Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 25 taong gulang, taas 6 Paa 4 Pulgada, timbang 308 Pounds

Aktibong aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

4,284

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo3,28477%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo3,78488%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo4,03494%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo4,284100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo4,534106%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo4,784112%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo5,284123%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang customized na plano batay sa mga pisikal na parameter, layunin, at antas ng aktibidad ng gumagamit. Ang plano ay nahahati sa tatlong pangunahing bahagi: diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,200 kcal
    • Protina: 25% (800 kcal o 200 g)
    • Taba: 30% (960 kcal o 107 g)
    • Karbohidrat: 45% (1,440 kcal o 360 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 4 na itlog (280 kcal, 25 g protina, 20 g taba)
    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal, 6 g protina, 3 g taba, 27 g carbohydrates)
    • 1 saging (100 kcal, 1 g protina, 0 g taba, 27 g carbohydrates)

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast, 200 g (330 kcal, 62 g protina, 7 g taba)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8 g protina, 4 g taba, 39 g carbohydrates)
    • Mixed vegetables (100 kcal, 4 g protina, 0 g taba, 20 g carbohydrates)

  • Snack:

    • Greek yogurt, 200 g (190 kcal, 20 g protina, 10 g taba, 10 g carbohydrates)
    • 30 g almonds (200 kcal, 7 g protina, 18 g taba, 7 g carbohydrates)

  • Dinner:

    • Salmon, 200 g (400 kcal, 50 g protina, 22 g taba)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protina, 1 g taba, 45 g carbohydrates)
    • Steamed broccoli (55 kcal, 4 g protina, 1 g taba, 11 g carbohydrates)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Session Duration: 60-90 minuto

Weekly Schedule:

  • Lunes:

    • Cardio (running or cycling) – 30-45 minutes
    • Strength training (upper body) – 3 sets of 8-12 reps per exercise, 5 exercises

  • Martes:

    • Strength training (lower body) – 3 sets of 8-12 reps per exercise, 5 exercises
    • Flexibility and stretching – 15 minutes

  • Miyerkules:

    • Cardio (HIIT) – 20-30 minutes
    • Core exercises – 15-20 minutes

  • Huwebes:

    • Strength training (full body) – 3 sets of 8-12 reps per exercise, 5 exercises

  • Biyernes:

    • Cardio (steady state) – 30-45 minutes
    • Active recovery (walking, yoga) – 15-20 minutes

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi para sa mas mabuting recovery.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na mindfulness practices (yoga, meditation) – 10-15 minutes araw-araw.
  • Motivation: Mag-set ng short-term at long-term goals, sumali sa support groups, i-track ang progreso sa isang journal.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,800 kcal
    • Protina: 30% (1,140 kcal o 285 g)
    • Taba: 25% (950 kcal o 106 g)
    • Karbohidrat: 45% (1,710 kcal o 428 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 5 na itlog (350 kcal, 30 g protina, 25 g taba)
    • 1/2 tasa ng oatmeal (75 kcal, 3 g protina, 1.5 g taba, 13.5 g carbohydrates)
    • 2 tbsp peanut butter (190 kcal, 8 g protina, 16 g taba)

  • Lunch:

    • Steak, 200 g (450 kcal, 45 g protina, 27 g taba)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal, 4 g protina, 0 g taba, 41 g carbohydrates)
    • Salad with olive oil dressing (200 kcal)

  • Snack:

    • Protein shake (30 g of protein) – 120 kcal
    • 1 banana (100 kcal)

  • Dinner:

    • Chicken breast, 250 g (413 kcal, 77 g protina, 10 g taba)
    • 1.5 tasa ng brown rice (325 kcal)
    • Mixed vegetables (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Session Duration: 60-90 minuto

Weekly Schedule:

  • Lunes:

    • Strength training (upper body) – 4 sets of 6-10 reps per exercise, 6 exercises

  • Martes:

    • Strength training (lower body) – 4 sets of 6-10 reps per exercise, 6 exercises

  • Miyerkules:

    • Light cardio + core exercises – 30 minutes

  • Huwebes:

    • Strength training (upper body) – 4 sets of 6-10 reps per exercise, 6 exercises

  • Biyernes:

    • Strength training (lower body) – 4 sets of 6-10 reps per exercise, 6 exercises

  • Sabado:

    • Active recovery (walking, light sports) – 30-60 minutes

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Endorsing quality sleep; aim for 8-10 hours.
  • Pamamahala ng Stress: Engage in hobbies after workouts for enhanced relaxation.
  • Motivation: Create a workout playlist, engage with a workout partner.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,400 kcal
    • Protina: 30% (1,020 kcal o 255 g)
    • Taba: 25% (850 kcal o 94 g)
    • Karbohidrat: 45% (1,530 kcal o 383 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 4 na itlog (280 kcal, 25 g protina)
    • Greek yogurt, 200 g (190 kcal, 20 g protina)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

  • Lunch:

    • Fish, 200 g (400 kcal, 50 g protina)
    • 1 tasa ng rice (200 kcal)
    • Salad (100 kcal)

  • Snack:

    • Protein bar (200 kcal)

  • Dinner:

    • Chicken, 200 g (330 kcal, 61 g protina)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • Steamed vegetables (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Session Duration: 60-75 minuto

Weekly Schedule:

  • Lunes, Miyerkules, Biyernes:

    • Strength training (full body) – 3-4 sets of 8-12 reps, 4-5 exercises

  • Martes, Huwebes:

    • Cardio (30-45 minutes) + Flexibility training

  • Sabado:

    • Active Recovery

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Maintain consistent sleeping patterns.
  • Pamamahala ng Stress: Engage in social activities, practice gratitude journaling.
  • Motivation: Regularly re-evaluate goals and celebrate small victories.

Paalala: Bago simulan ang anumang plano sa diyeta o ehersisyo, makipag-ugnayan sa isang healthcare professional o registered dietitian para sa personalized na payo, lalo na kung may mga kondisyon sa kalusugan o espesyal na pangangailangan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com