Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin ng gumagamit: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,600 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (120 g)
  • Taba: 25% (44 g)
  • Karbohidrat: 45% (180 g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Meryenda:

  • 1 saging (90 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Meryenda:

  • Greek yogurt (200 g) (150 kcal)

• Hapunan:

  • Salmon (150 g) (350 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomato) with olive oil dressing (100 kcal)

• Meryenda (kung kinakailangan):

  • 10 almonds (70 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw sa isang linggo
• Uri: Cardio at Lakas na Pagsasanay
• Oras: 45-60 minuto bawat sesyon

Sample Weekly Workout Plan:

• Lunes:
  • Cardio (Jogging) - 30 minuto
  • Lakas (Upper Body) - 30 minuto
• Martes:
  • Cardio (Cycling) - 45 minuto
• Miyerkules:
  • Lakas (Lower Body) - 45 minuto
• Huwebes:
  • Cardio (HIIT) - 30 minuto
• Biyernes:
  • Lakas (Full Body) - 45 minuto
• Sabado:
  • Active Recovery (Yoga o Stretching) - 30 minuto
• Linggo:
  • Rest Day

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: 7-9 na oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na pagninilay o pag-eehersisyo ng yoga
• Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at i-track ang progreso gamit ang app o journal

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,500 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (188 g)
  • Taba: 25% (69 g)
  • Karbohidrat: 45% (281 g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal na may prutas (300 kcal)

• Meryenda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • Lean beef (200 g) (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed vegetables (100 kcal)

• Meryenda:

  • Hummus (50 g) at carrot sticks (150 kcal)

• Hapunan:

  • Grilled chicken (200 g) (330 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

• Meryenda (kung kinakailangan):

  • Cottage cheese (200 g) (200 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw sa isang linggo
• Uri: Lakas na Pagsasanay
• Oras: 60-90 minuto bawat sesyon

Sample Weekly Workout Plan:

• Lunes:
  • Lakas (Chest at Triceps) - 60 minuto
• Martes:
  • Lakas (Back at Biceps) - 60 minuto
• Miyerkules:
  • Lakas (Legs) - 60 minuto
• Huwebes:
  • Lakas (Shoulders at Abs) - 60 minuto
• Biyernes:
  • Lakas (Full Body) - 60 minuto
• Sabado:
  • Cardio (Swimming) - 30 minuto
• Linggo:
  • Rest Day

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: 7-9 na oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga libangan at hobbies
• Motivasyon: Sumali sa fitness community o maghanap ng workout partner

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,115 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (132 g)
  • Taba: 30% (70 g)
  • Karbohidrat: 45% (238 g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)

• Meryenda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken (150 g) (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • Steamed vegetables (100 kcal)

• Meryenda:

  • 1/4 tasa ng nuts (200 kcal)

• Hapunan:

  • Baked fish (200 g) (350 kcal)
  • Salad with vinaigrette (150 kcal)

• Meryenda (kung kinakailangan):

  • Greek yogurt (150 g) (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 na araw sa isang linggo
• Uri: Cardio at Lakas na Pagsasanay
• Oras: 45-60 minuto bawat sesyon

Sample Weekly Workout Plan:

• Lunes:
  • Lakas (Upper Body) - 45 minuto
• Martes:
  • Cardio (Jogging) - 30 minuto
• Miyerkules:
  • Lakas (Lower Body) - 45 minuto
• Huwebes:
  • Active Recovery (Yoga) - 30 minuto
• Biyernes:
  • Lakas (Full Body) - 45 minuto
• Sabado:
  • Cardio (Cycling) - 30 minuto
• Linggo:
  • Rest Day

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: 7-9 na oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa pagmumuni-muni o paglalakad
• Motivasyon: I-visualize ang mga layunin at i-track ang progreso

Pangkalahatang Suhestyon

• Hydration: Uminom ng sapat na tubig (8-10 baso bawat araw).
• Pagkain ng Balanse: Pagsamahin ang iba't ibang uri ng pagkain mula sa lahat ng food groups.
• Regular na Pag-check ng Timbang: Para sa mga layunin ng pagbawas o pagpapanatili ng timbang.

Mahalaga na ang mga plano ay iayon sa personal na kagustuhan at pangangailangan. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang nutritionist o fitness trainer para sa mas detalyadong gabay.