Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 30 taong gulang, taas 165 Sentimetro, timbang 65 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,844

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo84446%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,34473%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,59486%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,844100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,094114%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,344127%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,844154%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang komprehensibong plano upang makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, batay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE).

1. Pagbawas ng Timbang

Mga Mungkahing Caloric Intake:

  • Target na Calories: 1,500-1,600 kcal/araw (para sa ligtas na pagbaba ng timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo).
  • Mga Macronutrient:
    • Protein: 30% (113-120 g)
    • Fat: 25% (41-44 g)
    • Carbohydrates: 45% (169-180 g)

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast: Oatmeal (40 g) na may 1 tbsp peanut butter at 1 saging
    • Calories: ~400
  • Lunch: Grilled chicken breast (150 g), quinoa (100 g), at steamed broccoli (100 g)
    • Calories: ~450
  • Snack: Greek yogurt (200 g) na may berries (100 g)
    • Calories: ~200
  • Dinner: Salmon (150 g), sweet potato (150 g), at green salad (100 g) na may olive oil (1 tbsp)
    • Calories: ~500
  • Snack: Almonds (20 g)
    • Calories: ~150

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Araw: 5-6 na araw sa isang linggo.
  • Uri ng Ehersisyo: 3-4 na araw ng cardio (30-45 minuto) at 2-3 araw ng strength training (40-60 minuto).
    • Cardio: Jogging, cycling, o HIIT.
    • Strength Training: Pagsasanay sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan. Gumamit ng bodyweight exercises o weights (squats, lunges, push-ups, dumbbell rows).

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mga Mungkahing Caloric Intake:

  • Target na Calories: 2,200-2,400 kcal/araw (batay sa layunin ng paglago ng kalamnan).
  • Mga Macronutrient:
    • Protein: 25% (138-150 g)
    • Fat: 25% (61-67 g)
    • Carbohydrates: 50% (275-300 g)

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast: 3 itlog na scrambled na may spinach at whole grain toast (2 piraso)
    • Calories: ~500
  • Lunch: Beef stir-fry (150 g) na may brown rice (150 g) at mixed vegetables (150 g)
    • Calories: ~600
  • Snack: Protein shake (30 g protein) na may 1 saging
    • Calories: ~250
  • Dinner: Grilled chicken (200 g) na may pasta (100 g) at marinara sauce
    • Calories: ~600
  • Snack: Cottage cheese (200 g) na may pineapple (100 g)
    • Calories: ~300

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Araw: 5-6 na araw sa isang linggo.
  • Uri ng Ehersisyo: 4-5 na araw ng strength training (60 minuto) at 1-2 araw ng light cardio (20-30 minuto).
    • Strength Training: Pagsasanay na may resulta sa 8-12 reps, focusing on compound lifts (bench press, deadlift, squat, etc.).
    • Cardio: Low-intensity biking o brisk walking.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mga Mungkahing Caloric Intake:

  • Target na Calories: 1,800-2,000 kcal/araw.
  • Mga Macronutrient:
    • Protein: 20-25%
    • Fat: 25-30%
    • Carbohydrates: 45-55%

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast: Smoothie (spinach, banana, protein powder, almond milk)
    • Calories: ~400
  • Lunch: Turkey wrap (whole grain wrap, lettuce, tomato) na may sweet potato fries
    • Calories: ~500
  • Snack: Hummus (50 g) at carrot sticks
    • Calories: ~150
  • Dinner: Shrimp stir-fry (150 g) na may legumes at brown rice
    • Calories: ~500
  • Snack: Dark chocolate (30 g)
    • Calories: ~150

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng Mga Araw: 4-5 na araw sa isang linggo.
  • Uri ng Ehersisyo: Combination ng cardio (30 minutos) at strength training (30 minutos) kasabay ng stretching.
    • Cardio: Moderate-intensity activities tulad ng swimming o dancing.

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Layunin ng 7-9 oras ng matatag na tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagpapasaya, tulad ng yoga o meditasyon. Kahit 10-15 minuto araw-araw ay makakatulong.
  • Pananatili ng Motibasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at gawin itong maabot. I-track ang iyong progreso sa diyeta at ehersisyo gamit ang isang app o journal.

Mga Tuntunin:

  • Ang lahat ng mga plano ay maaaring i-adjust batay sa iyong partikular na pangangailangan at reaksyon ng iyong katawan, kaya mahalaga ang pakikipag-usap sa isang dietitian o fitness professional.
  • Huwag kalimutan ang importansya ng hydration; uminom ng sapat na tubig araw-araw.

Mga pagsasaalang-alang sa mga planong ito ay batay sa karaniwang prinsipyo ng nutrisyon at ehersisyo, at dapat na naaayon sa iyong mga personal na pangangailangan at kondisyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com