Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 25 taong gulang, taas 203 Paa 7 Pulgada, timbang 11 Pounds

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

38,713

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo37,71397%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo38,21399%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo38,46399%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo38,713100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo38,963101%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo39,213101%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo39,713103%

Rekomendasyon ng AI

Profile ng Gumagamit

  • Edad: 25 taon
  • Taas: 6205.22 cm (Tila ito ay isang error, maaaring ito ay 165 cm o 1.65 m)
  • Timbang: 4.99 kg (Tila ito ay isang error, maaaring ito ay 49.9 kg)
  • Kasarian: Male
  • TDEE: 38,713 kcal/araw (Tila ito ay isang error, maaaring ito ay 2,500-3,000 kcal/araw)

Layunin at Suhestyon

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,800-2,000 kcal
Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 120-150 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 50-70 g (25% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 200-250 g (45% ng kabuuang calorie)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal: Oatmeal na may prutas at 1 scoop ng protein powder.
  • Merienda: Greek yogurt na may honey at nuts.
  • Tanghalian: Grilled chicken salad na may olive oil dressing.
  • Merienda: Carrot sticks at hummus.
  • Hapunan: Baked salmon na may quinoa at steamed vegetables.

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Routine:
    • Lakas: 3 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
      • Squats, Deadlifts, Bench Press, Rows
    • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto bawat session)
      • Jogging, Cycling, HIIT workouts

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-9 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo, magmeditasyon, o mag-practice ng yoga.
  • Motivasyon: Mag-set ng short-term goals at i-track ang progreso.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,800-3,000 kcal
Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 180-220 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 70-90 g (25% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 350-400 g (45% ng kabuuang calorie)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal: 3 itlog na may avocado at whole grain toast.
  • Merienda: Protein shake na may banana.
  • Tanghalian: Beef stir-fry na may brown rice at mixed vegetables.
  • Merienda: Cottage cheese na may prutas.
  • Hapunan: Grilled chicken na may sweet potato at broccoli.

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Routine:
    • Lakas: 4-5 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
      • Compound movements tulad ng Squats, Deadlifts, Bench Press, Overhead Press
    • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (20-30 minuto bawat session)
      • Low-intensity cardio tulad ng brisk walking.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 8-10 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na pahinga at mga aktibidad na nakakarelaks.
  • Motivasyon: Mag-join ng fitness community o maghanap ng workout partner.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,200-2,500 kcal
Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 150-180 g (30% ng kabuuang calorie)
  • Taba: 60-80 g (25% ng kabuuang calorie)
  • Karbohidrat: 250-300 g (45% ng kabuuang calorie)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder.
  • Merienda: Almonds at apple.
  • Tanghalian: Turkey wrap na may whole grain tortilla at salad.
  • Merienda: Dark chocolate at berries.
  • Hapunan: Grilled shrimp na may brown rice at asparagus.

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Routine:
    • Lakas: 3-4 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
      • Varied workouts para sa muscle maintenance.
    • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto bawat session)
      • Mix ng steady-state at interval training.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-8 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na pagpapahinga at hobbies.
  • Motivasyon: Patuloy na i-track ang pagkain at ehersisyo, at mag-set ng mga bagong layunin.

Pagsasara

Mahalagang kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional upang makuha ang tamang impormasyon at gabay batay sa iyong tunay na mga sukat at layunin. Ang mga suhestyon sa itaas ay batay sa pangkaraniwang mga prinsipyo ng nutrisyon at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com