Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Para sa isang 26 taong-gulang na lalaki na may taas na 165.1 cm at timbang na 40.8 kg, narito ang isang detalyado at personalized na plano para sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang, kasama ang mga mungkahi sa diyeta, plano ng ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Calorie Intake:

• Target na Calorie: 1,427 kcal (25% deficit mula sa TDEE)
• Macronutrients:
  • Protina: 120 g (480 kcal, 33%)
  • Taba: 45 g (405 kcal, 28%)
  • Karbohidrat: 150 g (600 kcal, 39%)

Plano sa Diyeta:

• Breakfast (350 kcal):

  • 2 itlog na nilaga (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na toast (80 kcal)
  • 1 medium na saging (105 kcal)
  • 1 tasa ng kape o tsaa na walang asukal

• Snack (150 kcal):

  • 1/2 tasa ng Greek yogurt (75 kcal)
  • 10 almonds (75 kcal)

• Lunch (400 kcal):

  • 100 g lutong manok (165 kcal)
  • 1 tasa ng lutong gulay (50 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
  • 1 kutsitang olive oil (80 kcal)

• Afternoon Snack (150 kcal):

  • 1 piraso ng prutas (e.g. apple, 95 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (55 kcal)

• Dinner (430 kcal):

  • 150 g tuntung gulay na isda (200 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 medium sweet potato (90 kcal)
  • 1/2 avocado (85 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw bawat linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

• Lunes: Lakas na Pagsasanay (Full Body)

  • Squats, Lunges, Push-Ups, Plank (3 x 10-15 reps)

• Martes: Cardio

  • 30 minuto ng jogging o brisk walking

• Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Upper Body)

  • Bent-over Rows, Dumbbell Press, Tricep Dips (3 x 10-15 reps)

• Huwebes: Cardio

  • 30 minuto cycling o HIIT

• Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Lower Body)

  • Deadlifts, Leg Press, Calf Raises (3 x 10-15 reps)

• Sabado: Active Recovery

  • Yoga o light stretching

• Linggo: Pahinga

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Calorie Intake:

• Target na Calorie: 2,127 kcal (10% surplus mula sa TDEE)
• Macronutrients:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 28%)
  • Taba: 70 g (630 kcal, 30%)
  • Karbohidrat: 295 g (1,195 kcal, 42%)

Plano sa Diyeta:

• Breakfast:

  • 3 itlog na may spinach (240 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na toast (80 kcal)
  • 1 piraso ng prutas (e.g. apple, 95 kcal)

• Snacks:

  • Protein shake (150 kcal)
  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

• Lunch:

  • 150 g manok (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)

• Afternoon Snack:

  • 1 medium na saging (105 kcal)
  • 2 tb ng peanut butter (190 kcal)

• Dinner:

  • 200 g salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (218 kcal)
  • 1 tasa ng mixed greens salad (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 6 araw bawat linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Split Routine)

• Lunes: Chest & Triceps

• Miyerkules: Back & Biceps

• Biyernes: Legs & Shoulders

• Huwebes & Sabado: Cardio (30 min-1 hour) at core workouts.

• Linggo: Pahinga o active recovery.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Calorie Intake:

• Target na Calorie: 1,927 kcal (TDEE)
• Macronutrients:
  • Protina: 100 g (400 kcal, 21%)
  • Taba: 70 g (630 kcal, 33%)
  • Karbohidrat: 300 g (1,197 kcal, 46%)

Plano sa Diyeta:

• Breakfast:

  • Oatmeal na may gatas at prutas (350 kcal)

• Snacks:

  • 1 banana na may 1 tbsp peanut butter (200 kcal)

• Lunch:

  • 150 g lean protein (manok/tunafish) na may 1 tasa ng gulay (250 kcal)

• Afternoon Snack:

  • Greek yogurt o cottage cheese na may berries (200 kcal)

• Dinner:

  • 150 g lean meat (pork/chicken) na may 1 tasa ng rice at salad (400 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw bawat linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

• 2-3 araw ng lakas na pagsasanay: Full body o split routines
• 2-3 araw ng cardio: steady-state o interval training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Mag-target ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi upang matulungan ang recovery at hormone regulation.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation. Subukan ang yoga o deep breathing exercises.
• Motivasyon: Magtakda ng mga realistic na layunin at subaybayan ang mga progreso. Maaasahan ang pagsali sa support groups o fitness community.

Konklusyon

Ang mga mungkahing ito ay nagbibigay ng detalyadong plano upang makatulong sa bawat layunin. Siguraduhing kumonsulta sa isang licensed dietitian o fitness coach para sa mas personalized na suporta at pagbabago sa diet o fitness regimen.