Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga mungkahing ito ay nakatuon sa tatlong pangunahing layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,500 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (112.5g)
  • Taba: 25% (41.67g)
  • Karbohidrat: 45% (168.75g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal, 12g protina, 10g taba)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
  • 1/2 avocado (120 kcal, 1g protina, 11g taba, 6g karbohidrat)

• Merienda:

  • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)

• Tanghalian:

  • 100g manok na inihaw (165 kcal, 31g protina, 3.6g taba)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 0.6g taba, 11g karbohidrat)
  • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal, 2.5g protina, 0.9g taba, 22g karbohidrat)

• Merienda:

  • 150g Greek yogurt (100 kcal, 10g protina, 0g taba, 6g karbohidrat)
  • 1 tbsp honey (64 kcal, 0g protina, 0g taba, 17g karbohidrat)

• Hapunan:

  • 100g isda (150 kcal, 25g protina, 5g taba)
  • 1 tasa ng mixed salad (30 kcal, 2g protina, 0g taba, 6g karbohidrat)

Kabuuang Calorie: 1,500 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Types of Exercise:
  • Cardio: 3 araw (30-45 minuto)
    • Jogging, cycling, o HIIT
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (45-60 minuto)
    • Full-body routine na may mga pangunahing ehersisyo (squats, deadlifts, push-ups, pull-ups)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,200 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (165g)
  • Taba: 25% (61g)
  • Karbohidrat: 45% (247.5g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
  • 1/2 tasa ng oatmeal na may gatas (150 kcal, 5g protina, 3g taba, 27g karbohidrat)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal, 20g protina, 2g taba, 10g karbohidrat)

• Tanghalian:

  • 150g manok na inihaw (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina, 3.5g taba, 39g karbohidrat)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal, 3g protina, 0g taba, 11g karbohidrat)

• Merienda:

  • 30g almonds (170 kcal, 6g protina, 15g taba, 6g karbohidrat)

• Hapunan:

  • 150g isda (250 kcal, 35g protina, 10g taba)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal, 4g protina, 0g taba, 41g karbohidrat)

Kabuuang Calorie: 2,200 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Types of Exercise:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (60-90 minuto)
    • Focus sa compound movements at progressive overload
  • Cardio: 1-2 araw (20-30 minuto)
    • Moderate intensity (walking, cycling)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,808 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (113g)
  • Taba: 30% (60g)
  • Karbohidrat: 45% (203g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal, 12g protina, 10g taba)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
  • 1/2 avocado (120 kcal, 1g protina, 11g taba, 6g karbohidrat)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g karbohidrat)

• Tanghalian:

  • 100g manok na inihaw (165 kcal, 31g protina, 3.6g taba)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 0.6g taba, 11g karbohidrat)
  • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal, 2.5g protina, 0.9g taba, 22g karbohidrat)

• Merienda:

  • 150g Greek yogurt (100 kcal, 10g protina, 0g taba, 6g karbohidrat)
  • 1 tbsp honey (64 kcal, 0g protina, 0g taba, 17g karbohidrat)

• Hapunan:

  • 100g isda (150 kcal, 25g protina, 5g taba)
  • 1 tasa ng mixed salad (30 kcal, 2g protina, 0g taba, 6g karbohidrat)

Kabuuang Calorie: 1,808 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Types of Exercise:
  • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (45-60 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog:

  • Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.

• Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga.
  • Maglaan ng oras para sa mga libangan at hobbies.

• Motibasyon:

  • Mag-set ng short-term at long-term goals.
  • Sumali sa isang fitness community o makahanap ng workout buddy.
  • Subaybayan ang iyong progreso sa pamamagitan ng journal o app.

Ang mga planong ito ay maaaring iakma batay sa iyong mga personal na pangangailangan at preferensya. Mahalaga rin na kumonsulta sa isang nutritionist o fitness professional upang makakuha ng mas detalyado at angkop na plano.