Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)
lalaki na 25 taong gulang, taas 180 Sentimetro, timbang 90 Kilogramo
Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor
| Timbang | Calories/Araw | Porsiyento | |
|---|---|---|---|
| Matinding Pagbaba ng Timbang | -1 Kilogramo/Linggo | 905 | 48% |
| Pagbaba ng Timbang | -0.5 Kilogramo/Linggo | 1,405 | 74% |
| Katamtamang Pagbaba ng Timbang | -0.25 Kilogramo/Linggo | 1,655 | 87% |
| Panatilihin ang Timbang | 0 Kilogramo/Linggo | 1,905 | 100% |
| Katamtamang Pagdagdag ng Timbang | +0.25 Kilogramo/Linggo | 2,155 | 113% |
| Pagdagdag ng Timbang | +0.5 Kilogramo/Linggo | 2,405 | 126% |
| Matinding Pagdagdag ng Timbang | +1 Kilogramo/Linggo | 2,905 | 152% |
Ang Iyong Personalized na AI Plano
Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.
Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...
Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin sa kalusugan at fitness.
1. Pagbawas ng Timbang
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 - 1,700 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (110-130 g)
- Taba: 25% (40-50 g)
- Karbohidrat: 45% (170-190 g)
Sample Meal Plan:
- Almusal:
- 3 itlog (210 kcal, 18 g protina)
- 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5 g protina)
- 1/2 saging (50 kcal)
- Merienda:
- 1 apple (95 kcal)
- Tanghalian:
- 150 g grilled chicken breast (250 kcal, 45 g protina)
- 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
- 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
- Merienda:
- 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 7 g protina)
- Hapunan:
- 150 g salmon (280 kcal, 40 g protina)
- 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
- 1 tbsp olive oil (120 kcal)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 5 araw sa isang linggo
- Types: 3 araw ng lakas na pagsasanay, 2 araw ng cardio
Sample Weekly Schedule:
- Lunes: Lakas (1 oras)
- Squats, Deadlifts, Bench Press (3 sets ng 8-12 reps)
- Martes: Cardio (30-45 minuto)
- Jogging o cycling
- Miyerkules: Lakas (1 oras)
- Pull-ups, Bent-over Rows, Shoulder Press (3 sets ng 8-12 reps)
- Huwebes: Cardio (30-45 minuto)
- HIIT workout
- Biyernes: Lakas (1 oras)
- Lunges, Tricep Dips, Plank (3 sets ng 8-12 reps)
- Sabado: Rest or light activity (walking)
- Linggo: Rest
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Tulog: 7-9 oras bawat gabi; subukang mag-set ng regular na oras ng pagtulog.
- Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
- Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Isama ang mga kaibigan o pamilya sa iyong fitness journey.
2. Pagdagdag ng Kalamnan
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 - 2,500 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (165-190 g)
- Taba: 25% (60-70 g)
- Karbohidrat: 45% (250-280 g)
Sample Meal Plan:
- Almusal:
- 4 itlog (280 kcal, 24 g protina)
- 1 tasa ng oatmeal (300 kcal, 10 g protina)
- 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
- Merienda:
- Protein shake (200 kcal, 25 g protina)
- Tanghalian:
- 200 g grilled chicken breast (330 kcal, 60 g protina)
- 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
- 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
- Merienda:
- 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal, 14 g protina)
- Hapunan:
- 200 g lean beef (400 kcal, 70 g protina)
- 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
- 1 tbsp olive oil (120 kcal)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
- Types: Lakas na pagsasanay at cardio
Sample Weekly Schedule:
- Lunes: Lakas (1.5 oras)
- Squats, Deadlifts, Bench Press (4 sets ng 6-10 reps)
- Martes: Lakas (1.5 oras)
- Pull-ups, Bent-over Rows, Shoulder Press (4 sets ng 6-10 reps)
- Miyerkules: Cardio (30 minuto)
- Moderate-intensity cycling
- Huwebes: Lakas (1.5 oras)
- Lunges, Tricep Dips, Plank (4 sets ng 6-10 reps)
- Biyernes: Lakas (1.5 oras)
- Chest Flyes, Leg Press, Bicep Curls (4 sets ng 6-10 reps)
- Sabado: Cardio (30 minuto)
- HIIT workout
- Linggo: Rest or light activity
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Tulog: 8-10 oras bawat gabi para sa recovery.
- Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng yoga o deep breathing exercises.
- Motivasyon: Mag-join ng fitness group o community para sa suporta.
3. Pagpapanatili ng Timbang
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,900 - 2,200 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 25% (120-150 g)
- Taba: 25% (50-70 g)
- Karbohidrat: 50% (250-300 g)
Sample Meal Plan:
- Almusal:
- 3 itlog (210 kcal, 18 g protina)
- 1 tasa ng oatmeal (300 kcal, 10 g protina)
- 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
- Merienda:
- 1 banana (100 kcal)
- Tanghalian:
- 150 g grilled chicken breast (250 kcal, 45 g protina)
- 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
- 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
- Merienda:
- 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal, 5 g protina)
- Hapunan:
- 150 g fish (300 kcal, 40 g protina)
- 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
- 1 tbsp olive oil (120 kcal)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
- Types: Lakas na pagsasanay at cardio
Sample Weekly Schedule:
- Lunes: Lakas (1 oras)
- Squats, Deadlifts, Bench Press (3 sets ng 8-12 reps)
- Martes: Cardio (30 minuto)
- Jogging o cycling
- Miyerkules: Lakas (1 oras)
- Pull-ups, Bent-over Rows, Shoulder Press (3 sets ng 8-12 reps)
- Huwebes: Rest or light activity
- Biyernes: Lakas (1 oras)
- Lunges, Tricep Dips, Plank (3 sets ng 8-12 reps)
- Sabado: Cardio (30 minuto)
- HIIT workout
- Linggo: Rest
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Tulog: 7-8 oras bawat gabi.
- Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa iyong sarili at mag-relax.
- Motivasyon: Mag-set ng mga layunin at i-track ang iyong progreso.
Mahalaga na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo upang matiyak na ito ay angkop para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kalagayan.
Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria
Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...
timbangan sa banyo
Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.
Tingnan
Timbangan ng pagkain
Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.
Tingnan
Matalinong Panukat na Tape
Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.
Tingnan3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki
Bitamina D
Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.
Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda
Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.
Tingnan
Bitamina B6
Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.
Tingnan