Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 27 taong gulang, taas 6 Paa 0 Pulgada, timbang 220 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,946

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,94666%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo2,44683%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,69692%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,946100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo3,196108%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo3,446117%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,946134%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa iyo, batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Mga mungkahi sa diyeta:

  • Target na Caloric Intake: Upang makamit ang pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang deficit ng 500-1000 kcal mula sa TDEE, kaya't magtutok sa 1946-2446 kcal bawat araw.

  • Macronutrient Distribution:

    • Protina: 30% (malakas na pangangailangan para sa muscle preservation)
      • 1946 kcal * 0.30 = 584 kcal mula sa protina
      • 584 kcal ÷ 4 kcal/g = 146g ng protina
    • Taba: 25%
      • 1946 kcal * 0.25 = 487 kcal mula sa taba
      • 487 kcal ÷ 9 kcal/g = 54g ng taba
    • Karbohidrat: 45%
      • 1946 kcal * 0.45 = 875 kcal mula sa karbohidrat
      • 875 kcal ÷ 4 kcal/g = 219g ng karbohidrat

Halimbawa ng Plano sa Diyeta (1946 kcal):

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng oats (150 kcal, 5g protina, 3g taba, 27g karbohidrat)
    • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 25g karbohidrat)

  • Meryenda:

    • 200g Greek yogurt (130 kcal, 23g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)

  • Tanghalian:

    • 150g manok (330 kcal, 62g protina, 7g taba)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 1g taba, 11g karbohidrat)
    • 1 tasa ng brown rice (216 kcal, 5g protina, 1g taba, 45g karbohidrat)

  • Meryenda:

    • 30g almonds (174 kcal, 6g protina, 15g taba, 6g karbohidrat)

  • Hapunan:

    • 200g isda (350 kcal, 55g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng green beans (44 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)

  • Kabuuan: 1946 kcal, 146g protina, 54g taba, 219g karbohidrat

Plano ng ehersisyo:

  • Bilang ng mga ehersisyo: 5-6 beses sa isang linggo
  • Durasyon: 60-90 minuto bawat sesyon
  • Uri:
    • Cardio: 3-4 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
      • Jogging, cycling, o brisk walking
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
      • Compound exercises (squat, deadlift, bench press, row)
      • 3 sets ng 8-12 repetitions bawat ehersisyo

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mga mungkahi sa diyeta:

  • Target na Caloric Intake: Para sa pagdagdag ng kalamnan, magtutok sa surplus ng 250-500 kcal mula sa TDEE, kaya't ito ay 3196-3446 kcal bawat araw.

  • Macronutrient Distribution:

    • Protina: 25%
      • 3196 kcal * 0.25 = 799 kcal mula sa protina
      • 799 kcal ÷ 4 kcal/g = 200g ng protina
    • Taba: 30%
      • 3196 kcal * 0.30 = 959 kcal mula sa taba
      • 959 kcal ÷ 9 kcal/g = 107g ng taba
    • Karbohidrat: 45%
      • 3196 kcal * 0.45 = 1438 kcal mula sa karbohidrat
      • 1438 kcal ÷ 4 kcal/g = 360g ng karbohidrat

Halimbawa ng Plano sa Diyeta (3196 kcal):

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1.5 tasa ng oats (225 kcal)
    • 2 tbsp peanut butter (188 kcal)

  • Meryenda:

    • Protein shake (200 kcal, 30g protina)

  • Tanghalian:

    • 200g manok (440 kcal)
    • 1.5 tasa ng quinoa (340 kcal)
    • 1 tasa ng mixed veggies (70 kcal)

  • Meryenda:

    • 50g walnuts (350 kcal)

  • Hapunan:

    • 250g steak (600 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)

  • Kabuuan: 3196 kcal, 200g protina, 107g taba, 360g karbohidrat

Plano ng ehersisyo:

  • Bilang ng mga ehersisyo: 5-6 beses sa isang linggo
  • Durasyon: 60-90 minuto bawat sesyon
  • Uri:
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo (45-60 minuto)
      • Focus sa hypertrophy (8-12 reps, 3-4 sets)
    • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (20-30 minuto)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mga mungkahi sa diyeta:

  • Target na Caloric Intake: Panatilihin ang TDEE na 2946 kcal.

  • Macronutrient Distribution:

    • Protina: 30%
      • 2946 kcal * 0.30 = 884 kcal mula sa protina
      • 884 kcal ÷ 4 kcal/g = 221g ng protina
    • Taba: 25%
      • 2946 kcal * 0.25 = 736 kcal mula sa taba
      • 736 kcal ÷ 9 kcal/g = 82g ng taba
    • Karbohidrat: 45%
      • 2946 kcal * 0.45 = 1326 kcal mula sa karbohidrat
      • 1326 kcal ÷ 4 kcal/g = 331g ng karbohidrat

Halimbawa ng Plano sa Diyeta (2946 kcal):

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 tasa ng oatmeal (300 kcal)

  • Meryenda:

    • 250g Greek yogurt (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g manok (440 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (216 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 apple (95 kcal) at 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g isda (350 kcal)
    • 2 tasa ng mixed greens salad na may dressing (150 kcal)

  • Kabuuan: 2946 kcal, 221g protina, 82g taba, 331g karbohidrat

Plano ng ehersisyo:

  • Bilang ng mga ehersisyo: 5 beses sa isang linggo
  • Durasyon: 60 minuto bawat sesyon
  • Uri:
    • Lakas na Pagsasanay: 3-4 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
    • Cardio: 2 beses sa isang linggo (30-45 minuto)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pamamahala ng Stress:

    • Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa pagmumuni-muni o paghinga ng malalim.
    • Mag-ehersisyo ng regular upang ma-relieve ang stress.

  • Wake-up and Sleep Schedule:

    • Simulan ang araw sa parehong oras tuwing umaga para sa magandang ritmo ng katawan.
    • Magtakda ng 7-9 na oras na tulog bawat gabi.

  • Motivational Tips:

    • Mag-set ng mga maabot na layunin (short-term at long-term).
    • Isulat ang iyong mga layunin at subaybayan ang iyong progreso.
    • Makipag-ugnayan sa isang kaibigan o ikaw ay humingi ng suporta sa isang fitness community.

Ang mga plano at mungkahing ito ay dapat iakma sa iyong mga pangangailangan at layunin, pati na rin kumonsulta sa isang healthcare provider o isang dietitian bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com