Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,600 - 1,800 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120 - 150 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 50 - 60 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 150 - 200 g (40% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Meryenda:
  • 1 saging (100 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)
• Tanghalian:
  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Meryenda:
  • 200 g Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/4 tasa ng berries (30 kcal)
• Hapunan:
  • 150 g salmon (300 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Total: ~1,600 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45 - 60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw sa isang linggo
    • Squats, Deadlifts, Bench Press, Rows, Shoulder Press
    • 3 sets ng 8-12 repetitions
  • Cardio: 2 araw sa isang linggo
    • Jogging, Cycling, o HIIT (High-Intensity Interval Training) sa loob ng 30-45 minuto

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga, 15-30 minuto araw-araw.
• Motibasyon: Mag-set ng mga maliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Gumamit ng fitness app o journal.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,300 - 2,500 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 - 180 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 70 - 80 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 300 - 350 g (40% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp honey (60 kcal)
• Meryenda:
  • 1 protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 200 g lean beef (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal)
• Meryenda:
  • 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal)
  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 200 g chicken thighs (400 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Total: ~2,300 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw sa isang linggo
    • Focus sa compound movements: Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-ups, Overhead Press
    • 4 sets ng 6-10 repetitions
  • Cardio: 1-2 araw sa isang linggo
    • Moderate-intensity cardio (30-45 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 oras ng tulog.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng deep breathing o meditation.
• Motibasyon: Mag-join sa fitness community o maghanap ng workout partner.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,021 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100 - 130 g (20-25% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 60 - 70 g (25-30% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 250 - 300 g (45-55% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/2 tasa ng granola (200 kcal)
• Meryenda:
  • 1 apple (95 kcal)
• Tanghalian:
  • 150 g turkey breast (200 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
• Meryenda:
  • 1 protein bar (200 kcal)
• Hapunan:
  • 200 g grilled fish (300 kcal)
  • 1 tasa ng salad (50 kcal)
  • 1 tbsp vinaigrette (100 kcal)

Total: ~2,021 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw sa isang linggo
    • Focus sa moderate-intensity workouts.
  • Cardio: 2 araw sa isang linggo
    • Low to moderate-intensity cardio (30-45 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa libangan o hobbies.
• Motibasyon: Regular na i-evaluate ang mga layunin at subaybayan ang mga pagbabago sa katawan.

---

Ang mga planong ito ay mga suhestyon at maaaring iakma batay sa iyong mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang nutritionist o fitness expert para sa mas detalyado at angkop na plano.