Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa gumagamit na may layunin sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Daily Caloric Intake: 1,700 kcal
  • Protein: 130 g (30%)
  • Fat: 50 g (25%)
  • Carbohydrates: 150 g (45%)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:

  • 3 itlog (210 kcal, 18 g protein, 15 g fat)
  • 1 slice whole grain toast (80 kcal, 4 g protein, 0.5 g fat, 15 g carbohydrates)
  • 1 small banana (90 kcal, 1 g protein, 0.3 g fat, 23 g carbohydrates)

• Lunch:

  • 150 g grilled chicken breast (240 kcal, 46 g protein, 6 g fat)
  • 1 cup mixed vegetables (50 kcal, 3 g protein, 0 g fat, 10 g carbohydrates)

• Snack:

  • 1 apple (95 kcal, 0 g protein, 0.3 g fat, 25 g carbohydrates)

• Dinner:

  • 150 g salmon (300 kcal, 40 g protein, 15 g fat)
  • 1 cup quinoa (220 kcal, 8 g protein, 3.5 g fat, 39 g carbohydrates)

• Snack (Evening):

  • 200 g Greek yogurt (120 kcal, 22 g protein, 0 g fat)

Total: 1,665 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 beses sa isang linggo

• Cardio:

  • 30-45 minuto ng jogging/rapid walking (3-4 beses sa isang linggo)
  • 1 araw ng HIIT (20-30 minuto)

• Lakas na Pagsasanay:

  • 3 beses sa isang linggo (45-60 minuto bawat session)
  • Focus sa compound movements: squats, deadlifts, bench press, bent-over rows, overhead press.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Daily Caloric Intake: 2,500 kcal
  • Protein: 180 g (30%)
  • Fat: 75 g (27%)
  • Carbohydrates: 325 g (43%)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)
  • 1 slice whole grain toast (80 kcal)

• Lunch:

  • 200 g lean beef (400 kcal)
  • 1 cup brown rice (215 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)

• Snack:

  • Protein shake (200 kcal, 30 g protein)

• Dinner:

  • 200 g chicken breast (330 kcal)
  • 1 cup sweet potatoes (180 kcal)
  • 1 cup spinach (7 kcal)

• Snack (Evening):

  • 250 g cottage cheese (210 kcal, 30 g protein)

Total: 2,470 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 beses sa isang linggo

• Weight Training:

  • 5-6 sessions per week (1-1.5 hours)
  • Focus on progressive overload, aiming for hypertrophy (8-12 reps on compound lifts).
  • Incorporate accessory work for smaller muscle groups.

• Optional Cardio:

  • 2 sessions per week of light cardio (20-30 minutes of cycling or swimming).

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Daily Caloric Intake: 2,130 kcal
  • Protein: 150 g (28%)
  • Fat: 60 g (25%)
  • Carbohydrates: 275 g (47%)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 slice of whole grain toast (80 kcal)
  • 1 orange (80 kcal)

• Lunch:

  • 150 g grilled chicken (240 kcal)
  • 1 cup vegetable stir-fry (100 kcal)

• Snack:

  • 1 protein bar (200 kcal)

• Dinner:

  • 200 g fish (300 kcal)
  • 1 cup cooked quinoa (220 kcal)

• Snack (Evening):

  • 150 g Greek yogurt (90 kcal)

Total: 2,115 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 vezes sa isang linggo
• Combination of Cardio and Strength Training:
  • 2-3 days focused on strength training (60 min).
  • 2-3 days focused on moderate cardio (40 min).

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Tiyaking nakakakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng regular na sleep schedule.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga ng 10-15 minuto araw-araw.
• Motivation: Magtakda ng malinaw at makatotohanang mga layunin. Gamitin ang isang journal upang subaybayan ang pag-unlad. Sumali sa support groups o gym buddies para sa accountability.

Ang planong ito ay angkop para sa isang taong may mga pagkakaiba-iba sa kanilang layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga rekomendasyon ay dapat ipasadya batay sa sariling mga pangangailangan, pagkagusto, at kalagayan ng kalusugan. Bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo, palaging makipag-usap muna sa isang healthcare professional o registered dietitian.