Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin ng gumagamit: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 - 1,700 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100-120g (25-30%)
  • Taba: 40-50g (25-30%)
  • Karbohidrat: 150-180g (40-50%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Merienda:
  • 1 saging (100 kcal)
• Tanghalian:
  • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (150g) (150 kcal)
• Hapunan:
  • 150g salmon (300 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuan: 1,525 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na beses sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri:
  • Cardio: 3-4 na beses sa isang linggo (30-45 minuto)
    • Halimbawa: Jogging, cycling, o HIIT
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 na beses sa isang linggo
    • Halimbawa: Squats, lunges, bench press, pull-ups (3 sets ng 8-12 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga (15-30 minuto araw-araw)
• Motivasyon: Magtakda ng mga mini-goal at i-track ang progreso gamit ang journal o app

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 - 2,400 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150-180g (30-35%)
  • Taba: 60-80g (25-30%)
  • Karbohidrat: 250-300g (40-50%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 200g grilled chicken (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • Cottage cheese (200g) (200 kcal)
• Hapunan:
  • 200g lean beef (400 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

Kabuuan: 2,190 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na beses sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 na beses sa isang linggo
    • Halimbawa: Compound lifts (deadlifts, squats, bench press)
  • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (20-30 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques (meditation, deep breathing)
• Motivasyon: Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o coach para sa accountability

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,900 - 2,100 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120-150g (25-30%)
  • Taba: 50-70g (25-30%)
  • Karbohidrat: 200-250g (40-50%)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
• Tanghalian:
  • 150g grilled chicken (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • 1/4 tasa ng nuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 150g fish (300 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)

Kabuuan: 1,950 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 na beses sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri:
  • Combination ng Cardio at Lakas: 3-4 na beses na may balance sa pagitan ng cardio at strength training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na maglaan ng oras para sa hobbies o recreational activities
• Motivasyon: Magtakda ng mga bagong layunin o subukan ang mga bagong aktibidad upang manatiling interesado

Pangkalahatang Suhestyon

• Hydration: Uminom ng sapat na tubig (8-10 baso) araw-araw.
• Pagsusuri: I-monitor ang progreso sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sukat ng katawan at pag-record ng mga pagkain at ehersisyo.

Ang mga mungkahing ito ay maaaring iakma batay sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan ng gumagamit. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.