Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo.

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 - 1,700 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (112-128g)
  • Taba: 25% (42-47g)
  • Karbohidrat: 45% (169-191g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5g protina)
  • 1 saging (90 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal, 46g protina)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 5g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 150g salmon (280 kcal, 39g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
  • 1 tasa ng mixed greens (20 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60 minuto
• Uri:
  • Cardio: 3 araw (30 minuto ng HIIT o steady-state cardio)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa compound movements)

Halimbawa ng Lakas na Pagsasanay:

• Araw 1:

  • Squats: 3 sets x 10 reps
  • Bench Press: 3 sets x 10 reps
  • Deadlifts: 3 sets x 10 reps

• Araw 2:

  • Pull-ups: 3 sets x 8 reps
  • Lunges: 3 sets x 10 reps
  • Shoulder Press: 3 sets x 10 reps

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng 0.25-0.5 kg ng kalamnan bawat linggo.

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 - 2,400 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (165-180g)
  • Taba: 25% (61-67g)
  • Karbohidrat: 45% (245-270g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal, 24g protina)
  • 1 tasa ng oatmeal (300 kcal, 10g protina)
  • 1 tbsp peanut butter (95 kcal, 4g protina)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal, 25g protina)

• Tanghalian:

  • 200g grilled chicken breast (330 kcal, 62g protina)
  • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal, 4g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 banana (90 kcal)

• Hapunan:

  • 200g steak (400 kcal, 50g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
  • 1 tasa ng asparagus (20 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60-75 minuto
• Uri:
  • Cardio: 1-2 araw (30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (focus sa hypertrophy)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang.

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,000 - 2,200 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (125-138g)
  • Taba: 30% (67-73g)
  • Karbohidrat: 45% (225-250g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
  • 1 tasa ng oatmeal (300 kcal, 10g protina)

• Merienda:

  • 1 protein bar (200 kcal, 20g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal, 46g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 150g fish (300 kcal, 40g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri:
  • Cardio: 2 araw (30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog:

   • Layunin: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
   • Gumawa ng regular na oras ng pagtulog at pag-gising.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Mag-practice ng mindfulness o meditation ng 10-15 minuto araw-araw.
   • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagbibigay ng kasiyahan.

3. Motibasyon:

   • Mag-set ng realistic na layunin at i-track ang progreso.
   • Makahanap ng workout buddy o sumali sa fitness community para sa suporta.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga plano na ito, maaari mong maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Palaging kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.