Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

Mga Pisikal na Parameter ng Gumagamit

• Edad: 29 taon
• Taas: 160 cm
• Timbang: 34 kg
• Kasarian: Male
• TDEE: 1,758 kcal/araw

Layunin

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,258 kcal (deficit na 500 kcal mula sa TDEE)

Nutrisyon:

• Protina: 100 g (400 kcal)
• Taba: 35 g (315 kcal)
• Karbohidrat: 150 g (600 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Merienda:
  • 1 saging (90 kcal)
• Tanghalian:
  • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Merienda:
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)
• Hapunan:
  • 100 g salmon (206 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 1,258 kcal

Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Cardio: 30 minuto (brisk walking, jogging, o cycling)
• Lakas na Pagsasanay: 3 araw sa isang linggo (30 minuto bawat session)
  • Push-ups, squats, lunges, and planks (3 sets ng 10-15 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng mindfulness at meditation (10-15 minuto araw-araw)
• Motivasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang progress.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,058 kcal (surplus na 300 kcal mula sa TDEE)

Nutrisyon:

• Protina: 150 g (600 kcal)
• Taba: 70 g (630 kcal)
• Karbohidrat: 290 g (1,160 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (90 kcal)
• Merienda:
  • 1 protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 150 g lean beef (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal)
  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 150 g grilled chicken (250 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 2,058 kcal

Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Cardio: 20-30 minuto (2-3 araw)
• Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw sa isang linggo (45 minuto bawat session)
  • Compound exercises (squats, deadlifts, bench press, rows) at isolation exercises (bicep curls, tricep extensions)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-9 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Yoga o stretching (30 minuto, 2-3 araw sa isang linggo)
• Motivasyon: Sumali sa fitness community o maghanap ng workout partner.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,758 kcal (maintenance level)

Nutrisyon:

• Protina: 120 g (480 kcal)
• Taba: 50 g (450 kcal)
• Karbohidrat: 220 g (880 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (80 kcal)
• Tanghalian:
  • 120 g grilled chicken (198 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)
• Merienda:
  • 1/4 tasa ng mixed nuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 100 g grilled fish (200 kcal)
  • 1 tasa ng salad (100 kcal)
  • 1 tbsp vinaigrette (80 kcal)

Kabuuan: 1,758 kcal

Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Cardio: 30 minuto (3-4 araw)
• Lakas na Pagsasanay: 3 araw sa isang linggo (30-45 minuto bawat session)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies o recreational activities
• Motivasyon: Subukan ang bagong workouts o sports upang mapanatiling interesado.

Pangkalahatang Suhestyon

• Mag-track ng pagkain at ehersisyo gamit ang mga apps tulad ng MyFitnessPal.
• Kumonsulta sa isang dietitian o fitness trainer para sa mas personalized na plano.
• Panatilihing hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig araw-araw.