Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 28 taong gulang, taas 5 Paa 10 Pulgada, timbang 172 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,573

Calories kada Araw

	Timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-2 Pounds/Linggo	1,573	61%
Pagbaba ng Timbang	-1 Pounds/Linggo	2,073	81%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.5 Pounds/Linggo	2,323	90%
Panatilihin ang Timbang	0 Pounds/Linggo	2,573	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Pounds/Linggo	2,823	110%
Pagdagdag ng Timbang	+1 Pounds/Linggo	3,073	119%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+2 Pounds/Linggo	3,573	139%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,073 kcal (deficit ng 500 kcal mula sa TDEE)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 150g (600 kcal)
- Taba: 60g (540 kcal)
- Karbohidrat: 273g (1,092 kcal)

Sample Meal Plan:

Almusal: 3 itlog na nilaga, 1 hiwa ng buong butil na tinapay, 1/2 abukado
Merienda: 1 saging at 30g ng mani
Tanghalian: 150g ng grilled chicken, 1 tasa ng brown rice, 1 tasa ng steamed broccoli
Merienda: Greek yogurt (200g) na may 1 kutsarang honey
Hapunan: 200g ng isda (tulad ng salmon), 1 tasa ng quinoa, at 1 tasa ng mixed salad na may olive oil

Plano ng Ehersisyo:

Siklo ng Ehersisyo: 5 araw na ehersisyo sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 3 araw (1 oras bawat sesyon)
  - Squats, Deadlifts, Bench Press, Rows, Overhead Press (3 sets ng 8-12 reps)
- Cardio: 2 araw (30-45 minuto bawat sesyon)
  - Jogging, Cycling, HIIT (High-Intensity Interval Training)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga
Motibasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at i-track ang iyong progreso sa isang journal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,573 kcal (maintenance)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 180g (720 kcal)
- Taba: 80g (720 kcal)
- Karbohidrat: 303g (1,233 kcal)

Sample Meal Plan:

Almusal: 4 itlog na nilaga, 1 tasa ng oatmeal na may gatas at prutas
Merienda: Protein shake at 1/2 tasa ng almond
Tanghalian: 200g ng lean beef, 1 tasa ng brown rice, at 1 tasa ng steamed vegetables
Merienda: Hummus (100g) at gulay (carrots, celery)
Hapunan: 250g ng chicken breast, 1 tasa ng sweet potato, at salad na may olive oil

Plano ng Ehersisyo:

Siklo ng Ehersisyo: 5-6 araw na ehersisyo sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 4 araw (1-1.5 oras bawat sesyon)
  - Focus sa compound lifts at progressive overload
- Cardio: 1-2 araw (20-30 minuto)
  - Mababang intensity para hindi maapektuhan ang muscle gain

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: 8-10 oras ng tulog
Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo o mag-meditate
Motibasyon: I-set ang mga layunin sa pagbuo ng kalamnan at i-track ang iyong mga lift

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,573 kcal (maintenance)
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 150g (600 kcal)
- Taba: 70g (630 kcal)
- Karbohidrat: 353g (1,343 kcal)

Sample Meal Plan:

Almusal: 3 itlog, 1 tasa ng Greek yogurt na may prutas
Merienda: 1 apple at 2 kutsarang peanut butter
Tanghalian: 200g ng grilled chicken, 1 tasa ng quinoa, at mixed salad
Merienda: Protein bar
Hapunan: 200g ng isda, 1 tasa ng brown rice, at steamed vegetables

Plano ng Ehersisyo:

Siklo ng Ehersisyo: 4-5 araw na ehersisyo sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 3 araw (1 oras)
- Cardio: 2 araw (30-40 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: 7-8 oras ng tulog
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa sarili
Motibasyon: Patuloy na i-track ang iyong mga pagkain at ehersisyo

Pangkalahatang Suhestiyon:

Uminom ng maraming tubig (8-10 baso bawat araw)
Iwasan ang sobrang processed foods at sugary drinks
Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na magpapasaya sa iyo

Ang mga planong ito ay maaaring i-adjust batay sa iyong personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista o personal trainer para sa mas detalyado at angkop na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan