Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang mga personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,200-1,400 kcal
• Makakain:
  • Protein: 90-120 g (30% ng calories)
  • Taba: 40-50 g (30% ng calories)
  • Carbohydrates: 120-150 g (40% ng calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protein, 15g fat)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal, 3g protein, 1g fat, 15g carbs)

• Merienda:

  • Greek yogurt (150g) (150 kcal, 15g protein, 0g fat, 20g carbs)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (150g) (330 kcal, 62g protein, 5g fat)
  • Mixed salad with olive oil (100 kcal, 1g protein, 9g fat)

• Merienda:

  • Apple (100 kcal, 0g protein, 0g fat, 25g carbs)

• Hapag-kainan:

  • Baked fish (150g) (280 kcal, 50g protein, 7g fat)
  • Quinoa (100g cooked) (120 kcal, 4g protein, 2g fat, 21g carbs)

• Kabuuan: 1,340 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na araw sa isang linggo
• Lakas na Pagsasanay: 3-4 na araw
  • Squats: 3 sets x 10-12 reps
  • Push-ups: 3 sets x 8-10 reps
  • Lunges: 3 sets x 10 reps (each leg)
  • Dumbbell Rows: 3 sets x 10-12 reps
• Cardio: 2-3 na araw (30-45 minutos bawat araw sa brisk walking, jogging, o cycling)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Stress Management: Mindfulness meditation o yoga 2-3 na beses sa isang linggo
• Motivation: Mag-set ng maliit na layunin, i-record ang mga progreso at mag-ehersisyo kasama ang kaibigan

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,000-2,200 kcal
• Makakain:
  • Protein: 150-200 g (30% ng calories)
  • Taba: 60-80 g (30% ng calories)
  • Carbohydrates: 250-300 g (40% ng calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • Oatmeal (100g) (350 kcal, 12g protein, 7g fat, 60g carbs)
  • 2 itlog (140 kcal, 12g protein, 10g fat)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal, 20g protein, 3g fat, 25g carbs)

• Tanghalian:

  • Lean beef (200g) (450 kcal, 60g protein, 20g fat)
  • Brown rice (150g) (170 kcal, 5g protein, 1g fat, 35g carbs)

• Merienda:

  • Mixed nuts (30g) (150 kcal, 5g protein, 13g fat)

• Hapag-kainan:

  • Salmon (200g) (400 kcal, 50g protein, 18g fat)
  • Sweet potato (100g) (90 kcal, 2g protein, 0g fat, 21g carbs)

• Kabuuan: 1,980 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na araw
• Lakas na Pagsasanay: 4-5 na araw
  • Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
  • Deadlifts: 3 sets x 8-10 reps
  • Overhead Press: 3 sets x 8-10 reps
  • Leg Press: 3 sets x 10-12 reps
• Cardio: 1-2 araw (20-30 minutos ng moderate intensity)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi
• Stress Management: Journaling o pag-aaral ng bagong kasanayan
• Motivation: Mag-enroll sa fitness class o kumuha ng personal trainer

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,800-2,000 kcal
• Makakain:
  • Protein: 110-150 g (30% ng calories)
  • Taba: 55-70 g (30% ng calories)
  • Carbohydrates: 200-250 g (40% ng calories)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • Whole grain toast (2 hiwa) (160 kcal, 6g protein, 2g fat)
  • Avocado (50g) (80 kcal, 1g protein, 7g fat)

• Merienda:

  • Fruits (banana) (100 kcal)

• Tanghalian:

  • Chicken salad (200g chicken) (400 kcal, 70g protein, 15g fat)

• Merienda:

  • Hummus (100g) (160 kcal, 5g protein, 10g fat)

• Hapag-kainan:

  • Pasta (75g dry) (280 kcal, 10g protein, 2g fat)
  • Mixed vegetables (200g) (80 kcal)

• Kabuuan: 1,800 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 na araw
• Lakas na Pagsasanay: 3 araw
  • Squats, Push-ups, Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10-12 reps
• Cardio: 2 araw, 30-45 minuto (jogging, cycling)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Stress Management: Maglaan ng oras sa hobbies o iba pang interes
• Motivation: Magjoin sa grupo o komunidad na may parehong layunin

Pangkalahatang Tip:

Para mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, mahalagang maging maligaya sa iyong ginagawa, maging konsekwente sa pagsasagawa ng mga nabanggit na plano, at lumikha ng suportadong kapaligiran. Makipag-usap sa isang nutritionist o fitness expert para sa mas personalisadong gabay.