Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 29 taong gulang, taas 169 Sentimetro, timbang 86 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,264

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,26456%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,76478%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,01489%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,264100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,514111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,764122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,264144%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo. Ito ay nangangahulugan ng paglikha ng calorie deficit na 500 hanggang 1,000 kcal bawat araw.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Caloric Intake: 1,764 hanggang 1,764 kcal

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (528 kcal o 132 g)
  • Taba: 25% (441 kcal o 49 g)
  • Karbohidrat: 45% (795 kcal o 199 g)

Diyeta

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 piraso ng itlog (210 kcal)
    • 1 slice whole-grain toast (70 kcal)
    • 1 medium avocado (250 kcal)

  • Merienda:

    • 1 medium apple (95 kcal)
    • 1 tbsp almond butter (100 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
    • 1 cup brown rice (215 kcal)
    • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (170 g, non-fat) (100 kcal)
    • 1/4 cup mixed nuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • Baked salmon (150 g) (280 kcal)
    • 1 medium sweet potato (112 kcal)
    • Mixed greens salad (50 kcal) with olive oil dressing (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 times a week

Routine:

  • Strength Training: 3 times a week (45-60 minutes)
    • Day 1: Chest and Triceps
    • Day 2: Back and Biceps
    • Day 3: Legs and Shoulders
  • Cardio: 3 times a week (30-40 minutes)
    • Brisk walking, cycling, or jogging.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Makakuha ng 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Caloric Intake: 2,764 kcal

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (829 kcal o 207 g)
  • Taba: 25% (691 kcal o 77 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,244 kcal o 311 g)

Diyeta

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 4 piraso ng itlog (280 kcal)
    • Overnight oats with 1 banana and 2 tbsp peanut butter (400 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake with 1 scoop whey protein and almond milk (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled steak (200 g) (400 kcal)
    • 1 large baked potato (250 kcal)
    • Mixed vegetables stir-fry (100 kcal)

  • Merienda:

    • Hummus with carrot and cucumber sticks (200 kcal)

  • Hapunan:

    • Shrimp stir-fry with quinoa (1 cup) (500 kcal)
    • Spinach salad (50 kcal) with vinaigrette dressing (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 times a week

Routine:

  • Strength Training: 4 times a week (60-75 minutes)
    • Day 1: Upper body
    • Day 2: Lower body
    • Day 3: Full body
    • Day 4: Olympic lifts (under supervision if necessary)
  • Cardio: 2 times a week (20-30 minutes) at high intensity (HIIT).

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang timbang sa parehong antas.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Caloric Intake: 2,264 kcal

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (679 kcal o 170 g)
  • Taba: 25% (566 kcal o 63 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,019 kcal o 255 g)

Diyeta

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 piraso ng itlog (210 kcal)
    • 1 slice whole-grain toast (70 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken salad with various vegetables and dressing (450 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200 kcal)

  • Hapunan:

    • Baked fish (150 g) (300 kcal)
    • 1 cup brown rice (215 kcal)
    • Steamed vegetables (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 times a week

Routine:

  • Strength Training: 3 times a week (45-60 minutes)
    • Alternate muscle groups
  • Cardio: 2 times a week (30-40 minutes)

Mga pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog:

    • Target ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
    • Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Magpraktis ng mindfulness o meditation sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
    • Magsagawa ng ehersisyo na nagpapaluwag ng tensyon, tulad ng yoga.

  3. Motibasyon:

    • Magtakda ng mga realistic na layunin at subaybayan ang progreso.
    • Makisali sa isang community o makahanap ng workout partner.

Pangwakas na Tala

Mahalaga ang pagkonsulta sa isang registered dietitian o personal trainer para sa mga personalized na rekomendasyon at upang matiyak ang kaligtasan at tamang pagsasanay. Ang mga iminungkahing plano ay batay sa mga pangkaraniwang prinsipyo ng nutrisyon at ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com