Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ang mga mungkahi ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano ng Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,500 - 1,700 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120-150g (30-35% ng kabuuang calories)
  • Taba: 50-60g (25-30% ng kabuuang calories)
  • Karbohidrat: 150-180g (40-45% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1 medium na saging (105 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 cup brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 200g baked salmon (400 kcal)
  • 1 cup mixed salad (50 kcal) with olive oil (1 tbsp) (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 3-4 na beses sa isang linggo (30-45 minuto)
    • Halimbawa: jogging, cycling, swimming
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
    • Halimbawa: squats, deadlifts, bench press, push-ups

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation
• Motibasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at i-track ang iyong progreso sa isang journal o app

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano ng Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,200 - 2,500 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150-200g (30-35% ng kabuuang calories)
  • Taba: 70-80g (25-30% ng kabuuang calories)
  • Karbohidrat: 250-300g (40-45% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
  • 1 cup quinoa (220 kcal)
  • 1 cup steamed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 cup almonds (200 kcal)

• Hapunan:

  • 250g beef steak (600 kcal)
  • 1 cup sweet potato (180 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat session
• Type:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo (45-60 minuto)
    • Halimbawa: compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press
  • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (20-30 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng yoga o deep breathing exercises
• Motibasyon: Sumali sa fitness classes o grupo para sa accountability

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano ng Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,900 - 2,100 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100-130g (25-30% ng kabuuang calories)
  • Taba: 60-70g (25-30% ng kabuuang calories)
  • Karbohidrat: 250-300g (40-50% ng kabuuang calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1 orange (80 kcal)

• Merienda:

  • Cottage cheese (200g) (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 cup brown rice (220 kcal)
  • 1 cup mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 banana (105 kcal)

• Hapunan:

  • 200g grilled fish (350 kcal)
  • 1 cup quinoa (220 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 na beses sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga libangan at social activities
• Motibasyon: I-track ang iyong pagkain at ehersisyo gamit ang app o journal

---

Mahalaga ring kumonsulta sa isang nutritionist o fitness professional upang makuha ang pinaka-angkop na plano na naaayon sa iyong kalusugan at mga pangangailangan.