Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 27 taong gulang, taas 177 Sentimetro, timbang 126 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,967

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,96766%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,46783%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,71792%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,967100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo3,217108%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,467117%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,967134%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

Mga Basic na Impormasyon

  • Edad: 27 taon
  • Taas: 177 cm
  • Timbang: 126 kg
  • Kasarian: Lalaki
  • TDEE: 2,967 kcal/araw

Mga Layunin

  1. Pagbawas ng Timbang
  2. Pagdagdag ng Kalamnan
  3. Pagpapanatili ng Timbang

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Target Calories: 2,217 kcal (20% deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (≈ 167 g)
    • Taba: 25% (≈ 62 g)
    • Karbohidrat: 45% (≈ 250 g)

Halimbawang Menu

  • Almusal:

    • 3 itlog na pinakuluan (210 kcal, 18g protina)
    • 1 saging (90 kcal, 1g protina)
    • 1 hiwa ng whole grain toast (70 kcal, 3g protina)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (150g) (100 kcal, 10g protina)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (240 kcal, 46g protina)
    • 150g steamed broccoli (51 kcal, 4g protina)
    • 100g brown rice (111 kcal, 2.5g protina)

  • Merienda:

    • 30g nuts (170 kcal, 6g protina)

  • Hapunan:

    • 200g baked salmon (400 kcal, 52g protina)
    • 200g mixed salad with olive oil (150 kcal, 2g protina)

  • Snack:

    • Protein shake (30g protein, 120 kcal)

Kabuuang Calories: ~2,215 kcal, ~167g protina

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw bawat linggo
  • Duration: 60-75 min bawat session

Halimbawa ng Lingguhang Ehersisyo:

  • Lunes: Lakas (Upper Body)
  • Martes: Cardio (30-45 min na brisk walking o jogging)
  • Miyerkules: Lakas (Lower Body)
  • Huwebes: Cardio (30-45 min cycling)
  • Biyernes: Lakas (Total Body)
  • Sabado: Active recovery (yoga o stretching)
  • Linggo: Rest

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Target Calories: 3,467 kcal (17% surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (≈ 217 g)
    • Taba: 30% (≈ 115 g)
    • Karbohidrat: 45% (≈ 450 g)

Halimbawang Menu

  • Almusal:

    • 4 itlog na pinakuluan (280 kcal, 24g protina)
    • 100g oats (389 kcal, 13g protina)
    • 1 saging (90 kcal, 1g protina)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 12g protina)
    • 30g almonds (174 kcal, 6g protina)

  • Tanghalian:

    • 200g lean ground beef (400 kcal, 60g protina)
    • 100g quinoa (120 kcal, 4g protina)
    • 200g mixed vegetables (80 kcal, 6g protina)

  • Merienda:

    • Protein bar (200 kcal, 20g protina)

  • Hapunan:

    • 200g grilled chicken breast (400 kcal, 46g protina)
    • 300g sweet potato (250 kcal, 4g protina)

  • Snack:

    • Protein shake (50g protein, 200 kcal)

Kabuuang Calories: ~3,460 kcal, ~217g protina

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw bawat linggo
  • Duration: 60-90 min bawat session

Halimbawa ng Lingguhang Ehersisyo:

  • Lunes: Lakas (Upper Body)
  • Martes: Lakas (Lower Body)
  • Miyerkules: Cardio High Intensity (HIIT)
  • Huwebes: Lakas (Push Day)
  • Biyernes: Lakas (Pull Day)
  • Sabado: Light Cardio o Active Recovery
  • Linggo: Rest

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Target Calories: 2,967 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (≈ 185 g)
    • Taba: 30% (≈ 98 g)
    • Karbohidrat: 45% (≈ 300 g)

Halimbawang Menu

  • Almusal:
    • Omelette (3 itlog, veggies) + 100g oats
  • Merienda:
    • 200g Greek yogurt + fruit
  • Tanghalian:
    • 200g chicken breast, 150g brown rice, veggies
  • Merienda:
    • Protein shake
  • Hapunan:
    • Beef stir-fry + veggies + quinoa

Kabuuang Calories: ~2,967 kcal, ~185g protina

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 araw bawat linggo
  • Duration: 30-60 min bawat session

Halimbawa ng Lingguhang Ehersisyo:

  • Lunes: Lakas (Upper Body)
  • Martes: Cardio (20-30 min steady-state)
  • Miyerkules: Lakas (Lower Body)
  • Huwebes: Active Recovery (walking/yoga)
  • Biyernes: Lakas (Total Body)
  • Sabado and Linggo: Rest

Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog

  • Target: 7-9 oras ng tulog bawat gabi
  • Mag-set ng consistent sleeping schedule

Pamamahala ng Stress

  • Mag-practice ng mindfulness o meditation (15-20 min araw-araw)
  • Sumubok ng yoga o calming exercises

Motivasyon

  • Mag-set ng maliit na layunin (short-term goals) para sa mga milestone
  • Subaybayan ang progreso sa body measurements, at hindi lamang sa timbang
  • Makilahok sa mga fitness community o support groups

Pangwakas na Tala

Ang mga nabanggit na plano ay maaaring ipatupad batay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Palaging magandang ideya na kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong regimen.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com