Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Para sa isang 27-taong-gulang na lalaki na may taas na 172.72 cm at timbang na 110.2 kg, narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay upang matulungan siyang maabot ang kanyang mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Layunin: Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,962 kcal (kulang ng 500 kcal mula sa TDEE para sa tibay)

• Protein: 30% (147g)
• Taba: 25% (54g)
• Karbohidrat: 45% (221g)

Sample na araw ng pagkain:

• Almusal:

  • 4 na itlog putih (140 kcal, 24g protein, 0g carbs, 5g fat)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5g protein, 27g carbs, 3g fat)
  • 1 pirasong saging (100 kcal, 1g protein, 27g carbs, 0g fat)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (130 kcal, 23g protein, 10g carbs, 4g fat)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal, 46g protein, 0g carbs, 7g fat)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 5g protein, 11g carbs, 0g fat)
  • 1 kutsarang olive oil (120 kcal, 0g protein, 0g carbs, 14g fat)

• Merienda:

  • 30g almonds (180 kcal, 6g protein, 6g carbs, 16g fat)

• Hapunan:

  • 200g salmon (400 kcal, 50g protein, 0g carbs, 22g fat)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protein, 39g carbs, 4g fat)

Kabuuang Calorie: ~1,930 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Bilang ng mga ehersisyo sa bawat linggo: 5 araw

• Monday:

  • Cardio: 30 minuto ng brisk walking o jogging
  • Lakas: Push-ups, Squats, Dumbbell rows (3 set ng 10-15 reps)

• Tuesday:

  • Lakas: Deadlifts, Shoulder presses, Lunges (3 set ng 10-15 reps)

• Wednesday:

  • Cardio: 30 minuto ng cycling o swimming

• Thursday:

  • Lakas: Bench press, Plank, Tricep dips (3 set ng 10-15 reps)

• Friday:

  • Lakas: Kettlebell swings, Leg press, Pull-ups (3 set ng 10-15 reps)

Sabado at Linggo: Pahinga o light activity tulad ng paglalakad, yoga, o stretching.

2. Layunin: Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,462 kcal (tama ang maintenance)

• Protein: 35% (216g)
• Taba: 25% (68g)
• Karbohidrat: 40% (246g)

Ipinagpatuloy ang parehong sample diet sa itaas, ngunit may dagdag na protina mula sa mga shaket o high-protein snacks upang maabot ang layunin.

Plano ng Ehersisyo:

Bilang ng mga ehersisyo sa bawat linggo: 5-6 araw

• Strength training: 4-5 araw na may focus sa iba't ibang muscle groups
• Cardio: 2-3 araw na may mataas na intensity (HIIT) upang mapanatili ang puso at kalusugan

3. Layunin: Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,462 kcal (maintenance)

• Protein: 30% (184g)
• Taba: 25% (68g)
• Karbohidrat: 45% (276g)

Plano ng Ehersisyo:

Bilang ng mga ehersisyo sa bawat linggo: 4-5 araw

• Cardio: 2-3 araw
• Lakas: 2-3 araw, nagbabalanse sa pagitan ng mga muscle groups

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog: Layunin ng 7-9 oras na tulog kada gabi upang mapanatili ang kapalit ng enerhiya at pag-recover.
2. Pamamahala ng Stress: Pagsasanay sa mindfulness, yoga, o iba pang aktibidad na mito upang mabawasan ang stress.
3. Motibasyon: Gumawa ng journal upang itala ang progreso at magkaroon ng mga layunin para sa bawat linggo. Makipagtulungan sa isang kaibigan o trainer para sa accountability.

Tip:

Mahalaga na kumonsulta sa isang nutricionista o fitness trainer upang matiyak na ang planong ito ay angkop sa iyong indibidwal na pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.