurt (150 kcal)
  • Kabuuang Caloric Intake: 2,430 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Indibidwal na Programa (4-5 araw kada linggo):

  • Lakas na Pagsasanay (3 araw):

    • Focus sa compound at isolation exercises
    • 3 sets x 10-15 reps

  • Cardio (2 araw):

    • 30 minutong biking o brisk walking

  • Total Time: 45-60 minutos kada sesyon

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Magset ng routine at iwasan ang mga gadget bago matulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies at social activities.
  • Motibasyon: I-record ang mga tagumpay at panatilihin ang positibong pananaw.

Sa pamamagitan ng mga iminungkahing planong ito, uutak ang gumagamit na mas madaling makamit ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com