Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 29 taong gulang, taas 169 Sentimetro, timbang 86 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,132

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,13253%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,63277%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,88288%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,132100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,382112%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,632123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,132147%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang detalyadong plano upang matulungan ang gumagamit sa kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa kanilang impormasyon at TDEE na 2,132 kcal/araw.

1. Layunin: Pagbawas ng Timbang

Gumawa ng Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,632 kcal (na may 500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 30% (122g)
    • Taba: 25% (45g)
    • Karbohidrat: 45% (184g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Breakfast:

    • 2 scrambled eggs - 140 kcal, 12g protina, 10g taba
    • 1 slice whole-grain toast - 80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat
    • 1/2 avocado - 120 kcal, 1g protina, 11g taba, 6g karbohidrat

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (150g) - 250 kcal, 42g protina, 5g taba
    • 1 cup steamed broccoli - 55 kcal, 5g protina, 1g taba, 11g karbohidrat
    • 1 cup brown rice - 218 kcal, 5g protina, 1.5g taba, 45g karbohidrat

  • Snack:

    • 1 medium apple - 95 kcal, 0.5g protina, 0.3g taba, 25g karbohidrat

  • Dinner:

    • Baked salmon (150g) - 367 kcal, 39g protina, 22g taba
    • 1 cup quinoa - 222 kcal, 8g protina, 4g taba, 39g karbohidrat
    • Mixed green salad with olive oil vinaigrette - 150 kcal, 2g protina, 14g taba

Kabuuang Kcal: 1,632 kcal
Kabuuang Protina: 122g
Kabuuang Taba: 45g
Kabuuang Karbohidrat: 184g

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo (3 araw ng lakas, 2 araw ng cardio)
  • Duration: 60 minuto bawat sesyon
Araw ng Lakas (3x bawat linggo)
  • Squats: 3 sets x 12 reps
  • Deadlifts: 3 sets x 10 reps
  • Bench Press: 3 sets x 10 reps
  • Bent-over Rows: 3 sets x 12 reps
  • Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
  • Plank: 3 sets x 30 seconds
Araw ng Cardio (2x bawat linggo)
  • Jogging/Brisk walking: 30-45 minuto
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): 20-30 minuto

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi. Gumawa ng routine bago matulog (iwasan ang screens).
  • Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng mindfulness o meditation sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
  • Motivasyon: Mag-set ng mga short-term goals at i-track ang progreso. Mag-join ng support group o fitness community.

2. Layunin: Pagdagdag ng Kalamnan

Gumawa ng Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,632 kcal (na may 500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 35% (229g)
    • Taba: 25% (73g)
    • Karbohidrat: 40% (263g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Breakfast:

    • 4 scrambled eggs - 280 kcal, 24g protina, 20g taba
    • 1 slice whole-grain toast - 80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat
    • 1/2 avocado - 120 kcal, 1g protina, 11g taba, 6g karbohidrat

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (200g) - 328 kcal, 62g protina, 7g taba
    • 1 cup steamed broccoli - 55 kcal, 5g protina, 1g taba, 11g karbohidrat
    • 1 cup brown rice - 218 kcal, 5g protina, 1.5g taba, 45g karbohidrat

  • Snack:

    • Protein shake (1 scoop) - 150 kcal, 25g protina, 3g taba, 3g karbohidrat

  • Dinner:

    • Grilled steak (200g) - 500 kcal, 62g protina, 27g taba
    • 1 cup quinoa - 222 kcal, 8g protina, 4g taba, 39g karbohidrat
    • Steamed mixed vegetables - 100 kcal, 4g protina, 6g taba, 15g karbohidrat

Kabuuang Kcal: 2,632 kcal
Kabuuang Protina: 229g
Kabuuang Taba: 73g
Kabuuang Karbohidrat: 263g

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo (3-4 araw ng lakas, 1-2 araw ng cardio)
  • Duration: 60-90 minuto bawat sesyon
Araw ng Lakas (4x bawat linggo)
  • Squats: 4 sets x 8-10 reps
  • Deadlifts: 4 sets x 8-10 reps
  • Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
  • Bent-over Rows: 4 sets x 8-10 reps
  • Shoulder Press: 4 sets x 8-10 reps
  • Core workout (e.g., Plank, Russian Twists)
Araw ng Cardio (1-2x bawat linggo)
  • Cycling/Swimming: 30-45 minuto
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): 20-30 minuto

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-9 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na mag-ehersisyo at maglaan ng oras para sa relaxation (yoga, mga libangan).
  • Motivasyon: Mag-document ng mga pagbabago sa katawan at mag-set ng mga milestone.

3. Layunin: Pagpapanatili ng Timbang

Gumawa ng Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,132 kcal (maintain TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 30% (160g)
    • Taba: 25% (59g)
    • Karbohidrat: 45% (240g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Breakfast:

    • 3 scrambled eggs - 210 kcal, 18g protina, 15g taba
    • 1/2 avocado - 120 kcal, 1g protina, 11g taba, 6g karbohidrat

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (150g) - 250 kcal, 42g protina, 5g taba
    • Mixed green salad with olive oil - 150 kcal, 2g protina, 14g taba

  • Snack:

    • Greek yogurt (200g) - 120 kcal, 10g protina, 5g taba, 14g karbohidrat

  • Dinner:

    • Baked fish (200g) - 400 kcal, 50g protina, 20g taba
    • 1 cup sweet potato - 180 kcal, 4g protina, 0g taba, 41g karbohidrat

Kabuuang Kcal: 2,132 kcal
Kabuuang Protina: 160g
Kabuuang Taba: 59g
Kabuuang Karbohidrat: 240g

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo (2-3 araw ng lakas, 2-3 araw ng cardio)
  • Duration: 30-60 minuto bawat sesyon
Araw ng Lakas (3x bawat linggo)
  • Full-body workout: Pagsamahin ang mga ehersisyo tulad ng squats, bench press, at deadlifts.
  • Core strengthening exercises.
Araw ng Cardio (2x bawat linggo)
  • Hiking/Running/Biking: 30-60 minuto, depende sa intensity.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa sarili at mga libangan.
  • Motivasyon: Regular na suriin ang mga layunin at umangkop sa mga ito habang nagpapanatili ng positibong pananaw.

Mahalaga ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon bago simulan ang anumang plano sa diyeta o ehersisyo upang matugunan ang mga natatanging pangangailangan at kondisyon ng bawat indibidwal.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com