Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 26 taong gulang, taas 6 Paa 0 Pulgada, timbang 150 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,335

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,33557%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,83579%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,08589%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,335100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,585111%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,835121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,335143%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga suhestiyon na ito ay nahahati sa tatlong bahagi: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,835 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 30% (550 kcal, 138 g)
    • Taba: 25% (460 kcal, 51 g)
    • Karbohidrat: 45% (825 kcal, 206 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Oatmeal na may 1 scoop ng whey protein at 1 saging
  • Merienda: Greek yogurt (200g) na may berries
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150g) na may quinoa (100g) at steamed broccoli
  • Merienda: 1 apple at 10 almonds
  • Hapunan: Baked salmon (150g) na may sweet potato (150g) at asparagus

Plano ng Ehersisyo:

  • Kadalasan: 5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 30-45 minuto (3 araw) ng HIIT o steady-state cardio
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw (full-body workout)
    • Sample Routine:
      • Squats: 3 sets ng 10-12 reps
      • Bench Press: 3 sets ng 10-12 reps
      • Deadlifts: 3 sets ng 10-12 reps
      • Pull-ups: 3 sets ng 8-10 reps
      • Planks: 3 sets ng 30-60 segundo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Subukan ang mga teknik tulad ng mindfulness o yoga.
  • Motivasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term goals, at i-track ang iyong progreso.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,835 kcal (500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 30% (850 kcal, 213 g)
    • Taba: 25% (710 kcal, 79 g)
    • Karbohidrat: 45% (1,275 kcal, 319 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: 4 scrambled eggs, whole-grain toast, at avocado
  • Merienda: Protein shake at 1 banana
  • Tanghalian: Lean beef (200g) na may brown rice (150g) at mixed vegetables
  • Merienda: Cottage cheese (200g) at pineapple
  • Hapunan: Grilled chicken thighs (200g) na may pasta (150g) at marinara sauce

Plano ng Ehersisyo:

  • Kadalasan: 5-6 araw sa isang linggo
  • Cardio: 20-30 minuto (2 araw) ng moderate-intensity cardio
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw na split routine
    • Sample Routine:
      • Day 1: Chest at Triceps
      • Day 2: Back at Biceps
      • Day 3: Legs
      • Day 4: Shoulders at Abs
      • Day 5: Full Body

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Targetin ang 7-9 na oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobby at relaxation techniques.
  • Motivasyon: Sumali sa mga fitness communities o maghanap ng workout partner.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,335 kcal (TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 25% (584 kcal, 146 g)
    • Taba: 30% (700 kcal, 78 g)
    • Karbohidrat: 45% (1,051 kcal, 263 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder
  • Merienda: Hummus at carrot sticks
  • Tanghalian: Turkey sandwich sa whole-grain bread na may salad
  • Merienda: 1 orange at handful ng walnuts
  • Hapunan: Stir-fried tofu (150g) na may brown rice (150g) at mixed vegetables

Plano ng Ehersisyo:

  • Kadalasan: 4-5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 30 minuto (3 araw) ng moderate-intensity cardio
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw na full-body workouts

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Panatilihin ang regular na oras ng pagtulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa self-care at relaxation.
  • Motivasyon: Mag-keep ng journal ng iyong mga achievements at mga layunin.

Pangkalahatang Suhestiyon

Mahalaga ang pagkakaroon ng balanse sa lahat ng aspeto ng iyong buhay. Subukan ang mga plano na ito at i-adjust ang mga ito batay sa iyong mga personal na pangangailangan at reaksyon ng iyong katawan. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang nutritionist o fitness coach para sa mas detalyadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com