Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 170 Sentimetro, timbang 80 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,516

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,51660%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,01680%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,26690%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,516100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,766110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,016120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,516140%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa iyong mga layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Kailangan ng Kaloriya:
Dahil ang iyong TDEE ay 2516 kcal, upang magbawas ng timbang, kailangan mong kumain sa ilalim ng iyong TDEE. Isang ligtas at epektibong paraan ay ang pagbawas ng 500 kcal mula sa iyong TDEE:

Target na Kcal: 2016 kcal bawat araw.

Mga Nutrisyon:

  • Protina: 25% (2016 kcal x 0.25 = 504 kcal / 4 = 126 g)
  • Taba: 30% (2016 kcal x 0.30 = 604.8 kcal / 9 = 67 g)
  • Karbohidrat: 45% (2016 kcal x 0.45 = 907.2 kcal / 4 = 227 g)

Sample na Planong Diyeta:

  • Almusal: 3 egg whites, 1 whole egg, 1 slice ng whole grain toast, at 1 cup ng spinach. (300 kcal)
  • Merienda: 1 medium apple at 1 tablespoon ng almond butter. (230 kcal)
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150g), 1 cup ng quinoa, at steamed broccoli. (600 kcal)
  • Merienda: 1 cup ng Greek yogurt (low-fat) at 100g ng berries. (200 kcal)
  • Hapunan: Baked salmon (150g) at 1 cup ng brown rice, kasama ng mixed vegetables. (500 kcal)
  • Mirienda (kung kinakailangan): 30g ng walnuts. (200 kcal)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Kailangan ng Kaloriya:
Para sa pagdagdag ng kalamnan, kailangan mong kumain ng sobra sa iyong TDEE on average. Dagdagan nang mga 300-500 kcal:

Target na Kcal: 2816 kcal bawat araw.

Mga Nutrisyon:

  • Protina: 30% (2816 x 0.30 = 844.8 kcal / 4 = 211 g)
  • Taba: 25% (2816 x 0.25 = 704 kcal / 9 = 78 g)
  • Karbohidrat: 45% (2816 x 0.45 = 1267.2 kcal / 4 = 317 g)

Sample na Planong Diyeta:

  • Almusal: 5 egg whites, 2 whole eggs, 1 avocado, at 2 slices ng whole grain toast. (600 kcal)
  • Merienda: 1 protein shake (whey protein) at 1 medium banana. (300 kcal)
  • Tanghalian: Grilled turkey (150g), 1.5 cups ng brown rice, at 1 cup ng sautéed spinach. (800 kcal)
  • Merienda: 1 cup ng cottage cheese at 100g ng pineapple. (300 kcal)
  • Hapunan: Beef stir-fry (200g) sa 2 cups ng mixed vegetables at 1 cup ng jasmine rice. (700 kcal)
  • Mirienda: 1 serving ng peanut butter at celery sticks. (200 kcal)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Kailangan ng Kaloriya:
Upang mapanatili ang timbang, dapat kang kumain ng katumbas ng iyong TDEE:

Target na Kcal: 2516 kcal bawat araw.

Mga Nutrisyon:

  • Protina: 30% (2516 x 0.30 = 754.8 kcal / 4 = 188 g)
  • Taba: 30% (2516 x 0.30 = 754.8 kcal / 9 = 84 g)
  • Karbohidrat: 40% (2516 x 0.40 = 1006.4 kcal / 4 = 251 g)

Sample na Planong Diyeta:

  • Almusal: 4 eggs, 1 tablespoon ng olive oil, at 1 whole grain bagel. (500 kcal)
  • Merienda: 1 serving ng hummus at carrot sticks. (200 kcal)
  • Tanghalian: Chopped salad with 150g grilled chicken, 1 avocado, at 1 tablespoon ng vinaigrette. (700 kcal)
  • Merienda: 1 serving ng protein bar. (200 kcal)
  • Hapunan: Baked cod (200g) at 1.5 cups ng mashed sweet potatoes, kasama ng asparagus. (700 kcal)
  • Mirienda: 30g ng dark chocolate. (200 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Para sa Pagbawas ng Timbang at Pagdagdag ng Kalamnan:

  • Frequency: 5-6 days a week.
  • Strength Training: 4 days a week (60 min per session)
    • Mga Pagsasanay: Squats, deadlifts, bench press, pull-ups, push-ups.
  • Cardio: 2-3 days a week (30-45 min)
    • Mga Uri: Jogging, cycling, HIIT (High-Intensity Interval Training).

Para sa Pagpapanatili ng Timbang:

  • Frequency: 4-5 days a week.
  • Strength Training: 3 days a week (45-60 min)
  • Cardio: 2-3 days a week (30-60 min)
    • Mag-focus sa moderate-intensity exercise gaya ng brisk walking o swimming.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Tulog: Higit na 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  2. Pamamahala ng Stress: Subukan ang mindfulness at meditation. Gumawa ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga.
  3. Motivasyon: Itakda ang mga tiyak na target, mas maliit na layunin, at i-track ang iyong progreso sa pamamagitan ng pagsulat sa journal. Maghanap ng support group o workout buddy upang magbigay ng inspirasyon at tiyakin ang pananaw.

Mahalaga ang mga nabanggit na plano, ngunit tandaan na ang pinakamainam na resulta ay maaaring makuha sa tulong ng propesyonal na dietitian o fitness trainer upang makabuo ng naaayon sa iyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com