Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano para sa Kalusugan at Fitness

Gamit ang mga ibinigay na impormasyon:

• Edad: 27 taon
• Taas: 170 cm
• Timbang: 94 kg
• Kasarian: Male
• TDEE: 2,575 kcal/araw

1. Mga Layunin

a. Pagbawas ng Timbang

• Layunin ng Caloric Deficit: Magrerekomenda ng 500 kcal deficit para sa ligtas na pagbawas ng timbang.
• Target na Calorie Intake: 2,075 kcal/araw

b. Pagdagdag ng Kalamnan

• Layunin ng Caloric Surplus: Magrerekomenda ng 250-500 kcal surplus para sa pagbuo ng kalamnan.
• Target na Calorie Intake: 2,825 - 3,075 kcal/araw (depende sa intensity ng ehersisyo).

c. Pagpapanatili ng Timbang

• Target na Calorie Intake: 2,575 kcal/araw

---

2. Mga Mungkahing Diyeta

a. Pagbawas ng Timbang

• Target Nutritional Breakdown:
  • Caloric Intake: 2,075 kcal
  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 55 g (495 kcal)
  • Karbohidrat: 260 g (1,080 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong grain toast (70 kcal)
  • ½ avocado (120 kcal)

• Meryenda:

  • 1 saging (105 kcal)
  • 10 almonds (70 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng broccolini (50 kcal)
  • 150 g brown rice (165 kcal)

• Meryenda:

  • Greek yogurt (plain, 200 g) (120 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

• Gabi:

  • Cottage cheese (150 g) (160 kcal)

b. Pagdagdag ng Kalamnan

• Target Nutritional Breakdown:
  • Caloric Intake: 3,000 kcal
  • Protina: 200 g (800 kcal)
  • Taba: 90 g (810 kcal)
  • Karbohidrat: 380 g (1,520 kcal)

Maaaring gamitin ang isang katulad na plano sa itaas subalit dagdagan ang mga servings at inclusion ng mataas na calorie density na pagkain tulad ng nut butter, avocado, at full-fat dairy products.

c. Pagpapanatili ng Timbang

• Target Nutritional Breakdown:
  • Caloric Intake: 2,575 kcal
  • Protina: 175 g (700 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 280 g (1,140 kcal)

---

3. Plano ng Ehersisyo

Bilang ng mga ehersisyo:

• 5 araw ng ehersisyo bawat linggo

  • 3 araw ng Lakas na Pagsasanay:

    • 60 minutong session (kabilang ang warm-up at cool down)
      • Chest Press, Squats, Deadlifts, Bent-over Rows, Shoulder Press, Lunges
      • 3 sets of 8-12 repetitions bawat ehersisyo

  • 2 araw ng Cardio:

    • 30-45 minutong session
      • Tumakbo, magbisikleta, o sumayaw (moderate to high intensity)

---

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog:

  • Target na 7-9 na oras ng tulog kada gabi.
  • Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

• Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa yoga o meditation (10-20 minutong sesyon araw-araw).
  • Subukan ang mga ligtas na hobby o aktibidad (pagguhit, pagsulat, pagbabasa).

• Motivasyon:

  • Itala ang pag-unlad sa timbang at mga pagsasanay.
  • Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya para sa suporta o magkaroon ng workout buddy.
  • Maglaan ng "reward system" kapag nagawa ang layunin (paggawa ng something special).

---

Pangwakas na Tala

Ang mga plano sa diyeta at ehersisyo ay maaaring i-adjust batay sa mga indibidwal na pangangailangan at reaksyon ng katawan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional para sa mas detalyadong gabay at personalisasyon.