Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 27 taong gulang, taas 173 Sentimetro, timbang 72 Kilogramo

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,671

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo67140%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,17170%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,42185%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,671100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,921115%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,171130%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,671160%

Rekomendasyon ng AI

Para sa gumagamit na may mga naibigay na pisikal na parameter at TDEE na 1,671 kcal/araw, narito ang mga personalized na plano para sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Kaloriya sa araw-araw: 1,200 - 1,500 kcal

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Breakdown:
    • Proteins: 30% ≈ 90 g (360 kcal)
    • Fats: 30% ≈ 40 g (360 kcal)
    • Carbohydrates: 40% ≈ 120 g (480 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Umaga:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
    • 1 hiwa ng whole-grain toast (80 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g salmon (206 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal) - olive oil dressing (1 tbsp) (120 kcal)

  • Kabuuang Calories: ≈ 1,396 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo

  • Segmentation: 3 araw ng lakas na pagsasanay + 2 araw ng cardio

  • Lakas na Pagsasanay: 45-60 minuto bawat sesyon

    • Araw 1: Upper Body (Push-ups, Bench Press, Rows)
    • Araw 2: Lower Body (Squats, Lunges, Deadlifts)
    • Araw 3: Full Body (Burpees, Plank, Kettlebell Swings)

  • Cardio: 30-45 minuto bawat sesyon (Jogging, Cycling, HIIT)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 na oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Mindfulness meditation o yoga, nakatuon 10-15 minuto araw-araw
  • Motivasyon: Mag-set ng short-term at long-term fitness goals, pagsamahin sa mga kaibigan para sa workout

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Kaloriya sa araw-araw: 2,100 - 2,300 kcal

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Breakdown:
    • Proteins: 30% ≈ 150 g (600 kcal)
    • Fats: 25% ≈ 70 g (630 kcal)
    • Carbohydrates: 45% ≈ 280 g (1,120 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Umaga:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1/2 avocados (120 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g lean beef (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng carrots (50 kcal)

  • Meryenda:

    • Greek yogurt (150g) (150 kcal)
    • Almonds (30g) (175 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g chicken breast (248 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • 1 tasa ng asparagus (20 kcal)

  • Kabuuang Calories: ≈ 2,235 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo

  • Segmentation: 4 araw ng lakas na pagsasanay + 2 araw ng cardio

  • Lakas na Pagsasanay: 60-75 minuto bawat sesyon

    • Araw 1: Chest at Triceps (Bench Press, Dips)
    • Araw 2: Back at Biceps (Pull-ups, Barbell Rows)
    • Araw 3: Legs (Squats, Leg Press)
    • Araw 4: Shoulders at Abs (Shoulder Press, Planks)

  • Cardio: 20-30 minuto ng moderate intensity (jogging, cycling)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-9 na oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Regular na workouts bilang stress relief
  • Motivasyon: Sumali sa mga community groups o sports teams, kasabay ng tracking ng progress

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Kaloriya sa araw-araw: 1,671 - 1,800 kcal

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Breakdown:
    • Proteins: 25% ≈ 140 g (560 kcal)
    • Fats: 25% ≈ 60 g (540 kcal)
    • Carbohydrates: 50% ≈ 270 g (1,080 kcal)

Halimbawa ng Menu:

  • Umaga:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 toast (80 kcal)
    • 1 tablespoon peanut butter (95 kcal)

  • Tanghalian:

    • 125g grilled chicken (205 kcal)
    • 1.5 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal)

  • Meryenda:

    • Protein shake (1 scoop) (120 kcal)

  • Hapunan:

    • 125g fish (250 kcal)
    • 1 medium sweet potato (115 kcal)
    • 1 tasa ng salad (50 kcal)

  • Kabuuang Calories: ≈ 1,728 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Segmentation: 2-3 araw ng lakas na pagsasanay + 2-3 araw ng cardio
  • Lakas na Pagsasanay: 45-60 minuto bawat sesyon
  • Cardio: 30-45 minuto ng moderate intensity

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 na oras bawat gabi para sa optimal recovery
  • Pamamahala ng Stress: Regular na relaxation techniques
  • Motivasyon: Pagsasagawa ng tracking app upang masubaybayan ang mga pagkain at pagsasanay

Konklusyon

Itong mga plano ay maaaring i-adjust batay sa mga indibidwal na pangangailangan at reaksyon. Ang pagkakaroon ng tamang nutrisyon, ehersisyo, at pamumuhay ay makakatulong sa pag-abot ng mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com