Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 170 Sentimetro, timbang 68 Kilogramo

Aktibong aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,756

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,75664%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,25682%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,50691%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,756100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo3,006109%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,256118%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,756136%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang batay sa mga pisikal na parameter na ibinigay mo.

I. Mga Mungkahing Diyeta

1. Pagbawas ng Timbang

  • Target na Calorie Intake: 2,056 kcal/araw (calorie deficit ng 700 kcal)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 150 g (600 kcal, 30%)
    • Taba: 55 g (495 kcal, 24%)
    • Karbohidrat: 241 g (964 kcal, 46%)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:
    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1/2 tasa ng oatmeal na may 1 saging (270 kcal)
  • Snack:
    • 200 g Greek yogurt (120 kcal)
  • Lunch:
    • 150 g grilled chicken breast (290 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1 cup brown rice (220 kcal)
  • Snack:
    • 1 apple (95 kcal)
  • Dinner:
    • 200 g salmon (400 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Snack (post-workout):
    • Protein shake (220 kcal)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

  • Target na Calorie Intake: 3,056 kcal/araw (calorie surplus ng 300 kcal)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 180 g (720 kcal, 24%)
    • Taba: 70 g (630 kcal, 21%)
    • Karbohidrat: 450 g (1,800 kcal, 55%)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:
    • 4 itlog (280 kcal)
    • 2 slices whole grain toast (200 kcal)
  • Snack:
    • 30 g almonds (170 kcal)
  • Lunch:
    • 200 g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)
    • 1 cup quinoa (220 kcal)
  • Snack:
    • 250 g cottage cheese (200 kcal)
  • Dinner:
    • 250 g steak (550 kcal)
    • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal)
    • 1 cup sweet potato (180 kcal)
  • Snack (before bed):
    • 1 protein shake (220 kcal)

3. Pagpapanatili ng Timbang

  • Target na Calorie Intake: 2,756 kcal/araw (maintaining current TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 150 g (600 kcal, 22%)
    • Taba: 70 g (630 kcal, 23%)
    • Karbohidrat: 400 g (1,520 kcal, 55%)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:
    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 slices whole grain toast (200 kcal)
  • Snack:
    • 200 g Greek yogurt (120 kcal)
  • Lunch:
    • 200 g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (80 kcal)
    • 1 cup brown rice (220 kcal)
  • Snack:
    • 1 banana (105 kcal)
  • Dinner:
    • 200 g salmon (400 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Snack:
    • 1 protein shake (220 kcal)

II. Plano ng Ehersisyo

A. Pagbawas ng Timbang

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Types:
    • 3 araw na lakas (weight training)
    • 2 araw na cardio (HIIT o steady-state)

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas - Pagsasanay sa katawan
  • Martes: Cardio - 30 min HIIT
  • Miyerkules: Lakas - Pagsasanay sa itaas na bahagi ng katawan
  • Huwebes: Cardio - 30 min steady-state (jogging)
  • Biyernes: Lakas - Pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan
  • Sabado: Pahinga o magaan na aktibidad
  • Linggo: Active recovery (yoga o stretching)

B. Pagdagdag ng Kalamnan

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Types:
    • 4 araw na lakas (heavy lifting)
    • 2 araw na cardio (light)

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas - Chest and triceps
  • Martes: Lakas - Back and biceps
  • Miyerkules: Cardio - 20 min light jog
  • Huwebes: Lakas - Legs
  • Biyernes: Lakas - Shoulders and core
  • Sabado: Lakas - Total body
  • Linggo: Cardio - 30 min cycle or swimming

C. Pagpapanatili ng Timbang

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Types:
    • 3 araw na lakas
    • 2 araw na cardio na medium intensity

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas - Pagsasanay sa itaas na bahagi ng katawan
  • Martes: Cardio - 30 min brisk walking
  • Miyerkules: Lakas - Pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan
  • Huwebes: Cardio - 20 min cycling
  • Biyernes: Lakas - Pagsasanay sa katawan
  • Sabado: Pahinga o magaan na aktibidad
  • Linggo: Yoga o stretching

III. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog:

    • Subukang matulog ng 7-9 oras bawat gabi. Isama ang isang routine sa pagtulog tulad ng pag-cut off ng screen time ng 30 min bago matulog.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Gamitin ang mga diskarte tulad ng mindfulness, meditasyon, o yoga upang mabawasan ang stress. Gawing bahagi ng iyong araw ang 10-15 min ng mga nakaka-relax na aktibidad.

  3. Motibasyon:

    • Itakda ang mga konkretong layunin at subaybayan ang iyong mga pag-unlad. Maaaring gumamit ng journal o fitness app upang makapag-rekord ng mga pagbabago sa timbang at lakas.

  4. Social Support:

    • Sumali sa mga fitness groups o makahanap ng exercise buddies upang magkaroon ng mas mataas na motibasyon at suporta.

  5. Hydration:

    • Uminom ng sapat na tubig (8-10 basong tubig) araw-araw at iwasan ang sobrang sugary drinks.

  6. Regular Health Check-ups:

    • Magpatuloy sa regular na check-up sa kalusugan upang masubaybayan ang iyong progreso at kalusugan.

Maging maingat sa pagkonsumo ng mga calorie at tiyakin na ang mga pagkain ay puno ng nutrisyon upang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com