Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang detalyadong plano na makakatulong sa iyo sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyaeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,400 – 1,500 kcal
  • Protina: 80-100 g (320-400 kcal)
  • Taba: 40-50 g (360-450 kcal)
  • Karbohidrat: 150-180 g (600-720 kcal)

Halimbawa ng Menu:

• Umaga:

  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (100 kcal)
  • 1 tasa ng gatas (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g na inihaw na manok (250 kcal)
  • 1 tasa ng gulay (50 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Meryenda:

  • 1 apple (80 kcal)
  • 10 almonds (70 kcal)

• Hapunan:

  • 100 g na inihaw na isda (200 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 5 araw
• Cardio: 30-45 minuto ng brisk walking o jogging 3 beses sa isang linggo
• Lakas na Pagsasanay: 3-4 na ehersisyo ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (gaya ng squats, bench press, deadlifts) na 3 set ng 10-12 repetitions.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyaeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 – 2,500 kcal
  • Protina: 140-180 g (560-720 kcal)
  • Taba: 70-90 g (630-810 kcal)
  • Karbohidrat: 250-300 g (1,000-1,200 kcal)

Halimbawa ng Menu:

• Umaga:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 2 pirasong whole grain toast (180 kcal)

• Tanghalian:

  • 200 g na inihaw na manok (330 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)

• Meryenda:

  • Protein shake (200 kcal)
  • 1 banana (100 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g na inihaw na steak (350 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng salad na may olive oil dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 5-6 na araw
• Lakas na Pagsasanay: 4-5 na ehersisyo gamit ang timbang (compound exercises gaya ng squats, bench press, deadlift) na 3-4 set ng 6-8 repetitions.
• Cardio: 2 araw ng 20-30 minuto ng moderate-intensity HIIT.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyaeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,800 – 2,000 kcal
  • Protina: 100-120 g (400-480 kcal)
  • Taba: 50-70 g (450-630 kcal)
  • Karbohidrat: 230-250 g (920-1,000 kcal)

Halimbawa ng Menu:

• Umaga:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g na inihaw na manok (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (80 kcal)

• Meryenda:

  • Greek yogurt na may prutas (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g na isda (300 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng salad (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 5 araw
• Cardio: 3 beses ng 30-45 minuto (brisk walking, cycling)
• Lakas na Pagsasanay: 3-4 na ehersisyo ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na 3 set ng 8-12 repetitions.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Siguraduhing nakakakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang pag-recover at enerhiya.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness, meditasyon, o yoga.
• Motivasyon: Mag-set ng realistic na mga layunin, tulad ng matagumpay na pag-achieve sa mga target na timbang o kakayahan sa pag-eensayo. Panatilihin ang journal ng progreso upang masubaybayan ang mga pagbabago at iwaksi ang mga hadlang. Maghanap ng isang support group o training partner para sa karagdagang suporta at inspirasyon.

Kongklusyon

Mahalaga ang pagkakaroon ng balanse sa mga aspeto ng diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay. Ang mga detalyadong plano na ito ay maaaring iakma sa iyong personal na pangangailangan at kagustuhan.