Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 26 taong gulang, taas 5 Paa 5 Pulgada, timbang 90 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,927

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo92748%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,42774%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,67787%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,927100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,177113%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,427126%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,927152%

Rekomendasyon ng AI

Para sa isang 26 taong-gulang na lalaki na may taas na 165.1 cm at timbang na 40.8 kg, narito ang isang detalyado at personalized na plano para sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang, kasama ang mga mungkahi sa diyeta, plano ng ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Calorie Intake:

  • Target na Calorie: 1,427 kcal (25% deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 120 g (480 kcal, 33%)
    • Taba: 45 g (405 kcal, 28%)
    • Karbohidrat: 150 g (600 kcal, 39%)

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast (350 kcal):

    • 2 itlog na nilaga (140 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na toast (80 kcal)
    • 1 medium na saging (105 kcal)
    • 1 tasa ng kape o tsaa na walang asukal

  • Snack (150 kcal):

    • 1/2 tasa ng Greek yogurt (75 kcal)
    • 10 almonds (75 kcal)

  • Lunch (400 kcal):

    • 100 g lutong manok (165 kcal)
    • 1 tasa ng lutong gulay (50 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
    • 1 kutsitang olive oil (80 kcal)

  • Afternoon Snack (150 kcal):

    • 1 piraso ng prutas (e.g. apple, 95 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (55 kcal)

  • Dinner (430 kcal):

    • 150 g tuntung gulay na isda (200 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1/2 medium sweet potato (90 kcal)
    • 1/2 avocado (85 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw bawat linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay (Full Body)

    • Squats, Lunges, Push-Ups, Plank (3 x 10-15 reps)

  • Martes: Cardio

    • 30 minuto ng jogging o brisk walking

  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Upper Body)

    • Bent-over Rows, Dumbbell Press, Tricep Dips (3 x 10-15 reps)

  • Huwebes: Cardio

    • 30 minuto cycling o HIIT

  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Lower Body)

    • Deadlifts, Leg Press, Calf Raises (3 x 10-15 reps)

  • Sabado: Active Recovery

    • Yoga o light stretching

  • Linggo: Pahinga

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Calorie Intake:

  • Target na Calorie: 2,127 kcal (10% surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 150 g (600 kcal, 28%)
    • Taba: 70 g (630 kcal, 30%)
    • Karbohidrat: 295 g (1,195 kcal, 42%)

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast:

    • 3 itlog na may spinach (240 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na toast (80 kcal)
    • 1 piraso ng prutas (e.g. apple, 95 kcal)

  • Snacks:

    • Protein shake (150 kcal)
    • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

  • Lunch:

    • 150 g manok (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)

  • Afternoon Snack:

    • 1 medium na saging (105 kcal)
    • 2 tb ng peanut butter (190 kcal)

  • Dinner:

    • 200 g salmon (400 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (218 kcal)
    • 1 tasa ng mixed greens salad (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 6 araw bawat linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

  • Lunes, Miyerkules, Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Split Routine)

  • Lunes: Chest & Triceps

  • Miyerkules: Back & Biceps

  • Biyernes: Legs & Shoulders

  • Huwebes & Sabado: Cardio (30 min-1 hour) at core workouts.

  • Linggo: Pahinga o active recovery.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Calorie Intake:

  • Target na Calorie: 1,927 kcal (TDEE)
  • Macronutrients:
    • Protina: 100 g (400 kcal, 21%)
    • Taba: 70 g (630 kcal, 33%)
    • Karbohidrat: 300 g (1,197 kcal, 46%)

Plano sa Diyeta:

  • Breakfast:

    • Oatmeal na may gatas at prutas (350 kcal)

  • Snacks:

    • 1 banana na may 1 tbsp peanut butter (200 kcal)

  • Lunch:

    • 150 g lean protein (manok/tunafish) na may 1 tasa ng gulay (250 kcal)

  • Afternoon Snack:

    • Greek yogurt o cottage cheese na may berries (200 kcal)

  • Dinner:

    • 150 g lean meat (pork/chicken) na may 1 tasa ng rice at salad (400 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw bawat linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session

Weekly Workout Structure:

  • 2-3 araw ng lakas na pagsasanay: Full body o split routines
  • 2-3 araw ng cardio: steady-state o interval training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Mag-target ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi upang matulungan ang recovery at hormone regulation.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation. Subukan ang yoga o deep breathing exercises.
  • Motivasyon: Magtakda ng mga realistic na layunin at subaybayan ang mga progreso. Maaasahan ang pagsali sa support groups o fitness community.

Konklusyon

Ang mga mungkahing ito ay nagbibigay ng detalyadong plano upang makatulong sa bawat layunin. Siguraduhing kumonsulta sa isang licensed dietitian o fitness coach para sa mas personalized na suporta at pagbabago sa diet o fitness regimen.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com